У некоторых парней "2D" тела. Они имеют приличную ширину сзади и выглядят сложенными спереди, но повернув их боком, они почти исчезают. Чтобы добиться толщины спереди назад, вы должны тренироваться, намеренно нагружая середину спины для серьезного объема. И именно здесь многие говорят: «Просто делай подтягивания!» Ну, не так быстро.
Проблема с подтягиваниями
При правильном выполнении подтягивания получаются великолепными. Но многие лифтеры учатся подтягиванию у тренеров, которые учат его таким образом, что это больше похоже на упражнение для рук, чем на настоящее упражнение для спины. И хотя они могут использовать достаточно «безопасную» технику, они пренебрегают ключевыми компонентами, такими как перевод лопаток в опущенное, втянутое положение в верхней части каждого подъема.
Так что дело не в том, что упражнение неэффективно, а в том, что оно создает слишком много возможностей для провала. Тем не менее, если вы волшебник подтягиваний, и они действительно бьют вас по спине, включите их в эти упражнения для развития средней части спины.
1. J Rope Pulls
Бодибилдеры часто используют пуловер для развития широчайших мышц, но я не являюсь поклонником этого движения для развития широчайших. Во-первых, угол силы не имитирует направление сокращения широчайших в большинстве упражнений.
Тяга каната J - это упражнение стоя на коленях, которое лучше задействует широчайшие. Помните, что широчайшие волокна не проходят ни полностью вертикально, ни полностью горизонтально. На самом деле они имеют немного наклонный рисунок, и для их изоляции потребуется, чтобы руки следовали их примеру, чтобы эффективно использовать этот волокнистый рисунок.
Тяга на веревке J сочетает в себе опускание лопатки и втягивание лопатки красивым способом, сочетая тягу на прямых руках с движением тяги в изящном переходе. Они хороши в качестве финишера, чтобы по-настоящему проработать верхние отделы широчайших и обеспечить завершающую накачку, которой могут не хватать многие другие упражнения.
2. Подтягивания с паузой повторений
Для бодибилдинга тяга широчайших важна для развития спины, особенно в свете проблемы с подтягиваниями. Это создает более безопасную и контролируемую сцену для технически правильных повторений, которые задействуют ключевые мышцы.
Хотя тяга вниз и подтягивания менее сосредоточены на истинной середине спины, добавление паузы на пике сокращения (когда ручка находится в самом низком положении) может быть унизительным опытом. Активация средней части спины, добавленная простой секундной паузой, может вызвать глубокую мышечную болезненность, которая не проходит через несколько дней после тренировки.
Традиционные подтягивания и опускания просто проходят через эту область с ограниченным контролем скорости. Это истинное свидетельство силы вашей средней части спины, когда вы можете контролировать вес в точке максимального сокращения. Мне нравится использовать широкий обратный хват, потому что внешнее вращение в качестве бонуса включает в работу задние дельты.
Вы можете попробовать это с подтягиваниями, но велика вероятность того, что ваша техника будет далеко не идеальной. В видео мне пришлось снизить вес более чем на 50 процентов, чтобы сохранить хорошую форму во всех 8 повторениях. Даже если кому-то нужно сбросить вес всего на 10 процентов, это все равно значительно меньше веса, чем его общий вес. Висеть на перекладине и пытаться делать то же самое с подтягиваниями или подтягиваниями будет еще сложнее, если вы большой чувак. Когда дело доходит до изоляции мышц средней части спины, чем меньше, тем лучше.
3. Ловушка-3 Рейз
Нижние ловушки часто подавляются верхними ловушками. Горизонтальное положение, которое вы используете во время этого упражнения, наряду с маховым движением руки заставляет рычаг работать в пользу нижних трапеций.
Положение с поднятыми плечами задействует мышцы спины, а само движение покрывает все остальное. Активация нижних трапеций также может помочь изменить положение грудного отдела позвоночника, помогая приподнять грудную клетку. Примечание: для эффективности этого упражнения не требуется большого веса. Я никогда не делал подход с весом более 10 фунтов.
4. Жим гири под углом
Двустороннее доминирующее движение с низкой трапецией создает целый мир различий. У вас больше нет места для отдыха туловища, из-за чего может сильно напрягаться вся спина, включая многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Хотя немного легче выйти из идеальной формы из-за большей нагрузки на мышцы, поддерживающие изометрию для позиционирования, использование гири уравновешивает эти требования. Кривая усилия резко отличается при сравнении жима гири под углом и подъема трэп-3.
Для начала держите колокольчик близко к телу. Ваши лопатки начинаются во втянутом положении. Это хорошо, если у вас есть проблемы с активацией и настройками плеч (подробнее об этом ниже). Также сложнее позволить дельтам включиться в движение и взять на себя подъем из-за того, как сильно работают разгибатели грудного отдела позвоночника, чтобы полностью выпрямить руки.
Распределение веса гири поможет увеличить диапазон движений над головой и создать ощущение, что вес тяжелее, чем он есть на самом деле. В качестве бонуса вы можете использовать 15- и 20-фунтовые гири, а не дверные упоры и пресс-папье.
Бонус: установка плеч
Постановка плеч является проблемой для многих лифтеров. Возможность полностью контролировать лопатки не только поможет вашей производительности и активности, но и улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе.
Чтобы освоить технику работы с нижними трапециевидными мышцами, лучше разделить тяговое движение над головой на наименьшие сегменты, чтобы сосредоточиться на ключевом компоненте и максимальном сокращении нижних трапеций. Тренируйте себя. Чтобы начать тяговые движения над головой, подумайте о «длинной шее», «низких плечах» и «высокой грудной клетке». Используйте подтягивания в качестве подготовительного упражнения, прежде чем ваша тренировка спины начнет оживлять и активировать мышцы, не утомляя их полностью.
Подтягивания через шею
Одной из самых больших ошибок, когда речь идет об упражнениях для спины, является отсутствие «сброса» лопаток между повторениями. Постановка плеч только в начале сета приводит к тому, что они постепенно выскальзывают из положения по мере продолжения сета. Это означает, что упражнение перестает задействовать целевые группы мышц (широчайшие, нижние трапеции, ромбовидные мышцы) к концу.
В дополнение к этому, средняя и нижняя трапеции занимают изометрическое положение, а не способствуют увеличению кровотока за счет сокращения и расслабления, как в большинстве изотонических тренировок.