Вот что вам нужно знать
- Попытка оставаться ровной во время подтягиваний неправильна. Вместо этого вам нужно выгнуть спину и сократить диапазон движений на несколько дюймов, чтобы гипертрофировать широчайшие.
- Тягу одной рукой часто неправильно используют как упражнение для верхней части спины. Чтобы использовать его для стимуляции широчайших, «перетащите» гантель от передней части плеча к середине туловища.
- Слишком много английского тела портит тягу в наклоне. Но пока спина сохраняет небольшой изгиб, немного английского в начале подъема полезно и необходимо.
- Пуловеры с гантелями минимально задействуют широчайшие. Делайте их на наклонной скамье с тросовым креплением для лучшего результата.
Даже опытные лифтеры могут злоупотреблять этими четырьмя упражнениями для спины. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками и узнайте, как их исправить.
1. Подтягивания
Ошибка: держать тело прямо, как палку.
Исправление: если вы хотите правильно нагружать широчайшие во время подтягиваний, сократите диапазон движения на пару дюймов и выгните спину.
Лифтеров часто просят подтягиваться прямо, как карандаш, от головы до ног, но это приводит к ухудшению биомеханики. Втягивание и опускание плеч обычно происходит в сочетании с разгибанием позвоночника (прогибом), и это положение оптимизирует вовлечение широчайших. Когда этого не происходит, как в случае с подтягиванием на прямой линии, бицепсы, трапециевидные и круглые мышцы берут на себя ответственность, а головка плечевой кости также смещается вперед в плечевом поясе в верхней части движения. Если вы хотите сильно нагрузить широчайшие мышцы, сократите диапазон движений на пару дюймов и прогните спину.
2. Тяга гантелей одной рукой
Ошибка: Тянуть гантель прямо вверх.
Исправлено: Потяните больше размашистого движения «J», начиная с гантели немного впереди плеча.
Тяга гантелей одной рукой, выполняемая с одним коленом и одной рукой, опирающейся на скамью, часто неправильно используется и ошибочно принимается за упражнение для верхней части спины для тренировки плечевых ретракторов. Важно помнить, что волокна многих ретракторов лопатки (например, ромбовидных) движутся более горизонтально. Использование нейтрального хвата для тяги гантели от уровня земли прямо к горизонтальному телу не заставит эти мышцы работать эффективно. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие мышцы, тяните гантель по схеме «перетаскивания», которая начинается немного перед плечом и заканчивается ближе к середине туловища.
3. Тяга штанги в наклоне
Ошибка: Использование спазматического импульса, вызывающего потерю напряжения в мышцах.
Исправлено: Научитесь использовать правильное количество «toprock» или английского языка тела, чтобы мышцы спины работали без предварительного утомления рук.
Тяга штанги в наклоне часто становится жертвой использования импульса, раскованности и хаоса, который возникает из-за простого «завершения подъема». Есть слишком много способов скомпрометировать свою форму, чтобы увеличить количество повторений.
Было бы ложью сказать, что «топрок» или английский язык тела недопустимы при выполнении тяжелой тяги. Дело в том, что развитие навыка выходит за рамки изучения формы движения. Требуется практика, чтобы узнать тайминг и понять, какое количество топрока можно использовать во время тяжелых повторений. Трудно выполнить тягу в наклоне с весом 225 фунтов, будучи полностью напряженным и неподвижным. Есть потолок того, сколько могут тянуть ваши руки. Пока нижняя часть спины остается в небольшом прогибе, своевременный, тугой верхний упор для начала подъема полезен и необходим.
4. Пуловер с гантелями
Ошибка: использование традиционных пуловеров с гантелями, которые задействуют широчайшие мышцы только в небольшой части упражнения.
Исправлено: выполняйте пуловеры с наклоном, используя тросовый тренажер, чтобы сохранить напряжение широчайших на протяжении всего подъема.
Большинство бодибилдеров используют пуловеры для широчайших, но насколько сильно это влияет на эти мышцы? Глядя на угол силы, мы видим движение, при котором гантель тянется вниз под действием силы тяжести. Когда лифтеры выполняют движение пуловера, они, по сути, перемещаются по горизонтальной схеме, в то время как угол силы гантели по-прежнему направлен прямо вниз.
Поскольку широчайшие мышцы включаются, когда угол силы имитирует движение вертикальной тяги, это означает, что широчайшие будут задействованы лишь на небольшую часть в начале одной трети движения, до того, как в сцену войдут другие мышцы. Вы можете получить больше отдачи, выполнив другой вариант.
Пуловеры на наклонной скамье, используя наклонную скамью и тросовое крепление, сохраняйте напряжение на широчайших за счет угла силы, который противодействует им на протяжении всего подъема. Используйте скамью и трос вместо гантелей, если хотите действительно накачать широчайшие.