Пандемия охватила всю страну. Несмотря на рост посещаемости тренажерных залов и все больше и больше людей тренируются, чем когда-либо прежде, ужасная болезнь все еще держит в своих руках любителей спортзалов страны. Что это за ужасное состояние?
Синдром воображаемого лат
Городской словарь определяет воображаемый лат синдром как:
распространенный случай, когда кто-то, как правило, мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так. Людей с воображаемым синдромом широчайших, как правило, можно увидеть, как они ходят с дискомфортом, напрягая маленькие широчайшие мышцы и напрягая руки в попытке выглядеть «накаченными». На самом деле это выглядит придурком и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвержены высокому риску стать жертвой из-за гиперкомпенсации.
Еще один способ обнаружить кого-то с ИЛС, это если он ходит вокруг, выглядя так, как будто он держит свернутый ковер под каждой рукой
У этих парней, вероятно, довольно впечатляющий жим лежа (из-за их приверженности международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного сильнее, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают таковые у новичка в тренажерном зале. Кроме этих торчащих грудных мышц и под валунными плечами, нет ничего, что выглядело бы даже отдаленно мускулистым.
Ты что, сидишь и кричишь: «Подожди! Это я, это у меня есть, и что я могу сделать?» Не бойся. Синдром воображаемой латы может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, внеся несколько простых изменений в свой режим тренировок.
Большие широчайшие: в чем дело?
Когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорит: «Да, этот парень в форме, но его широчайшие слишком большие»? Ага, никогда. Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, настолько огромная, что она блокирует солнечный свет, будет только плюсом для вашего общего телосложения.
И, кроме эстетических качеств, широчайшие также выполняют несколько жизненно важных физиологических функций. Из-за их огромного размера и того факта, что они имеют множество точек отхождения вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, все они вставляются в плечевую кость (верхнюю часть руки), они выполняют множество различных действий.
К ним относятся приведение, медиальное вращение и разгибание руки от плечевого сустава. Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины будут способствовать стабильности плеч, что очень важно, если вы занимаетесь метанием любого вида спорта.
Таким образом, более сильные широчайшие могут сделать вас лучше в жиме лежа или помочь сбалансировать ваше телосложение, чтобы справиться с годами перетренированности груди и плеч и пренебрежения спиной
Дайте мне рецепт на ILS
Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда ваша грудь не болит, или если она состоит из нескольких подходов подтягиваний и одной или двух тяг гантелей во время разговоров с горячим личным тренером, пришло время немного серьезнее заняться тренировкой широчайших. Мы разговариваем два раза в неделю
Оставьте три-четыре дня между сессиями, но убедитесь, что вы выполняете свои две еженедельные тренировки. каждое занятие два раза в неделю, но обе тренировки для верхней части тела начинаются с упражнений на спину.
Упражнения
Вы могли бы, вероятно, накачать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений для спины, если бы их подтолкнули, но сколько из них на самом деле заставляют вас накачиваться, чтобы идти и тренироваться? Вы знаете множество упражнений для спины, но никогда их не делаете, так что что-то должно быть не так.
И это именно то место, где многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших мышц – упражнения для спины не так уж и интересны
Имея это в виду, вот четыре потрясающих движения для развития широчайших, которые заставят ваше тренировочное моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и дадут вам некоторые широчайшие, которыми вы действительно сможете гордиться в первый раз
Упражнения: 1. Могучие подтягивания
Прежде чем стать модным, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый порт захода. Ни одно другое упражнение не развивает широчайшие так, как подтягивания.
Вы также можете добавить подтягивания в микс Хотя термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания другого типа подтягивания собственного веса, подбородок Подтягивания обычно выполняются узким хватом снизу, тогда как подтягивания шире и хватом сверху.
Вам нужно подтягиваться на каждой тренировке спины. Я предлагаю начать здесь.
Упражнения: 2. Подтягивания? Вы серьезно?
Подтягивания часто считают версией подтягиваний для худощавых парней, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания являются вашим оружием номер один в борьбе с синдромом воображаемой широчайшей мышцы, место для выпадающих меню тоже.
Два моих любимых варианта тяги вниз – это тяга нейтральным хватом, выполняемая ладонями внутрь, и тяга одной рукой
Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, в то время как подтягивания одной рукой помогают вам активировать эти надоедливые широчайшие мышечные волокна.
Неспособность «почувствовать» широчайшие является распространенной проблемой среди тех, кто стремится стать силовым атлетом
Как правило, это происходит из-за плохой связи мозг-мышцы, но по моему опыту, переход на подтягивания одной рукой внезапно излечивает это. Включаются широчайшие мышцы, вы перестаете чувствовать нагрузку в бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить чудовищные крылья. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочую широчайшую, и это должно помочь.
Упражнения: 3. Идти прямо
Изолирующее упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и пропагандировать использование составных движений в сфере «функционального тренинга», изолирующие движения безусловно имеют место при проработке широчайших.
Тяга на прямых руках действительно снова восстанавливает связь между мозгом и мышцами Используйте веревку на высоком шкиве тросового тренажера, сделайте шаг назад и начните каждое повторение с большой растяжкой. Затем сильно сожмите широчайшие, поднося руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного утомительного упражнения перед тем, как приступить к вашим обычным подтягиваниям.
Упражнения: 4. Используйте свой сундук
Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пришло время использовать их. Они будут использоваться для поддержки вас в этом упражнении, когда мы будем выполнять несколько тяг с опорой на грудь.
В вашем спортзале может быть тренажер для этого, и в этом случае не стесняйтесь его использовать. Если нет, просто установите скамью с наклоном около тридцати градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с прямых рук, затем гребите гантели по бокам, сильно сжимая широчайшие при каждом повторении.
В этих упражнениях решающее значение имеет позиция. Несмотря на то, что вы задействуете широчайшие, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо большую отдачу, если поднимете гантели чуть ниже – на уровне талии, а не выше.
Подтягивание гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, а это не то, чего мы хотим в данный момент.
Здесь вы тоже можете нарушить правила и еще больше расшевелить функциональную толпу, используя ремешки на запястьях.
В идеале, у вас должна быть железная хватка и вам не нужны ремни, но если вы обнаружите, что ваша хватка ослабевает до того, как ваши широчайшие полностью устанут, пристегните ремни и отправляйтесь в городУбедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на укрепление хвата, такие как щипки диска и упражнения на жирный хват, на других тренировках.
Освещение города Лат
Не усложняйте задачу, выбирая всего два упражнения на каждую тренировку и придерживаясь их в течение четырех недель
Это может быть любая комбинация и любая вариация из четырех перечисленных выше. Вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги к груди на тренажере на первой тренировке, а тяги нейтральным хватом и прямые руки на второй, например.
Следуйте волнообразной схеме загрузки. Ваша программа будет выглядеть примерно так:
- Неделя 1: 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях
- Неделя 2: 4 подхода по 8-10 повторений во всех упражнениях
- Неделя 3: 5 подходов по 5-6 повторений во всех упражнениях
- Неделя 4: 2 подхода по 20 повторений с легким весом (по сути это мини-разгрузка)
На пятой неделе вернитесь к 3 подходам по 12-15 повторений либо с другими упражнениями, либо с теми же упражнениями, что и с первой по четвертую неделю, но используя немного больший вес или стремясь превзойти количество повторений с последний цикл. Сделайте это, и воображаемый латентный синдром останется лишь далеким воспоминанием.