Вот что вам нужно знать
- Эти четыре упражнения бросают вызов вашим функциональным возможностям кора, одновременно позволяя вам добиться массивного пампинга рук.
- Когда вы вытягиваете руки над головой, вы сильно растягиваете трицепсы. Он также удлиняет «рычаг» кора, который растягивает мускулатуру кора, бросая вызов способности средней части тела противостоять растяжению.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, втяните живот как можно сильнее и прижмите пресс к позвоночнику. Этот дополнительный акцент нацелен на косые мышцы живота.
Убойная пара рук и твердый торс, без сомнения, являются наиболее желанной целью для многих лифтеров. Большинство программ достигают этого, тренируя руки и пресс отдельно. Несмотря на то, что это работает, упражнение, которое обеспечивает мощную накачку рук и одновременно тренирует ваше ядро, позволит вам максимально увеличить время и даст новый стимул, который не оставит вашему телу другого выбора, кроме как стать больше, сильнее и стройнее.
Учтите также, что многие лифтеры считают тренировки рук и пресса пустой тратой времени, поскольку они не «функциональны». Однако, когда упражнение бросает вызов вашей способности сопротивляться нежелательному разгибанию и вращению, оно автоматически становится более спортивным и функциональным. Вот четыре упражнения, которые делают именно это - бросьте вызов своим функциональным возможностям кора, разорвав его на части, и в то же время позволяя вам добиться массивного пампинга рук. И, если вы все сделаете правильно, они также помогут пропылесосить талию до эстетического идеала.
Выполняйте эти четыре упражнения самостоятельно или добавляйте одно или два в конце любой тренировки.
1 – Разгибание TRX на трицепс
Когда вы вытягиваете руки над головой, вы сильно растягиваете трицепсы. Это также удлиняет «рычаг» кора, который также растягивает мускулатуру кора. Эта установка бросает вызов его способности против расширения. Другими словами, мышцы кора борются за то, чтобы ваш живот оставался стабильным, и в итоге это «пылесосит» ваш кор. Просто убедитесь, что вы втягиваете живот как можно сильнее во время движения. И, как и в случае с кором, вы предъявляете более высокие требования к трицепсам, когда работаете с ними из растянутого положения, и это настраивает вас на больший прирост. Только не делайте это упражнение за день до интенсивного жима, так как трицепсы будут уставшими и, возможно, болят.
2 – Разгибание на трицепс с тросом над головой
Подобно растяжке TRX на трицепс, это упражнение заставит вашу основную мускулатуру и трицепс растянуться. Угол натяжения троса заставляет вас сопротивляться растяжке, а также создает постоянное напряжение в трицепсах на протяжении всего упражнения. Имейте в виду, что вы можете уделить больше внимания компоненту предотвращения растяжения, переместив трос в более высокое исходное положение. Снова втяните живот как можно сильнее.
3 – Сгибание рук на бицепс в перевернутом положении TRX
Если вы поставите себя в обычную позицию перевернутой тяги (см. видео), вы можете изменить положение рук, чтобы выполнять сгибание рук на бицепс с замкнутой цепью, что гарантированно обеспечит мощную накачку. В то время как некоторые рассматривают это упражнение как упражнение против сгибания (поскольку гравитация работает, чтобы опустить ваши бедра к полу), на самом деле это упражнение против разгибания. Вы с большей вероятностью компенсируете гравитацию и прогибаете поясницу, когда поднимаете бедра к потолку, а это именно то, чего хочет тело, потому что это облегчает упражнение. Тем не менее, сосредоточив внимание на сохранении нейтральной позиции, вы не только действительно хорошо проработаете бицепсы, но и подвергнете корпус значительной нагрузке против разгибания.
4 – Сгибание рук на бицепс с низким тросом
Каждый раз, когда вы выполняете одностороннее упражнение, вы подвергаете сомнению свою способность контролировать вращение с помощью основной мускулатуры. Угол натяжения троса обеспечивает постоянное напряжение бицепсов, в то время как двусторонняя стойка с односторонним натяжением бросает вызов вашей способности бороться с вращением. Если, однако, вы не можете использовать достаточно тяжелый вес, чтобы полностью нагрузить свои бицепсы, потому что вес скручивает вас, сначала поработайте с раздельной стойкой.
Получение максимальной отдачи от этих упражнений
Нацеливание и работа рук во время этих упражнений в значительной степени заботится о себе. Просто контролируйте движение и не обманывайтесь, двигая плечом во время любого из упражнений и бума, вы добьетесь би- и трипампинга, который мы все любим. Что касается ядра, мы можем сделать еще один шаг вперед для достижения максимальных результатов. Как заявил Джон Медоуз в недавней статье T Nation: «Если бы мне пришлось указать самую большую ошибку, которую люди совершают при тренировке пресса, я бы сказал, что это их дыхание». Джон продолжает объяснять, что вам нужно глубоко вдохнуть перед выполнением движения, а затем выдохнуть весь воздух.
Это заставляет пресс сокращаться, потому что, когда вы выдыхаете воздух в сокращенном положении, вы больше не можете полагаться на диафрагму для обеспечения стабильности и, следовательно, должны стабилизироваться с помощью мышц кора. Джон также предлагает вам попытаться втянуть живот как можно сильнее и «надавить прессом на позвоночник». Этот дополнительный акцент дополнительно нацелен на косые мышцы живота, которые имеют решающее значение для максимальной стабильности, а также для вакуумной талии.
Наконец, описанные упражнения на трицепс удлиняют основную мускулатуру. Растяжка обеспечивает больший спрос, что приводит к более благоприятной адаптации.