Я не скваттер. По спектру мастерства приседания я бы упал где-то на дальнем конце среднего, как раз перед переходом на хороший результат.
Однако, чтобы вы не задавались вопросом, есть ли вообще смысл читать эту статью, учтите, что раньше я был ужасным скваттером. На протяжении долгого периода моей тренировочной истории мои приседания больше походили на приветственные слова «доброе утро», запугивающие в сгибание коленей.
Проблемы никогда не меняются - у всех нас есть вариации одних и тех же проблем, - но то, как мы реагируем на то или иное решение, сильно различается. Чтобы практиковать вариативность и решать тренировочные задачи, нам потребуется большой ящик для инструментов. Я говорю об одной из тех придурков, которые сидят в кузове поднятого дизеля.
Вот цель этой статьи - создать свой набор инструментов для помощи в приседаниях, чтобы он мог конкурировать со специальными предложениями Sears и Roebuck. Но для этого мы должны знать, с какими проблемами мы имеем дело, а также объективно изучить ваши недостатки.
Прежде чем мы продолжим, еще одно замечание: иногда лучшее упражнение для улучшения ваших приседаний - это присед, какой бы вариант вы ни выбрали. Хотя творческий подход иногда необходим и, безусловно, приносит больше удовольствия, убедитесь, что вы создаете напряжение в нужных местах и хорошо приседаете, прежде чем беспокоиться об устранении проблем.
Эти решения следует использовать в сочетании с большими субмаксимальными приседаниями. Они ничего не исправят, если вы не научитесь хорошо приседать.
Давайте сначала определим проблемы. После этого я представлю конкретные инструменты, которые вы можете использовать для их исправления.
Выявление проблем
Эксцентрическая сила
Удивительно, как часто при приседаниях игнорируется эксцентрическая сила. Все, кажется, забывают, что мы должны сесть с весом, прежде чем встать с ним.
Если вы не стали абсолютным мастером взаимного торможения и не превратили себя в сверхэластичного прыгуна, немного силы и напряжения во время спуска сослужат вам хорошую службу. Вам нужно научиться подтягиваться в нижнем положении - это предшествует силе снизу вверх.
Вот как узнать, достаточно ли хорошо вы это делаете:
- Вы чувствуете напряжение в передней части бедер и в прессе, когда опускаетесь.
- Ваш позвоночник остается нейтральным при относительно прямом туловище. (Я знаю, что пауэрлифтеры немного худеют.)
- Параллельные ягодицы отсутствуют. (Конечно, здесь мы можем предложить удивительное корректирующее упражнение для устранения нестабильности передней части кора, но оно может быть намного проще.)
Если вы освоили эти три критерия, вы на световые годы впереди большинства. Но если вы потерпели неудачу в чем-либо из вышеперечисленного, вы делаете это неправильно.
Сила снизу вверх
Я знаю, о чем вы думаете. Сила «снизу вверх» звучит как пивные мышцы, но для нашей текущей цели давайте пропустим ячмень и хмель и поговорим о силе из приседания на корточках.
Сила снизу вверх требует нескольких условий. В животе есть воздух? Напряжение в ногах и руках? Широчайшие напряжены? Прочность на выходе имеет гораздо большее отношение к стабильности, чем к чему-либо еще, при условии, что вы выбрали соответствующую нагрузку.
Если внизу вы расшатаны - ступни не прикручены, плечи не закручены, а воздуха нет - то ваша сила вне дыры ничтожно мала. Как и эксцентрическая сила, которая, кстати, подготавливает нас к силе снизу вверх, исправить это просто.
Напряжение всего тела
Иррадиация, сверхжесткость и совместное сокращение аналогичны. Единственная разница в том, из уст или пера какого тренера были взяты эти слова. И это важно для всех больших подъемников.
Первые две проблемы, о которых я упомянул, охватывают облучение для определенных частей задачи приседания - опускание и переворот нижней части тела. Однако нам не хватило бы ярда до приземления, если бы мы не говорили о полном напряжении тела во время приседа.
Дифференциальный диагноз такой же, как и в первых двух примерах - плотно ли вы идете вниз и туго ли внизу? Да? Хорошо для вас, но мы должны довести это напряжение до конца. Нам нужно убедиться, что вы напряжены на всех этапах.
Поражение задней цепи
Большинство лифтеров заняты развитием своих квадрицепсов во время приседаний и забывают, насколько важны ягодичные и подколенные сухожилия, но без правильного использования задней цепи бедра получают непропорционально большую нагрузку - развитие квадрицепсов играет второстепенную роль после болей в коленях и пояснице.
Каждый присед, будь то фронт, ящик, бок или в дикой природе во время опорожнения кишечника, должен начинаться с движения бедер назад в шарнире. Если они этого не сделают, вы снова делаете это неправильно, и у вас вполне может получиться странный запах ног.
Для некоторых людей это недостаток техники, который быстро устраняется с помощью инструкций и тренерских подсказок, но во многих случаях выбрасывание колен вперед указывает на слабую силу задней цепи. В таком случае пришло время нагрузить ягодичные и икроножные мышцы, одновременно обучая бедра тонкостям заднего движения.
Средства
Эксцентрическая сила: приседания с тягой вниз
Это упражнение научит вас использовать силу эксцентрических приседаний, которая у вас уже есть. Верно, Chill Rob G, у тебя есть сила. Тем не менее, хорошо потянуть против напряжения, прежде чем научиться тянуть вниз с весом на плечах.
Опустите ленту глубоко в подмышки, держитесь прямо и используйте пресс и сгибатели бедра, чтобы подтянуться в нижнее положение. Вы заметили, как во время первых двух повторений я все еще демонстрирую кощунственную подтяжку ягодиц, но к третьему повторению ее уже нет? Потребуется несколько повторений и чей-то взгляд, чтобы направить вас на правильный путь.
Кроме того, имейте в виду, что я начинаю напряжение, создавая крутящий момент в бедрах. Я выполнил эту сложнейшую задачу, «ввинтив» ноги в землю. Делайте это в каждом подходе приседаний и упражнениях.
После того, как вы освоите ленту в версии тяги вниз для подмышек, используйте ненагруженный гриф с перевернутой лентой. Цитируя тренера Майкла Рэнфоне, «легче тянуть с правильным рисунком и последовательностью». Это упражнение прекрасно переходит от начального урока тяги вниз к тяге вниз с нагруженным грифом.
Джош, парень на видео, двигается плавно, но не дайте себя одурачить - это упражнение требует гигантского напряжения широчайших мышц и колоссального напряжения сгибателей бедра и пресса.
Сила снизу вверх: приседания с цепями
Это просто. Чтобы научиться оставаться напряженным в нижней позиции, нужен стимул, который заставит вас оставаться напряженным. Отправьте свою благодарность CaptainObvious.com.
Иногда, однако, очевидное застает нас врасплох, например, когда вы ищете свою шляпу, а она у вас на голове. Есть небольшая разница между рассеянным размещением шляпы и тем, что нам нужно для напряжения в приседе в нижней позиции. Очевидное намекает на лампочку.
Почему цепи? Что ж, предлагаю вам свободно присесть в нижнее положение и оставаться в нем с минимальным напряжением. Тебя превратят в тряпичную куклу, братан. Настоящее испытание, однако, приходит, когда владение нижним положением переходит в вознесение. Лучше всего держать воздух низко и сильно, ноги должны быть согнуты, а локти лучше работать под перекладиной.
Для начала возьмите десять процентов веса штанги и замените его весом цепи. Например, если ваши подходы к приседаниям запланированы с весом 275 фунтов, уменьшите вес до 245 и добавьте 30 фунтов цепей.
Вы обнаружите, что быстро сможете увеличить процент цепей и уменьшить вес штанги, но если вы никогда раньше не приседали с цепями, лучше быть немного консервативным, пока вы не сгладите кривую обучения.
Вот краткое руководство по настройке цепей для приседаний:
Напряжение всего тела: приседания с гирей снизу вверх
Конечно, цепи научат вас держать напряжение под нагрузкой, но мы можем отрегулировать это напряжение, добавив еще один стимул. Кроме того, то, что цепи работают на меня, не означает, что они будут работать на вас. Помните ящик с инструментами.
Одна из первых вещей, которую игнорируют новички и посредственные приседатели, - это напряжение верхней части тела. Начинается в захвате. Я не нашел ничего, что усложняло бы захват при приседаниях, кроме удержания гири вверх ногами, как показано на видео ниже:
Сильный хват гири перенесет руки вверх, в плечи и в конечном итоге в туловище. Объедините это с сильным крутящим моментом ног и правильно расположенным воздухом, и вы создадите впечатляющее напряжение всего тела.
Вовлечение задней цепи: Доброе утро
Чтобы хорошо приседать, ваша задняя цепь должна быть сильной. Для становой тяги, подъема ягодиц и румынской становой тяги должны быть зарезервированы места за вашим тренировочным столом.
Однако происходит что-то волшебное, когда бедра должны двигаться со штангой на плечах. Я даже скромно утверждаю, что гудморнинг имеет большее значение для приседаний, чем становая тяга, в основном потому, что учит правильно размещать штангу и напрягать верхнюю часть спины с хорошим движением бедер назад. Все это происходит по мере того, как задняя цепь адаптируется и становится монстром - столбом, на котором держится огромный присед.
Доброе утро, однако, не четверть приседания. Колени разжимаются, а бедра отводятся назад - вот и все. Нет задницы.
Вот быстрый намек на то, что вы все делаете правильно - ваши подколенные сухожилия все время кричат. Когда вы садитесь, и ваша грудь опускается, ваши подколенные сухожилия должны постоянно напрягаться, пока вы не достигнете конечного диапазона.
Отлично! Теперь, когда мы их используем?
Большой ящик с кучей инструментов, которыми мы не знаем, как пользоваться, бесполезен. Вариация ради вариации отлично подходит для скучающих детей и для маркетологов, теоретизирующих о нервно-мышечной путанице. Наши инструменты, однако, применимы. Вот как использовать четыре упражнения для более сильных приседаний.
Тяга вниз на корточках
Они отлично подходят для разминки перед приседаниями в качестве легкого напоминания для опытных и опытных приседателей. Сравните их с вашими разминочными подходами, выполняя 5-8 повторений, если вы используете вариант с одной лентой, и 3-5 повторений, если вы выбрали вариант со штангой.
Новые приседатели могут применять их в общей схеме подготовки вместе с вариациями приседаний для начинающих, такими как приседания с кубком или приседания сумо с гантелями. Применяются те же схемы повторений, но новички в приседаниях остерегаются силы широчайших и спины, необходимой для тяги штанги вниз.
Приседания с цепями
Это не ракетная хирургия - уберите часть веса штанги и замените ее грузом цепи. Конечно, есть определенные тренировочные волны, во время которых лифтеры используют цепи для подготовки к соревнованиям и увеличения ускорения, но нас это не беспокоит.
Если вы диагностировали у себя плохое напряжение нижней части и переходного приседания, наденьте несколько цепей на гриф на несколько недель, а затем проверьте себя с прямым весом грифа. Если вы все сделали правильно, вы исправили свой недостаток.
Приседания с гирей снизу вверх
Первое условие - набор гирь. Они не должны быть тяжелыми, так как это упражнение унизительно. (Спортсмен в видео использует два гири по 35 фунтов.)
Сравните это со старшеклассницей, которая "показала вам верёвки" на втором курсе. Вы учились, ваш набор инструментов рос, и вы поняли, что изучение интернет-видео - это не обмен на реальный опыт.
Обязательно сжимайте гирю как сумасшедшую, держась за ручку в проксимальном изгибе. Приседания с гирями снизу вверх - отличное упражнение для разминки и прекрасно вписывается в план разгрузки. Так как они являются высоконапряженными при низкой нагрузке, они также поддерживают нервную систему в напряжении во время восстановительной работы в нерабочее время.
Доброе утро
Если вы поняли, что серьезный дефицит задней цепи убивает ваши приседания, откажитесь от приседаний в качестве основного упражнения и замените их гудморнингами. Вы сохраните конкретное напряжение верхней части спины и широчайших мышц, пока учите бедра перемещаться назад. Все это время вы будете строить монстра.
На этом этапе вы также захотите, чтобы ваша задняя цепь работала тяжело, но обязательно сохраняйте вариацию приседаний в миксе. Моя любимая комбинация - это тонна работы задней цепи с фронтальными приседаниями в качестве вспомогательного упражнения. Когда вы вернетесь в сидячее положение с грифом на спине, маятник будет хорошо балансировать, и вы построите прочный и сильный присед.
Вывод
Если вам нужен размер, сила и улучшенные спортивные результаты, вы должны уметь хорошо приседать. Если ты такой же, как я пять лет назад, тебе есть над чем работать. Бросьте эти инструменты в ящик для инструментов и приступайте к работе.