Вот что вам нужно знать
- Увеличивайте размер и силу, никогда не пропуская повторений. Изучите технику общего повторения.
- Брите время на отдых и избавляйтесь от жира.
- Сделайте мышечные волокна более мощными, пробудив нервную систему еще до начала тренировки.
- Получите больше пользы от каждой тренировки с улучшенным питанием для тренировок.
Знакомство ценно. Но если ваши тренировки устаревают, а вы не становитесь сильнее или стройнее, то пришло время поднять их на ступеньку выше. Возьмите текущую тренировку и улучшите ее. Вот как.
1 – Используйте общее количество повторений, а не число повторений за подход
Все еще делаете три подхода по десять повторений? Есть лучший способ. Это называется "метод общего количества повторений".
Допустим, вы хотите сделать 4 подхода по 12 повторений (всего 48 повторений в этом упражнении). Вероятно, ваш первый подход будет легким, потому что вы свежи. Затем во втором сете вы делаете ровно 12 повторений без нарушения формы. Но к третьему сету вы можете сделать только 11 повторений без потери формы.
Перед тем, как начать сет номер четыре, вы знаете, что не сможете сделать 12 повторений, поэтому вы снижаете вес перед началом. Но к тому времени вам удается сделать только 8 или 9 повторений из-за усталости, вызванной третьим сетом.
Вы только что обманули себя из нескольких повторений и засчитали разминочный сет как рабочий. Таким образом, вес был либо слишком мал, чтобы бросить вам вызов, либо вы потерпели неудачу, не достигнув целевого количества повторений в этом подходе.
Чтобы перестать обманывать свои тренировки, стремитесь к общему количеству повторений в упражнении, а не к количеству повторений в подходе. Вот так:
- Шаг №1: Выберите вес, который вы могли бы поднять 12 раз в первом подходе. Возможно, вы не знаете, какой вес является идеальным, но приложите все усилия. Вы не должны получить первый набор точно правильно. Вы можете промахнуться или промахнуться на представителя.
- Шаг №2: Отдыхайте, пока не будете готовы снова идти.
- Шаг №3: Сделайте столько повторений, сколько сможете, со своим начальным весом (при условии, что он относительно близок). Вы не будете делать 12 повторений в каждом подходе, и это нормально.
- Шаг № 4: Продолжайте чередовать шаги № 2 и № 3, пока не достигнете целевого общего количества повторений для этого упражнения (48 в данном случае). Неважно, сколько подходов вам потребуется, главное, чтобы вы достигли общего числа повторений, к которому стремились.
То же упражнение. Одинаковое количество повторений. Больше размера и силы.
Вы можете изменить любую схему подходов и повторений, просто сосредоточившись на общем количестве повторений. Поступая таким образом, вы увеличите размер и силу, потому что будете использовать максимально возможный вес во всех подходах. И вы никогда не пропустите представителя.
2 – Сократите периоды отдыха
Бросьте, следуя старым школьным советам относительно периодов отдыха. Было время, когда большинство программ тренировок рекомендовали трехминутный отдых между подходами. Неважно, было ли это упражнение приседанием или подъемом на носки.
Три минуты отдыха между сетами подъемов на носки? Насмешки! Нет смысла так долго отдыхать, если только вы не пытаетесь поднять максимальный вес с помощью большого сложного упражнения, такого как присед, становая тяга, взятие на грудь или рывок. Кроме того, вам не нужно много времени на восстановление между подходами с малым числом повторений. Почему? Потому что они не нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, как приседания из 20 повторений.
Подходы с большим числом повторений и сложными упражнениями требуют более длительных периодов отдыха, чтобы ваш сердечный ритм вернулся к управляемому уровню, прежде чем вы приступите к следующему подходу. Малоповторные подходы и изолирующие упражнения не требуют много времени на восстановление, потому что сердечно-сосудистая система не требует нагрузки.
Если вы приверженец времени для отдыха, то, как правило, сократите его до одной минуты. А еще лучше чередовать упражнения вместо полноценного отдыха. Поступая таким образом, вы улучшите общую физическую форму, потеряете больше жира и быстрее уйдете из тренажерного зала.
Если вам нужно три минуты отдыха, чтобы восстановиться, есть проблема. Слишком долгий отдых между подходами убивает вашу общую физическую форму. И большая часть потери жира зависит от того, чтобы заставить ваше тело выполнять как можно больше работы за минимально возможное время.
3 – Зажгите свою нервную систему
Ваша нервная система контролирует ваши мышцы. Проблема в том, что многие из нас приходят в спортзал в оцепенении, прямо с работы или прямо с постели.
Ну, если ты в полусне, то и твоя нервная система тоже. Это серьезно снижает вашу способность генерировать максимальную силу в каждом упражнении. Другими словами, ленивая нервная система мешает вам задействовать больше мышечных волокон.
Эту проблему легко решить. Прежде чем приступить к основной тренировке, разожгите свою нервную систему с помощью следующих упражнений:
- Прыгать через скакалку на 1 минуту.
- Отдых 15 секунд.
- Бегите на максимальной скорости в течение 10 секунд (или выполняйте приседания с прыжком с максимальным весом собственного тела в течение 10 секунд.)
- Отдых 15 секунд.
- Повисните на турнике 15 секунд.
Эта серия должна длиться всего две минуты. Прыжки со скакалкой и спринт пробуждают нервную систему, а вис открывает межпозвонковое пространство в позвоночнике, освобождая нервную передачу к мышцам. Это похоже на выкручивание садового шланга.
4 – Не пренебрегайте питанием во время тренировок
Перестаньте гадить в середине тренировки. Если вы тренируетесь на пустой желудок, у вас будет не только меньше энергии для тяжелых тренировок, но и гарантированный рост производительности и мышц.
Правильное питание для тренировок, такое как Plazma™, предотвращает катаболизм и повышает работоспособность. Качественное питание для тренировок дает вам преимущество в наращивании мышечной массы и ускорении восстановления, чтобы вы могли вернуться в тренажерный зал и увеличить интенсивность уже на следующей тренировке.
Неважно, делаете ли вы сплит на части тела, тренируете все тело или что-то среднее между ними. Просто следуйте этим четырем шагам, чтобы оживить свои тренировки и вернуться к результатам.