В далеком 1999 году я принял решение щелкнуть выключателем и полностью погрузиться в здоровый образ жизни. Мышление «все или ничего» всегда хорошо работало для меня, и если вы читаете «Тестостерон», вы, вероятно, несколько раз в своей жизни попадали в категорию помешанных на питании/тренировках/фитнесе/здоровье.
Это мышление «все или ничего» было хорошо и хорошо, когда я учился в колледже и у меня не было обязательств, которые я делаю сегодня. Но как раз в то время, когда ТС рассказывал мне о птицах и пчелах, жизнь стала более сложной, и я понял, что мне придется научиться быть намного более гибким, если я хочу сохранить свою преданность в целости.
Итак, я не пропустил ни одной запланированной тренировки за восемь лет и не ел пиццу, конфеты, печенье или какой-либо десерт за это же время. Назовите меня сумасшедшим, если хотите, но, по крайней мере, примите во внимание некоторые планы тренировок, которые помогли такому сумасшедшему, как я, сохранить эту серию.
Описанные ниже стратегии позволили многим моим клиентам и спортсменам не сбиться с пути в самых разных обстоятельствах, когда жизнь пытается встать у них на пути.
Сценарий 1: Опасность для здоровья
Больной спортсмен, который не может решить, тренироваться или нет.
На самом деле это была система, на которую я наткнулся случайно. Спортсмен написал мне по электронной почте, что он проснулся, чувствуя себя довольно паршиво, и хотел знать, думаю ли я, что он должен прийти позже в тот же день. Мой ответ был следующим:
" По шкале от 0 до 10, насколько плохо вы себя чувствуете? Если это 10, вы должны написать мне электронное письмо из больницы. Подумайте об этом, а затем прокрутите письмо до конца"
Затем я нажал клавишу «возврат» примерно 30 раз и набрал следующее:
- "Если 0-3, все в порядке.
- Если 4-5, зайди, разогрейся, а потом посмотри, как ты себя чувствуешь.
- Если это 6, просто войдите и сделайте что-нибудь, даже если это просто разминка.
- Если уже 7, отодвиньте все на день назад.
- Если сейчас 8-9, отдохните несколько дней.
- Если это 10, вы не должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы проверять электронную почту."
Конечно, оказалось, что он был болен лихорадкой Эбола и умер, так что на самом деле ему было 11 или 12 лет. Трудно проверять электронную почту, когда глаза кровоточат.
Сценарий 2: Нехватка времени
Клиент, который может тренироваться только три дня в неделю, причем два из этих дней подряд.
Здесь у вас есть два варианта, и они во многом зависят от тренировочного возраста человека. Когда мы имеем дело с промежуточными и выше, я нашел лучшую стратегию:
- Понедельник: Общее тело
- Среда: Верхняя часть тела
- Четверг: нижняя часть тела
Это довольно просто, и, честно говоря, эта программа не сильно отличается от того, как я подхожу к классическому сплиту понедельник, среда, пятница с нашими спортсменами и клиентами. Верхняя часть тела восстанавливается намного быстрее, чем нижняя. Объем должен быть очень высоким на третьей сессии недели, так как у вас есть четыре дня, чтобы восстановиться.
Менее опытные спортсмены могут позволить себе немного больше совпадений, потому что они очень неэффективны с точки зрения нервной системы. Обычно мы структурируем их следующим образом:
- Понедельник: Тяжелые движения нижней части тела (включая динамическое движение одной ногой), поддержка верхней части тела
- Среда: Тяжелые движения верхней части тела, статические движения одной ногой без поддержки (как правило, приседания на одной ноге или румынская становая тяга на одной ноге).
- Пятница: Нижняя скорость тела или упор на объем (например, приседания с прыжком 8x4 или становая тяга с трэп-грифом 6x6), поддержка верхней части тела.
Вот пример того, что я использовал с одним из наших школьных спортсменов. Плиос, динамическая гибкость и активационная работа исключены:
Понедельник
- A1. Приседания со штангой безопасности (неделя первая/вторая) или становая тяга сумо (неделя третья/четвертая)
- A2. Подтягивания средним хватом
- B1. Подъем ягодиц с наклоном
- B2. Тяга с опорой на грудь нейтральным хватом
- C1. Жим гантелей на низком наклоне
- C2. Обратные выпады со слайдбордом с гантелями
- D1. Четвероногое разгибание-вращение
- D2. Хлыст для ног на спине
Среда
- A1. Универсальный жим лежа нейтральным хватом со штангой (неделя первая/вторая) или жим с пола (неделя третья/четвертая)
- A2. Растяжка спящего
- B1. Подтягивания нейтральным хватом
- B2. Цепные отжимания
- B3. Средняя тяга троса с нейтральным хватом
- C1. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
- C2. Обратные выпады со слайдбордом с гантелями
Пятница
- A1. Гигантский свободный присед с изогнутым грифом
- A2. Мобилизация голеностопного сустава с переломом колена
- B1. Толчок саней вперед
- B2. Отжимания на ремнях
- C1. Подтяжка лица с наружным вращением
- C2. Паллоф пресс
Сценарий 3: Драгоценный товар
Спортсмен, который не может позволить себе болеть.
У меня неплохо получается с этим, в основном благодаря работе с большим количеством бейсбольных питчеров. У них есть четыре-пять дней между стартами, чтобы получить солидный тренировочный эффект (или, в идеале, два). Между тем, им с самого начала приходится иметь дело со значительной асимметричной болезненностью.
Мы обычно получаем их сразу после старта (либо в ту ночь, либо на следующий день), а затем снова в тот же день, когда они проводят более легкую сессию в КПЗ (то есть за два дня до их следующего старта). Большинство приведенных ниже принципов используются во втором сеансе. Между тем, тысячи придурков бегают по грязным столбам, но это уже совсем другая болтовня.
Если вы хотите предотвратить болезненные ощущения, вам нужно знать, что их вызывает. Вот версия CliffsNotes:
- Незнакомые упражнения – Это не проблема. В первый раз, когда вы делаете новое упражнение или в первый раз, когда вы возвращаетесь к упражнению после долгого перерыва, вы будете чувствовать боль. Я обычно видел, что во второй раз, когда вы выполняете упражнение в течение 3-14 дней, отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, заметно уменьшается или полностью отсутствует. Это известно как «эффект повторного боя».
- Медленные эксцентрические упражнения. Посмотрите любое исследование, в котором изучаются потенциальные способы уменьшения DOMS, и все они в первую очередь вызывают его с помощью эксцентрических упражнений. Если вы не хотите болеть, не опускайте вес слишком медленно.
-
Замедляющие упражнения. На самом деле, это упражнение в некоторой степени относится к эксцентрической части, так как замедление включает в себя эксцентрические мышечные действия. Замедление с более высокой скоростью только с собственным весом, так как нагрузка обычно не является проблемой, если только вы не имеете дело с парнями, которые не очень много занимаются своим видом спорта. К началу предсезонки это уже неактуально.
Тем не менее, замедление с более низкой скоростью является проблемой, и лучшая иллюстрация этого в контексте тренировки с отягощениями видна в динамических движениях одной ногой. Выпад вперед включает небольшое замедление, тогда как обратный выпад - преимущественно ускорение.
- Специальные упражнения. В верхней части тела горизонтальное подтягивание и вертикальное толкание, как правило, вызывают меньшую болезненность, чем вертикальное подтягивание и горизонтальное толкание. В нижней части тела, чем больше в движении преобладает бедро, тем большую болезненность оно вызовет. Например, приседания на ящик обычно причиняют кому-то больше боли, чем приседания со штангой на груди.
Исследователи на самом деле не совсем понимают механизм, лежащий в основе эффекта повторного приступа, хотя были предложены нейронные, механические и клеточные теории. Согласно одному постулату, это связано с усилением рекрутирования медленно сокращающихся волокон при последующих усилиях.
Другими словами, в первый раз, когда вы делаете упражнение, незнакомая нагрузка ложится на небольшое количество «избранных» активных быстросокращающихся волокон. Когда вы вернетесь к этому, благодаря адаптации у вас активируется больше двигательных единиц, поэтому вы используете больше медленных и меньше быстрых волокон, чтобы выполнить работу.
Тем не менее, исследования показали, что вы можете получить эффект повторного приступа с помощью электростимулированных мышечных сокращений (без нейронной адаптации), поэтому в этой логике все еще есть изъян. Кажется, есть смысл в том, что быстро сокращающиеся доминирующие мышцы (например, подколенные сухожилия) склонны к большей боли, чем классические медленно сокращающиеся (например, квадрицепсы). Но я позволю ученым заняться наукой, а я продолжу работать над тяжелой частью.
При всем при этом есть несколько хороших, «безопасных» упражнений для получения надежного тренировочного эффекта, когда вы хотите избежать болезненных ощущений:
- Самый жим над головой
- Горизонтальное вытягивание
- Плио-отжимания
- Метание медицинского мяча
- Приседания на одной ноге к скамейке или ящику
- Повышение уровня
- Фронтальные приседания Андерсона (из упора на штырях или цепях)
Сценарий 4: Кочевник
Клиент, который часто путешествует по выходным.
Во-первых, я твердо верю, что вы настолько сильны, насколько сильна ваша сеть. Мне повезло, что у меня есть связи со спортзалами повсюду, куда я могу отправлять клиентов и спортсменов, когда они находятся за городом. Всякий раз, когда вы можете настроить их (или себя) на успех в дороге, сделайте так, чтобы это произошло!
Однако, если у вас нет такой роскоши, вам нужно заранее изменить тренировочный сплит. Это одна из причин, почему мне очень нравится подход «понедельник-вторник-четверг-суббота». Это дает вам несколько способов гибкости.
- Если вы уходите в четверг вечером или в пятницу и не можете попасть на тренировку ни в пятницу, ни в субботу, вы просто объединяете тренировки в четверг и субботу и выполняете их в четверг как часть тренировки для всего тела (объем каждого упражнения значительно уменьшается).
- Если вы не уйдете до вечера пятницы, вы можете просто пройти субботний сеанс в пятницу утром.
- Вы всегда можете перенести субботнюю сессию на воскресенье, если планируете вернуться вовремя, чтобы сделать это тогда. Затем вы просто переносите сессию со вторника на среду на следующей неделе.
Независимо от того, вы делаете субботу «самым легким» из четырех дней, если ожидаете, что в какой-то момент вам придется ее пропустить. Все это может показаться сложным, но это не ракетостроение, потому что мы не строим ракеты, мы просто идем в спортзал. Звучит достаточно просто.
Обзор
Суть в том, что независимо от того, какие лежачие полицейские неизбежно появляются, есть несколько способов придерживаться своей программы тренировок. Отговорки недопустимы, оправдания еще хуже. Даже если вы не знаете точно, что вас ожидает, при небольшом планировании вы теперь знаете, как справиться практически с любой далеко не идеальной ситуацией.