Для мамы, которая работает дома с тремя детьми, тренировки с собственным весом спасли жизнь. Тренировка, которую вы можете провести на детской площадке, обязательно будет полезной. И я не единственный, кто так считает. Упражнения с собственным весом уже некоторое время находятся в тренде в мире фитнеса, и в их эффективности и универсальности нет ничего удивительного.
Умение выполнять более продвинутые движения с собственным весом зависит от одного: практики. Но все мы знаем, что есть практика, а есть хорошая практика. Эти четыре совета от наших тренеров помогут вам разработать эффективные программы тренировок с собственным весом, которые вы сможете выполнять в свободное время с минимальным оборудованием.
Время на детской площадке может быть временем для тренировок.
1. Добавьте изометрию
Один из самых простых способов повысить эффективность тренировок с собственным весом - добавить изометрические упражнения. Тренер Джереми Дюваль объяснил, как правильно их использовать, в своей статье «Как использовать тренировку с собственным весом для Нарастите большие мышцы.
Изометрия часто игнорируется в фитнес-программах по той или иной причине. При правильном применении они могут быть ценным дополнением к любой силовой или гипертрофической программе. Наряду с ростом они также повышают стабильность и прочность суставов.
Чтобы получить максимальную отдачу от изометрии, сосредоточьтесь на создании напряжения во всех мышцах. В определенных положениях суставов больше внимания уделяется костным структурам, а не сокращающимся мышцам. Например, в отжиманиях вывешивание в верхней точке (с полностью выпрямленными руками) создает основную нагрузку на плечевой сустав и снимает нагрузку с грудной клетки, что не является желаемым результатом. Вместо этого постепенно переходите в положение наибольшего напряжения мышц и болтайтесь. Для большинства упражнений это будет, когда рассматриваемый сустав находится под углом около 90 градусов или немного больше. Для отжиманий это означает, что локтевой сустав находится под прямым углом.
2. Не ограничивайтесь отжиманиями
В отрывке из своей книги «Тренировка заключенных» Пол Уэйд описал тип силы, которого можно достичь с помощью прогрессивной программы гимнастики. Он также объяснил, почему вам нужно выйти за рамки типичная смесь отжиманий, подтягиваний и приседаний.
«Художественная гимнастика» в настоящее время включает в себя отжимания, подтягивания и приседания; все прекрасные упражнения, но выполняются с большим количеством повторений, которые повышают выносливость, хотя и мало развивают силу. Настоящий мастер прогрессивной художественной гимнастики - художественной гимнастики «старой школы» - также знает, как развить максимальную грубую силу.
Намного больше, чем средний тренирующийся может надеяться развить со штангой или силовым тренажером. Я видел мужчин, тренированных в гимнастике старой школы, которые были достаточно сильны, чтобы сломать стальные наручники, разорвать сетчатый забор и ударить кулаком по стене достаточно сильно, чтобы выбить из нее большие куски, раскалывая кирпичи в процессе. Как вам такая потрясающая физическая сила?»
Если вы хотите узнать, как это выглядит,нажмите здесь, чтобы получить доступ к первому дню обучения из трехнедельной программы обучения Уэйда.
Используйте различные упражнения, чтобы бросить вызов всему телу.
3. Интеграция силовых тренировок
То, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что вы не можете поднимать вес, кроме своего собственного. На самом деле, в зависимости от ваших целей, может иметь смысл сочетать вес тела и силовые тренировки..
В своей статье «Сочетание упражнений с собственным весом и тренировок с отягощениями для максимальной пользы» тренер Райан Херст объяснил, почему постановка целей является наиболее важным шагом в определении того, следует ли сочетать два метода:
Решение тренироваться по той или иной методике должно основываться исключительно на ваших собственных целях и, следовательно, на ваших собственных потребностях. Я начал включать силовые тренировки в свой фитнес-режим в начале этого года, когда решил, что мне нужно заполнить некоторые пробелы в моем развитии.
Вот пример плана тренировки от Райана, разработанного для подготовки к сальто вперед:
День 1:
- Практика сальто вперед (определяется квалифицированным тренером)
- Прыжки из положения полного нижнего приседа в полный прыжок с высоко поднятыми коленями к груди: 10 подходов по 3. Отдых между подходами 2-3 минуты (на фото ниже)
- Приседания со штангой на груди: 8 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес до максимального веса в последнем подходе. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Подтягивание прямыми руками: 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Прыжки лягушки: 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 1 минута (на фото ниже)
- V-ups: 3 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
День 2
- Практика переднего сальто Подтягивания: 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением, затем 2 подхода с собственным весом на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
- Прыжки из полуприседа на максимальную высоту: 10 подходов по 3 повторения. Отдых между подходами 2 минуты.
- Подъем носков в тренажере: 5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1 минута
- Подъемы ног в висе: 3 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 1 минута.
Прыжки из нижнего приседа в полный прыжок с подведением коленей к груди
Прыжок лягушонка
4. Время на вашей стороне
Время под напряжением (ВПН) является обычной практикой в силовых тренировках и не менее полезно для упражнений с собственным весом. В статье Как увеличить размер и силу с собственным весом Упражнение, Эндрю Рид объяснил, как использовать TUT:
Как только мышца сокращается более чем на 50%, кровоток перекрывается, а это означает, что в мышце накапливаются отходы. Повышение уровня лактата в форме, что, в свою очередь, увеличивает выработку гормона роста.
Чтобы воспользоваться преимуществами этого метода, автор Convict Conditioning Пол Уэйд (Paul Wade) предлагает выделять пять секунд на выполнение каждого повторения упражнения. Сделайте это, опустившись на два счета, задержавшись в нижнем положении на целую секунду, а затем медленно поднявшись обратно в исходное положение еще на два счета. Снятие импульса и отскок от движения - отличный способ развить контроль и силу на конечной дистанции.
4 Примеры программ
Если вы чувствуете, что готовы начать работу с программой с собственным весом, но не совсем готовы создать свою собственную, вы попали в нужное место. Вот четыре программы с собственным весом от наших тренеров, которые помогут помочь вам достичь различных целей:
Инверсии, гибкость и силовые тренировки с Parallettes
12-недельный цикл тренера Миндита Рахмата, который фокусируется на удержании, силе и гибкости с использованием балансов рук, инверсий и глубокой работы на гибкость. Вы сможете измерить свой прогресс, выполнив три попытки прохождения базового теста на 1-й, 6-й и 12-й неделях.
Гибкость, ловкость и восстановление с естественным движением
Этот 12-недельный цикл тренировок с собственным весом от тренера Миндит Рахмат будет сосредоточен на гибкости, ловкости и восстановлении. Все тренировки в этом цикле длятся двадцать минут или меньше, что дает дополнительное время для подвижности до и после тренировки, гибкости и восстановления.
Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом
Эта программа подготовки на основе каратэ от Тодда Кусликиса состоит из упражнений для верхней и нижней части тела, ядра и всего тела, которые помогут вам нарастить мышечную массу и добиться стройного телосложения.
Большой прирост баланса и силы благодаря односторонней тренировке
Этот 12-недельный цикл серии тренировок с собственным весом от тренера Миндит Рахмат направлен на развитие баланса и силы с использованием движений одной конечностью. Эта комбинация упражнений с собственным весом бросит вызов вашей силе, балансу и гибкости.
Как вам помогли тренировки с собственным весом? Поделитесь своим опытом и вопросами в разделе комментариев ниже!