Как бы вы хотели снизить риск получения травм, улучшить подвижность и координацию, стать сильнее и улучшить физическую форму? О, и не говоря уже о более быстрых результатах от ваше обучение. Кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, не так ли?
Правда в том, что если вы спортсмен, тренирующийся, чтобы получить конкурентное преимущество, энтузиаст фитнеса, стремящийся изменить свое телосложение, или заядлый бегун, который застревает за столом по восемь часов в день, у вас есть нечто большее. мог делать. Что-то, что поможет вам преодолеть свое плато, отвлечься от гонок, а также поможет уменьшить и устранить некоторые из тех ноющих болей, которые вы чувствуете в течение дня.
Четыре самых важных упражнения, которые вы, вероятно, не делаете
Ключевым моментом является включение следующих упражнений в вашу фитнес-программу. Эти упражнения являются лучшими, когда речь идет об улучшении выравнивания, устойчивости и контроля движений – всего из которых являются важными и часто упускаемыми из виду аспектами обучения.
Загруженные переносы
Я хочу немного поговорить о выравнивании. Когда я использую это слово, большинство людей думают, что у мануального терапевта их приспособили, потому что они были «не в себе». Они говорят о выравнивании, как будто это что-то, что просто происходит, и что-то, что кто-то должен исправить. Правда в том, что выравнивание - это просто положение, при котором наше тело работает оптимально. Где все находится там, где оно должно быть, и где мы подвергаем наши суставы наименьшей нагрузке.
Выравнивание происходит в первую очередь за счет сильных мышц-стабилизаторов. Если эти мышцы не работают должным образом и вы добавляете нагрузку на тело, вы увидите, как ваше выравнивание развалится. Проще говоря, это означает, что вы не демонстрируете хорошую устойчивость или контроль над движениями. Если это отсутствие стабильности или двигательного контроля не будет устранено, это, несомненно, приведет к боли и травмам в будущем. Более того, плохая стабильность и двигательный контроль могут фактически привести к снижению производительности и помешать вам получить результаты, которые вы должны получить.
Войдите в нагрузочные переноски - один из лучших способов исправить положение и тренировать стабильность плеч, бедер, кора и всего тела. Проще говоря, нагруженная переносная сила вам, чтобы найти свое выравнивание, улучшая внутреннее осознание тела и запуская мышцы-стабилизаторы.
Вы можете думать о переносках с грузом как о движущейся доске. Они создают невероятную стабильность кора и в то же время вызывают активацию мышц-вращателей манжеты плеча. Видите ли, наши мышцы стабильности работают рефлекторно. Поднимите что-нибудь тяжелое на прогулке фермера, и ваше тело автоматически найдет правильное положение, не задумываясь.
Не верите? Подумайте о шестилетнем ребенке, держащемся за руки со своим отцом, когда внезапно отец так сильно и быстро дергает его за руку, чтобы избежать огромной лужи. Ребенок вывихнул плечо? Активировал ли он сознательно вращательные мышцы плеча, чтобы избежать вывиха?Конечно нет, это произошло автоматически, рефлекторно.
Здесь нагруженные керри - король королей. Они заставляют нас стабилизировать и выравнивать наши тела, просто перенося что-то тяжелое, и в то же время имеют огромные метаболические потребности.. Что может быть лучше этого?
Есть три типа переноски с грузом, которые вы можете выполнять, все из которых могут выполняться как в одностороннем, так и в двустороннем порядке:переноска официанта, переноска в стеллаже и переноска фермера или чемодана. Попробуйте смешать и попробовать все!
В переноске официанта рука должна быть заблокирована прямо над головой, без сгиба в локте. При переносе в стойке запястье должно быть в нейтральном положении, гиря должна находиться близко к средней линии, рука прижата к телу.
В фермерском (две гири) или чемодане (одна гиря) руки должны быть рядом, и вы должны активно толкать гири вниз к земле.
Турецкий подъем
Хотя технически турецкий подъём (TGU) представляет собой вертикальный перенос, он заслуживает отдельного раздела. TGU – одно из моих любимых упражнений для предварительной реабилитации, реабилитации, общей силы и физической подготовки. Преимущества включают улучшенную подвижность тазобедренного и грудного отдела позвоночника, силу кора, стабильность плеч, координацию, симметрию, баланс и проприоцепцию, и это лишь некоторые из них.
TGU тренирует выравнивание аналогично вышеупомянутым керри, но прелесть TGU в том, что он использует то, что мы называем набивкой плеч на протяжении всего движения. Это означает, что правильное положение лопатки на грудном отделе позвоночника и плечевой кости на плечевом суставе сохраняется на протяжении всего движения - что-то часто теряется, когда мы поднимаемся над головой.
Чтобы лучше понять упаковку плеч, вам нужно понять, что должно происходить, когда наша рука поднимается над головой. Во-первых, лопатка должна вращаться вверх, сохраняя при этом стабильное положение относительно грудного отдела позвоночника. Это происходит благодаря паре сил, которая существует между нашими верхней и нижней ловушками и передней зубчатой мышцей.
Если эта пара сил не работает должным образом, лопатка отсоединится от грудного отдела позвоночника, чтобы по-прежнему выполнять движение. Хотя конечным результатом является то, что таким образом мы достигаем положения над головой, проблема заключается в том, что наши мышцы-вращатели манжеты плеча не могут должным образом активироваться и работать, чтобы стабилизировать нашу руку, поскольку лопатка расцепилась.
Это приводит к нестабильности плеча и к компенсации мышц верхней части трапеции, что означает повышенный риск травмы не только плеча и верхних конечностей, но и шеи. Не говоря уже о неправильном движении. паттерн, который может привести к компенсации по всему телу.
Тот факт, что TGU форсирует это упакованное положение, делает его таким фантастическим упражнением. Оно позволяет необходимым мышцам стать сильнее, в то же время изменяя структуру движения, чтобы убедиться, что мышцы работают в правильной последовательности. Все это, наряду с невероятным приростом силы, означает, что это упражнение, несомненно, должно стать регулярной частью ваших тренировок.
Жим гантелей
Жим толчками, возможно, является одним из самых полезных и малоиспользуемых упражнений на стабильность плеч. К сожалению, жимы над головой часто имеют плохую репутацию, когда дело доходит до плеч; однако бывают случаи, когда они абсолютно полезны как для укрепления, так и для улучшения стабильности.
Почему жим швунгом такой потрясающий? Помимо того, что это отличное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и силы, самое лучшее в жиме швунгов то, что у вас есть эксцентрично контролировать вес над головой - вес, который иначе вы бы не смогли поднять.
Существуют две фазы жима: концентрическая и эксцентрическая. В концентрической фазе мышцы сокращаются, чтобы произвести желаемое движение, а в эксцентрической фазе мышцы находится под напряжением при удлинении, чтобы контролировать противоположное движение.
Эксцентрические тренировки на самом деле имеют огромные преимущества для роста мышц и особенно важны, когда речь идет об укреплении мышечных сухожилий. На самом деле, эксцентрическая тренировка является ключевой при реабилитации сухожилий после того, как они были повреждены, и, что еще более важно, эта тренировка может предотвратить эти травмы в первую очередь.
Подумай об этом. Используя ноги, чтобы помочь вам поднять более тяжелый вес над головой, вы затем должны контролировать веса, когда опускаете их. Когда еще вы могли бы получить такую отличную эксцентрическую работу, если бы не могли использовать свои ноги?
Ягодичный мостик со штангой
Факторы образа жизни, такие как сидение за столом весь день и поездки на большие расстояния, означают, что мы используем наши ягодичные мышцы и заднюю цепь все меньше и меньше. Кроме того, мы постоянно в положении переднего сгибания, в результате чего наша передняя мускулатура становится короткой и сверхактивной, а наша задняя мускулатура удлиняется и ослабевает.
Кикер в том, что эти задние мышцы, особенно наши ягодичные мышцы, имеют решающее значение для предотвращения травм, а также для движения и стабильности бедра. Это означает, что нам нужно увеличить силу этих мышц, чтобы обеспечить хорошую стабильность и выравнивание. Вот тут-то и появляется ягодичный мостик со штангой - одно из лучших упражнений для укрепления и активации ягодичных мышц.
Лучшая часть ягодичного мостика заключается в том, что он не только укрепляет, но и заставляет нас делать разгибания бедер, диапазон движения, которого часто не хватает многим спортсменам. Его также легко модифицировать, так как новички могут начать с базового ягодичного мостика с собственным весом, постепенно увеличивая вес по мере своих возможностей.
Итак, не забудьте включить ягодичный мостик со штангой в свою программу. Вы не только задействуете и укрепите ягодичные мышцы, но и будете выглядеть еще лучше в этих джинсах твой!