Вот что вам нужно знать
- Физиотерапевты называют скваттеров из жопы на траве «пожизненными клиентами».
- Стандартный жим лежа подвергает плечо хроническим нагрузкам, вызывая раздражение и дисфункцию мягких тканей и суставов, участвующих в движении.
- Обычная становая тяга со штангой создает идеальный шторм для ошибочных моделей движения, которые могут обернуться травмами.
- Жим ногами может привести к серьезному структурному повреждению позвоночника, которое, вероятно, будет преследовать тяжелоатлета до конца его жизни с тощими ногами.
- К счастью, существуют модификации и альтернативы этим упражнениям, которые помогут вам стать большим и сильным.
Тренируйтесь ради выгоды, а не боли
В спортзалах по всей стране исчезла способность овладевать моделями движений, в результате чего наши тела ухудшались в процессе. Подъемы скоб теперь вызывают эпидемию изнурительных травм. Как врач-физиотерапевт, я ежедневно лечу этих людей.
Вот четыре самых изнурительных традиционных упражнения, которые разрушают тела тяжелоатлетов, а также то, как разумно модифицировать эти движения, чтобы дожить до следующего дня. Потратьте некоторое время на тренировки для достижения результатов, а не для боли, и вскоре вы сможете снова ввести эти упражнения.
Четвертое место по вредоносности: приседания жопой на траве
Послушайте, прежде чем "просто приседающие братаны" начнут разминать пальцы перед королевской битвой онлайн. Если ваши цели включают в себя максимальное увеличение силы, наращивание мышц и защиту нижней части спины и коленей от хронической боли и деградации суставов, почему вы предпочитаете приседания ATG традиционным параллельным приседаниям?
Если вы не тот парень, который гордится своими тусклыми результатами и в полной мере использует свою с трудом заработанную медицинскую страховку, пришло время переосмыслить свою глубину!
Основное место травмы: нижняя часть спины
Вы также можете разорвать анализ соотношения риска и пользы для приседаний, как только решите опуститься ниже 10 градусов параллели. В физиотерапевтическом бизнесе мы называем скваттеров «пожизненными клиентами».
Неоправданно глубокие приседания означают, что вы проводите больше времени в положении, которое, как было доказано, подвергает поясничный отдел позвоночника и окружающие ткани безумно высокому риску травм.
Прежде чем вы начнёте со мной весь палеолит, да, человеческое тело способно на необходимую подвижность, чтобы достичь глубин ATG. Тем не менее, поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы не предназначены для стабилизации и создания силы при больших нагрузках в этом положении.
Продолжать в том же духе - значит играть с огнем, а ощущение огня, бегущего из спины в ноги после неприятной грыжи диска, - это именно то, что вы можете почувствовать.
Помните, ваши действия должны отражать ваши цели. В этом случае цели просто не соответствуют результатам, и нет, ваше подмигивание не мило. Каждый раз, когда ваш поясничный отдел позвоночника сгибается, вы подвергаете себя ненужному риску получения травмы.
Создайте свой присед чуть ниже параллели, если хотите воспользоваться преимуществами обоих миров. Есть причина, по которой в пауэрлифтинге принят строгий набор правил правильной глубины приседаний. Это позволяет проявить максимальную силу, удерживая участников в относительно безопасном диапазоне движений.
Вы не умнее, чем USPA, так что сделайте себе одолжение и следуйте их примеру.
Модификация программы: фронтальные приседания с поднятыми пятками и лямками
Если ваша главная цель - сохранить здоровье и защитить позвоночник, приседания со штангой на груди могут стать мощной вариацией приседаний. Из-за того, что нагрузка приходится на переднюю часть тела, позвоночник должен сохранять более прямое и стабильное положение на всем протяжении.
Устранение ограничивающих факторов, вызывающих нарушение техники, - это следующий шаг к безболезненному приседанию. Если подвижность вашей лодыжки напоминает камень, приподнимите пятки, чтобы усилить всю кинетическую цепочку.
Если подвижность плеч удерживает вас от грандиозных встреч с братьями по братству, использование лямок может улучшить вашу способность удерживать грудной отдел позвоночника жестким и стабилизированным.
Третье место по вредоносности: жим лежа
У меня есть теория. Я думаю, что экспоненциальный рост числа людей, занимающихся жимом лежа, можно объяснить удалением всех жимов лежа из Планеты Фитнес по всему миру. Вы знаете, что они говорят, если Планета Фитнес не занимается этим, вам лучше сделать это приоритетом в вашей программе!
Основное место повреждения: передняя часть плеча
Настоящая проблема в жиме лежа заключается не в самом движении, а в недостаточной стабильности плеч и кора.
Овладение динамической стабильностью одного из самых подвижных суставов тела – задача не из легких, но она должна быть обязательным условием перед тем, как подойти к скамье. Что случилось с первыми доминирующими движениями с собственным весом, такими как отжимания, и получением права поставить несколько блинов на перекладину?
Поддержание сильного тонического сокращения по всей «столбе» является ключевым аспектом этого подъема. Без возможности выполнить строгое отжимание, не выглядя так, будто вы опускаетесь и пачкаете резиновое покрытие, шансы на то, что вы сможете активировать стабилизаторы задней вращательной манжеты плеча и расположить лопатки в выгодном биомеханическом положении, крайне малы.
Никто не застрахован от ошибки на скамейке запасных, даже продвинутые ветераны силовой игры. Из-за хронических нагрузок на переднюю часть плеча во время жима основные мягкие ткани и суставы, участвующие в движении, могут стать раздраженными и дисфункциональными, что значительно повышает вероятность изнурительной травмы.
Модификация программы: Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном
Небольшой наклон скамьи обеспечивает более выгодное положение для функционирования шаровидного сустава плеча. Головка плечевой кости (шарика) без особых усилий находится в большей степени в суставной ямке (гнезде), что обеспечивает более плавные перемещения и большую площадь поверхности для работы во время динамических движений.
Кроме того, используя гантели вместо штанги, ваши плечи и верхние конечности могут двигаться более реалистично.
Наконец, гантели являются однорукими по своей природе, и нагрузки в значительной степени ограничены вашей способностью стабилизировать их. Подождите несколько недель, и когда вы сможете безболезненно спать всю ночь в постели, как нормальный человек, вы будете знать, что готовы снова лечь на скамью.
Вторая по вредоносности: обычная становая тяга со штангой
Есть причина, по которой легкие коммерческие тренажерные залы, такие как LA Fitness, стратегически закупают шестигранные пластины на десятки тысяч долларов, чтобы заполнить коробки с метаболическими проблемами, которые они любят называть центрами здоровья – они не хотят, чтобы вы занимались становой тягой!
Корпоративный фитнес готов потратить лишнее время, усилия и деньги, чтобы у вас не было ни малейшего желания поднять груз с пола. Почему? Потому что большинству людей нельзя доверять безопасное выполнение одного из самых фундаментальных движений, известных человечеству, - становой тяги.
Основное место травмы: нижняя часть спины
Обычная становая тяга со штангой создает идеальный шторм для ошибочных моделей движения, приводящих к изнурительным травмам.
В наши дни среднестатистический американец с трудом может взять свою коробку на Amazon, полную DVD-дисков Джиллиан Майклз, не повредив один или два диска. Неудивительно, что владельцы тренажерных залов выбрасывают двойку в свои трусы Lululemon каждый раз, когда утюг падает на пол. Это просто очередной дорогостоящий судебный процесс!
Если вы потеряли способность двигаться эффективно и результативно, пришло время исправиться и восстановить способность оставаться здоровым и продолжать тренироваться.
Модификация программы: Становая тяга с трэп-грифом
Один из основных способов повторного обучения правильной схеме тазобедренного сустава и устойчивости туловища – это программирование становой тяги с трап-грифом.
Движение обеспечивает небольшое изменение как угла наклона сустава, так и центра масс груза, заставляя вашу механику и форму быстро восстанавливаться. Скоро ты снова заработаешь право программировать мертвые штанги.
Самый вредный: Жим ногами сидя
Если вы не 86-летняя бабушка, реабилитирующая тотальную замену коленного сустава, или Брэч Уоррен, работающий над демонстрацией другой вены через левую ВМО, вам нечего делать в жиме ногами сидя. Это просто ранит людей!
Это не тот тип травм, с которыми люди справляются за несколько дней. Жим ногами может вызвать серьезные структурные повреждения позвоночника, которые, вероятно, будут преследовать вас до конца жизни с тощими ногами.
Основное место травмы: нижняя часть спины
Давайте разберем механику этого движения с практической точки зрения.
Положение сидя, а точнее положение сидя под углом 45 градусов, переводит поясничный отдел позвоночника в положение прогиба вперед еще до того, как ваши ноги начнут проталкиваться через этот мучительный 8-дюймовый диапазон движения. Это положение эквивалентно приседанию с грудью лицом к земле - я бы не рекомендовал его, если вы хотите продолжать ходить.
Подчеркнутое глубокое сгибание тазобедренных суставов не только вызывает сильную компрессионную нагрузку на тазобедренные суставы, вызывающую раздражение и деградацию суставов, но также вызывает дисфункцию компенсации в поясничном отделе позвоночника, приводя его к дальнейшему сгибанию по мере прогиба каждого сегмента. Помните, что эта плохая осанка просто в установке!
Добавление динамического компонента к этой настройке - вот где это упражнение становится совершенно возмутительным. Конечно, любому несертифицированному личному тренеру-новичку легко запрограммировать это, потому что вы просто сидите и толкаетесь, как в туалете в офисе.
Простота этого движения - это то, что заставляет его постоянно возвращаться к жизни в индустрии предполагаемых экспертов, которые так же сбиты с толку, как и клиенты, которым они платят за коучинг. Упрощенная природа практически нулевой стабильности позвоночника и бедер - вот что по своей сути делает это упражнение самым изнурительным в тренажерном зале.
Вывод: защита позвоночника должна быть в центре внимания во время любых занятий, а не только силовых тренировок. Жим ногами сидя не только не способен защитить позвоночник, но и щеголяет нестабильной, максимально нагруженной природой, которая представляет собой пороховую бочку, готовую взорваться.
Модификация программирования: Сплит-приседания с поднятой задней ногой
Если ваша основная цель программирования жима ногами в вашей программе состоит в том, чтобы изолировать квадрицепсы для увеличения силы и гипертрофии, существует ряд превосходных вариантов программирования, которые позволяют добиться того же результата, избавляя вас от необходимости сидеть и нажимать на путь к инвазивному хирургическому спондилодезу.
Одной из лучших альтернатив жиму ногами является сплит-присед с поднятой задней ногой (болгарский вариант). Одноногая природа этого движения изолирует квадрицепсы для максимизации потенциала роста, но также тренирует заднюю цепь для работы вместе с квадрицепсами для повышения функциональности.
С чрезвычайно высокими метаболическими потребностями и выходной силой, необходимыми для доминирования над болгарами при почти максимальных нагрузках, вы сможете сидеть сложа руки без боли и забыть все об этих паршивых санях для жима ногами, которые занимают так много места в тренажерном зале!