Abysmal Ab Training
Да, наведите порядок в своем рационе, иначе у вас никогда не будет видимого пресса. Теперь, когда совершенно очевидное исключено, давайте поговорим о тренировке пресса.
Обычный человек разобьется и сгорит, прежде чем он когда-либо достигнет своей цели - снять рубашку на публике, не стыдясь себя. Это потому, что достижение типа основного определения не происходит в одночасье. Этого также не происходит из-за частых и бесполезных упражнений на скручивание позвоночника, которым так клянутся ваши братаны.
К сожалению, есть несколько изнурительных, популярных упражнений на пресс, которые заведут вас в темный переулок, выбьют дерьмо из вашего тела и оставят вас с растущим кишечником в процессе.
Пришло время спасти живот и заменить следующие ужасные упражнения на пресс разумными альтернативами.
4. Боковой наклон живота
Нагруженные косые скручивания стоя попали в этот список по одной причине - их слишком легко разбить, и поэтому они стали опасным компонентом основной программы развития.
Средний посетитель тренажерного зала понятия не имеет, что влечет за собой нейтральный позвоночник, не говоря уже о способности выполнять резкий диапазон движений, нацеленных на глубокую мускулатуру живота. Прежде чем мы начнем загружать движения и работать над травмой межпозвонкового диска по одному уродливому повторению за раз, как насчет того, чтобы сначала освоить основы?
Основная проблема: изуродованная форма и дисковое оскорбление
Сначала обо всем по порядку. Убедитесь, что вы нагружены с одной стороны, то есть у вас есть вес только в одной руке, а не в обеих (как вы видели на практике в Planet Fitness).
Удерживая бедра и колени на одной линии с позвоночником, напрягите корпус и включите все окружающие его мышцы, чтобы не свалиться набок. Только когда вы сможете освоить этот изолирующий захват, используя первозданную механику и форму, вы осмелитесь перейти к боковым кранчам!
Альтернатива: темповые скручивания в боковой планке
Темповые скручивания в боковой планке могут вызвать сильное напряжение без реальной нагрузки.
Во время боковой планки включаются основные мышцы, включая косые и поперечные мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Другой первичный стабилизатор этой опоры, средняя ягодичная мышца, также активируется, чтобы связать бедра с областью пресса.
Используя сильное и максимально напряженное мышечное сокращение, удерживайте положение боковой планки в течение 20 секунд, максимально напрягая мышцы. После того, как вы заработаете право на развитие этого движения, включите точные боковые скручивания с медленным опусканием нижнего бедра к земле и взрывным боковым наклоном обратно в нейтральное положение.
3. Планка на время
Благодаря таким исследователям, как Стью МакГилл и другим специалистам в области биомеханики движений, персональные тренеры и тренеры по силовой подготовке по всему миру до смерти боятся запрограммировать одно скручивание на любую тренировку.
Необразованные и неосведомленные тренера во всем мире внезапно теряются в том, как добиться результатов по измельчению мышц живота для своих клиентов без их основных скручиваний, которые в действительности не дали абсолютно никаких результатов.
Появление планки, спасителя поясницы и создателя очередного шоу дыма и зеркала.
Основная проблема: дисфункция таза и неполные результаты
Планка началась с благородных намерений. Я абсолютно сторонник минимизации напряжения сдвига в структурах поясничного отдела позвоночника, вторичным по отношению к упражнениям, но я не сторонник получения тусклых результатов из-за невежества и страха.
Планка быстро стала движением (или его отсутствием), которое любой мог сделать практически без мастерства. Просто поставьте локти на землю, выпрямитесь и держите так по 5 минут! И ничего себе, в мгновение ока у вас будет прочный корпус, который спасет вас от болей в пояснице и травм
Ну, не так быстро.
Альтернатива: RKC Plank
Основной проблемой традиционной планки является отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода времени.
Традиционные планки прогрессируют за счет увеличения времени удержания, а также увеличения внешней нагрузки на тело. Расширенные сеты могут вызвать постуральную дисфункцию и хроническую травму передней тазовой связки.
Ядро не предназначено для длительной работы в одиночестве. Скорее, глубокие и поверхностные мышцы опоры должны иметь возможность стрелять с максимальной силой неоднократно с течением времени.
Планку RKC (Russian Kettlebell Challenge) можно буквально эффективно запрограммировать на любой тип тренировки. В зависимости от движения или тренировочного акцента конкретного занятия планка RKC может быть запрограммирована как динамическая разминка или метаболический завершающий этап.
Вот как это сделать:
- Расставьте руки немного дальше, чем в традиционной неэффективной планке.
- Сжимайте ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только можете, пока ваше тело не начнет трястись, как миксер для краски.
Пришло время выбросить традиционную доску и обновить свои доски версией, которая действительно требует усилий.
2. Отказаться от приседания
Какое эпическое занятие в спортзале может быть завершено без привязывания лодыжек к наклонной скамье и яростного удара спиной по подушечкам до тех пор, пока либо позвоночник не потеряет способность двигаться, либо сгибатели бедра не закончатся полноценным спазмом?
Приседания на наклонной скамье имеют свои преимущества для опытных тренирующихся, если выполняются с точностью, темпом и соответствующей мышечной активацией. Но как только эгоизм и чрезмерная нагрузка на переднюю часть добавляются в уравнение, эта эффективная старая школьная тренировка для пресса может быстро стать безобразной, оставляя среднего посетителя спортзала в мире боли.
Основная проблема: сила сдвига и дестабилизация поясничного отдела позвоночника
Обычному человеку приседания на наклонной скамье кажутся очень похожими на традиционные горизонтальные приседания: та же группа мышц, те же движения и, очевидно, единственный лучший способ быстро накачать пресс, да!
Но если разобраться в хитросплетениях обоих движений, они могут оказаться обманчиво непохожими и потенциально вредными, если не рассматривать их как два отдельных упражнения.
Все становится немного сложнее, когда вы смотрите на силу и диапазон движения, создаваемые приседаниями на наклонной скамье за счет увеличения угла наклона скамьи по сравнению с приседаниями на горизонтальной поверхности.
Из-за угла наклона скамьи вниз плечо момента движения становится заметно длиннее, что увеличивает нежелательные и потенциально изнурительные силы сдвига в среднем и нижнем сегментах поясничного отдела позвоночника.
Угол наклона скамьи также создает более доступный диапазон движения для позвоночника, чтобы двигаться в сидячем положении. Больший диапазон движений означает больше времени, проведенного в экстремальных диапазонах, особенно при чрезмерном сгибании грудного и поясничного отделов.
Неоднократное принуждение позвоночника к конечному сгибанию может привести к некоторому структурному повреждению и повреждению мягких тканей задних и боковых структур позвоночника и туловища, в результате чего вам будет больно.
Приседания на наклонной скамье могут быть достаточно рискованными при использовании идеальной механики, но риски выходят из-под контроля, когда люди бездумно манипулируют следующими переменными:
- Увеличение скорости движения
- Увеличение нагрузки перед телом
- Скручивание, сгибание или поворот во время конечного сгибания позвоночника
Независимо от того, на какой стороне спора о приседаниях вы стоите, ясно одно - слишком много всего может быть опасным, особенно когда речь идет о здоровье позвоночника.
Если вы собираетесь продолжать использовать приседания на наклонной скамье в своей программе, совершенствуйте свои движения с помощью контролируемых мышечных сокращений и сохраняйте осанку как можно ближе к нейтральной. Если вы этого не сделаете, в конце концов вам придется заплатить цену.
Альтернатива: вертикальный жим с плитой под углом 90 градусов
Жим с вертикальными пластинами может быть нацелен на пресс, чтобы добиться серьезных результатов через корпус.
Это просто. Расположите бедра и колени в согнутом на 90 градусов положении, чтобы исключить вовлечение поверхностных сгибателей бедра. Держите блин прямо перед грудью на вытянутых руках и подконтрольно нажимайте вертикально.
Прямая мышца живота является основным сгибателем позвоночника, который проходит от основания грудины до лобковой кости. Из-за этих анатомических ориентиров эта мышца все еще может быть высокоактивной, даже когда позвоночник остается в относительно нейтральном положении во время вертикального жима штанги под углом 90°.
Другое ключевое преимущество этого движения заключается в том, что оно может быть периодизировано и запрограммировано на прогрессивную перегрузку. Со временем вы сможете стабилизироваться и поднимать больший вес по мере увеличения вашей функциональной силы. Может ли приседание сделать это для вас?
1. Бросок мяча GHD
Не ври. Вы знаете, что были прикованы к телевизору и смотрели марафон CrossFit Games на ESPN, как и все мы, спортсмены на диване.
Если это правда, вы видели, что может быть самым большим оскорблением для здоровья позвоночника в спорте или фитнесе, и это называется броском мяча GHD (Glute-Ham Developer).
Основная проблема: все
Каким бы потенциально изнурительным ни было это событие, международная аудитория учеников кроссфита не могла насытиться этим дерьмом! Я имею в виду, кто не вдохновляется, наблюдая, как шипы яростно и многократно изгибаются, сгибаясь и разгибаясь, подбрасывая яйца динозавров на максимальное расстояние и время?
В то время как штаб-квартира CrossFit должна была стыдиться своих рискованных программ и приносить извинения этим участникам мирового класса за то, что они подвергли свое тело прямому риску, они решили вместо этого отпраздновать свои телевизионные рейтинги.
Последней пощечиной стал немедленный перенос GHD на следующие два года CrossFit Games. Неудивительно, что многим филиалам CF надоели Грег Глассман и его корпоративный горилловый маркетинг.
Не похоже, чтобы он не знал о его разрушительном потенциале. В 2005 году Глассман написал в CrossFit Journal статью об этом GHD, в которой был сделан следующий вывод:
" Мы также предостерегаем новичков от безудержных схваток на GHD. Это мощное упражнение, и оно отбрасывает десятки сильных атлетов на время от нескольких дней до недели."
Что делает это еще более печальным, так это то, что Глассман имел в виду только медленное и контролируемое приседание на GHD, а не динамическое движение под нагрузкой, ограничениями по времени и абсолютной физической усталостью и ухудшением состояния, что является нормальной метаболической средой во время соревнований на Играх.
Рад узнать, что Глассман поддерживает свои слова и ставит своих спортсменов на второе место после корпоративных контрактов.
Альтернатива: бросок медбола над головой
Используя ту же плоскость динамического действия и движения рук, что и при подбрасывании мяча GHD, удар медболом над головой обеспечивает мощный стимул для максимальной активации брюшного пресса, функционально связывая кор с верхней частью тела.
Это упражнение также может свести к минимуму повреждение нижней части спины и таза, удерживая позвоночник и бедра в безопасном и функциональном диапазоне на протяжении всего движения.
Уменьшение экстремальных размахов позвоночника также позволяет основной мускулатуре создавать большее внутрибрюшное давление и напряжение, что хорошо переводится в другие сложные движения большого мальчика.
То, что мы остаемся в безопасности, не означает, что вы не можете брать мячи к стене! При правильном выполнении вся ваша колонна должна быть в огне, а ваш пресс испытывает средний пампинг.
О да, и это приведет вас к новому PR в максимальной частоте сердечных сокращений, что может принести вам пользу в виде потери жира.