Бодибилдинг - это то, что мало обсуждается в подготовке тяжелоатлетов здесь, в Соединенных Штатах. Отчасти из-за возрождения популярности «функциональных» движений и Взрыв CrossFit, бодибилдинг рассматривался как рыжеволосый приемный ребенок с точки зрения тренировочной модальности. Согласно распространенному мнению, изоляция групп мышц не приводит к функциональной силе и мощи. Но так ли это? Я хотел бы показать вам, как бодибилдинг может способствовать вашей функциональной силе и производительности.
Мел Сифф, доктор философии, автор книги «Супертренинг», утверждает, что бодибилдинг имеет «минимальное значение для развития большинства конкретных функциональных типов силовой подготовки, необходимых в соревновательном спорте». Однако он продолжает объяснять, что «намерение большинства этих методов состоит в том, чтобы предложить новый вариант, чтобы вывести тело или конкретную группу мышц из любого преобладающего состояния привыкания или застоя и тем самым стимулировать адаптацию на более высоком уровне производительности..”
Подумайте о следующей аналогии, которую я подхватил у Шона Ваксмана, поскольку она относится к организации обучения. Представьте, что у вас есть чашка, символизирующая ваше тренировочное время. У вас также есть камни, галька и песок в стороне, представляющие ваши тренировочные упражнения. Что вы собираетесь использовать, чтобы быстрее наполнить свою чашку?
В идеале сначала используйте самые большие камни - они занимают больше всего места. Они должны представлять собой основу вашей программы - рывок, толчок и приседания. Во-вторых, вы кладете камешки. Они должны представлять большую часть вашей вспомогательной работы - тяги, жимы, тяги, RDL, гуд-монинги и тому подобное. Когда чаша почти полная, как насчет трещин и щелей? Здесь в игру вступает песок. Он заполняет небольшие пробелы, как раствор. Эти гранулы должны представлять упражнения бодибилдинга, которые включают вес тела, гантели, штангу (включая EZ-штангу) и работу на тренажерах для работы над индивидуальными слабостями и дисбалансом.
Сифф определяет движения, подпадающие под категорию камней и гальки, как «тренировку с функциональным сопротивлением», поскольку они напрямую переносятся на производительность. Движения, подпадающие под категорию упражнений с песком, определяются как «тренировки со структурным сопротивлением», поскольку они помогают улучшить структуру отдельных мышц, сухожилий и связок. С учетом этого понимания, бодибилдинг может стать мощным средством, дополняющим и помогающим в развитии тяжелоатлетов:
Гипертрофия
Основной целью бодибилдинга для тяжелоатлетов является наращивание плотной мышечной массы. Производство максимальной силы в значительной степени зависит от наличия мышечной гипертрофии, поскольку она увеличивает диаметр и сила каждого отдельного мышечного волокна. Сифф объясняет, что если отдельные мышечные волокна крупнее, теоретически вы можете максимизировать сокращение многочисленных мышечных волокон, чтобы добиться эффекта производительности с помощью функциональной тренировки с отягощениями.
Является ли бодибилдинг единственным способом увеличения мышечной массы для тяжелоатлетов? Нет. На ранних этапах тренировочного процесса большой объем подъемов будет способствовать мышечной гипертрофии. Тренировки бодибилдинга и структурного сопротивления, однако, являются способом дополнить и улучшить гипертрофию, помогая вызвать физиологический ответ. большой, что ограничивает диапазон движений и подвижность.
Восстановление
Из-за большого объема и интенсивности тренировок тяжелоатлетов восстановление чрезвычайно важно. Увеличение и улучшение кровотока и циркуляции являются ключевыми компонентами восстановления, поскольку они доставляют мышечным волокнам необходимые кислородом питательные вещества. Диапазон повторений в бодибилдинге, обычно от восьми до двенадцати, увеличивает кровоток. Существуют ли более эффективные формы восстановления?Конечно, но поскольку основной целью бодибилдинга является гипертрофия, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.
Предотвращение травм
Бодибилдинг может помочь в предотвращении травм двумя способами: укреплением дисбалансов и укреплением сухожилий и связок. Хотя тренировка с функциональным сопротивлением представляет собой многосуставные упражнения, у некоторых людей есть определенные части тела, которые слабее. Если вы думаете о теле как о цепи, одно звено в цепи порвется, и все разорвется. Именно здесь важную роль играет структурная тренировка с отягощениями или бодибилдинг.
Например, спина является важным звеном в цепи для тяжелоатлетов. Если у спортсмена есть склонность к округлению после взятия на грудь, включение дополнительных упражнений на спину имеет решающее значение для создания цепи. сильнее. Слабость в позиции приема также может привести к травмам бедра, колена или лодыжки. Укрепление спины с помощью бодибилдинга поможет предотвратить любую из перечисленных выше травм.
Поскольку тяжелоатлеты подвергают сухожилия и связки огромной нагрузке из-за поглощения удара при выполнении рывка или толчка, мышцы вокруг суставов должны быть сильными. Чем сильнее мышцы вокруг суставов, тем сильнее сухожилия и связки. Поскольку вы можете изолировать группы мышц, спортсмен может выполнять дополнительную работу по бодибилдингу после тренировки, чтобы еще больше укрепить группы мышц вокруг суставов.
Реабилитация
Большинство травм ограничивают только часть вашего тела. Хотя эти травмы могут ограничивать вас в тренировках с функциональным сопротивлением, они, скорее всего, не ограничивают вас в тренировках со структурным сопротивлением. Бодибилдинг позволяет тренироваться с учетом травмы. Если у спортсмена травма нижней части тела, он или она может сосредоточиться в первую очередь на верхней части тела, и наоборот. Если одна конечность травмирована, спортсмен должен тренировать другую. Цель бодибилдинга при травмах состоит в том, чтобы сохранить столько сил, сколько может спортсмен, что делает возвращение намного быстрее и менее трудным.
Наконец, Сифф повторил, что «никогда не следует забывать, что никакие методы не работают изолированно друг от друга; каждый метод имеет немедленный и отсроченный тренировочный эффект, который оказывает существенное влияние на другие методы, применяемые через несколько часов, дней или даже недель». Ваша чашка никогда не будет полностью полной, если вы не заполните все трещины песком. Бодибилдинг имеет свое место в подготовке тяжелоатлетов. Он не для эстетики; скорее, это для функции и дальнейших физиологических реакций. Бодибилдингом не следует пренебрегать, его следует использовать таким образом, чтобы дополнять и максимизировать развитие спортсмена.