Выше обычного
Обычная становая тяга является наиболее распространенным стилем становой тяги, используемым в большинстве тренировочных программ и в большинстве тренажерных залов, за которым следует сумо. Это неплохо. Оба задействуют много общей мускулатуры и являются отличными движениями для развития базовой силы.
Но есть и недостаток: они распределяют напряжение по такой большой части мускулатуры, что ни одна область не подвергается наибольшему напряжению во время выполнения.
" Но именно поэтому они великолепны! Потому что вы задействуете так много мышц одним движением!" Да, конечно, это выгодно, но не в том случае, если вы на самом деле пытаетесь нацелиться на определенную группу в апостериорной цепи.
Сложно построить или укрепить какую-то конкретную область с помощью обычных становых тяг. В обычной становой тяге ничто не становится действительно растянутым, и все, что находится в спине - от трапециевидных мышц до широчайших и грудных разгибателей - функционирует только в статическом или изометрическом состоянии на протяжении всего движения. Вот что эти мышцы должны делать: защищать позвоночник, удерживая его в нейтральном положении.
Итак, пока вы должны оставить обычную становую тягу в своем тренировочном плане, используйте следующие варианты, чтобы по-настоящему проработать области, в которых вы хотите усилить напряжение.
1 Становая тяга в раме с бинтами
Что вы будете строить: верхнюю часть спины и широчайшие
Верхняя часть спины и широчайшие работают изометрически во время обычной становой тяги. Проблема в том, что начало движения инициируется отталкиванием от пола с некоторым разгибанием колена, затем движение завершается разгибанием бедра.
Выполняя частичные становые тяги (независимо от того, начинаются ли они со стойки или с блоков), вы можете исключить отталкивание от пола и вместо этого сосредоточиться в основном на верхней части спины и широчайших мышцах, заставляя их выполнять большую часть работы.
Добавив резинки, вы сделаете локаут еще более сложным и заставите верхнюю часть спины и широчайшие работать еще усерднее, чтобы «удерживать позицию» и выполнять изометрические движения. Даже в верхнем положении вся спина все еще будет находиться под огромным напряжением, просто чтобы удерживать вес на месте.
2 Модифицированная становая тяга Джефферсона
Что вы накачаете: ягодицы и бедра
Становая тяга сумо не является плохим упражнением для развития ягодичных мышц, потому что ягодицы, как правило, находятся в более растянутом состоянии по сравнению с обычными становыми тягами. Кроме того, из-за положения стопы (носки развернуты наружу) вы начинаете и заканчиваете со значительной степенью вращения бедра наружу.
Вы можете усилить эти преимущества с помощью этого варианта становой тяги Джефферсона. В традиционном подходе Джефферсона вы равномерно садитесь на перекладину, ноги по бокам. В версии с раздельной или ступенчатой стойкой одна нога будет впереди тела, а другая позади него. Вы также будете в более широкой позе, более похожей на сумо, и вам придется опускаться очень низко.
Некоторые советы
- Попробуйте использовать пластины меньшего размера, чтобы увеличить диапазон движений.
- Нагрузите подколенные сухожилия и ягодицы, сказав себе ввинтить ступни в пол и принять широкую стойку в шахматном порядке.
- Также подумайте о том, чтобы вывернуть ноги наружу, когда выполняете концентрическую (подъемную) часть повторения.
- Отбросьте свое эго и используйте подходы с большим количеством повторений. Ваши бедра и ягодицы должны кричать. Попробуйте подходы по 15 подходов. Вместо того, чтобы ставить штангу на пол, остановите ее примерно на дюйм или два выше, чтобы все напряжение оставалось на ягодицах и бедрах.
- Если у вас короткие руки T-Rex, будьте осторожны и не мучайтесь в области промежности.
3 Становая тяга с трэп-грифом на приподнятых пятках
Что вы будете строить: квадроциклы
Десятилетия назад ребята делали становую тягу, кладя штангу за спину. Это позволяло принять очень вертикальное положение, а это означало, что для того, чтобы занять нужное положение, нужно было сильно согнуть колено. Это означало, что из-за исполнения четверные получили много работы.
Чтобы получить тот же эффект, используйте становую тягу с трэп-грифом. Чтобы сделать это движение больше похожим на квадрицепс, поднимите пятки. Это автоматически поставит вас в очень прямое положение и создаст механическое положение, в котором бедра не будут так нагружены, как при обычной становой тяге.
Для тех, у кого больные колени или бедра, это очень полезное для суставов упражнение, которое можно использовать как для тяжелых прогрессивных перегрузок, так и для смертельных сетов с большим количеством повторений.
4 Румынская становая тяга с силой молота
Что вы накачаете: ягодицы и бедра
Румынская становая тяга, или RDL, является отличным упражнением для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия, но ее кривая сопротивления имеет нисходящий характер. Таким образом, когда ягодичные мышцы напрягаются, чтобы закончить разгибание бедра, они не работают с большим сопротивлением. Конечно, это можно исправить с помощью бинтов, но еще лучше работает станция для шрагов/становой тяги Hammer Strength.
Из-за конструкции этих машин кривая сопротивления максимальна в верхней части движения. Когда вы используете его для RDL, ваши ягодицы и бедра должны генерировать большое напряжение от начала до конца.
Когда использовать эти варианты
Эти варианты становой тяги могут либо заменить традиционные становые тяги, либо стать дополнением к вашей становой тяге, устраняя любые ваши слабые стороны.
- Если вы слабы от пола в обычной становой тяге, то становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками может помочь с приводом ног за счет развития силы квадрицепсов.
- Если вы слабы в локауте, RDL силы молота может помочь вам завершить обычную становую тягу.
- Если вам нужно надежное вспомогательное движение для становой тяги сумо, становая тяга Джефферсона - отличный вариант для использования после тяги сумо.