Несмотря на то, что парни «только грудь и бицепс» в каждом спортзале, а в понедельник отмечается Международный день груди, потрясающий набор грудных мышц - большая редкость. Хотя вряд ли это удивительно. Просматривая веб-сайты и журналы, вы найдете противоречивую информацию о тренировке груди. Половина тренеров говорят, что жим лежа - лучшее упражнение для груди. Другая половина говорит, что это разрушает ваши плечи, бьет по дельтам и трицепсам больше, чем по груди, и не заслуживает своего места в иерархии бодибилдинга.
Тогда у вас есть аргумент наклона против склонения. Судя по тому, как много людей страдают от синдрома мужской груди, при котором размер нижней и средней части грудных значительно превышает мускулатуру верхней части, вам будет простительно думать, что работа в наклоне - это то, на чем всем нужно сосредоточиться. Затем внезапно появляется какое-то модное новое исследование ЭМГ, которое показывает, что лучший тренажёр грудной клетки - это наклонная скамья, и что наклоны на самом деле больше похожи на упражнение для плеч.
Запутались? Ага, я тоже. По крайней мере, так было, пока я не понял, как составить комплекс упражнений на грудь для оптимального развития.
Особенность
Когда вы стремитесь к максимально быстрому росту мышц в определенной области, вам нужен особый подход. После того, как вы тренируете группу мышц, скорость синтеза мышечного белка и уровень анаболических гормонов взлетают до небес. Потрясающий. Проблема в том, что это быстро рассеивается, и в течение 48 часов ваши уровни почти возвращаются к исходному уровню.
Вот почему тренировка всего тела является лучшим методом бодибилдинга, чем многие думают. Однако проблема с тренировкой всего тела заключается в том, что если вы не новичок, вы не сможете достичь достаточного объема и интенсивности на каждой тренировке, чтобы стимулировать максимальный рост. Так что сплит-программа кажется лучшим вариантом, верно? Ну, в некотором роде. Вы можете набрать больший объем и не будете чувствовать усталости во время тренировок благодаря сосредоточению внимания только на одной или двух частях тела, но при традиционном сплите бодибилдинга вы будете тренировать мышцу только раз в пять-семь дней, а это означает, что вы оставляете чертовски много этого повышенного потенциала синтеза мышечного белка на столе.
Вместо этого вам следует выбрать специализированный подход. Это означает сильно и тяжело стучать по груди три раза в неделю. Однако сначала давайте немного отвлечемся от администратора. Не для того, чтобы нести гибель, но во время подхода к специализации вы не увеличите размер остальной части своего тела. Ваша грудь будет расти, как чертов сорняк, а ваши плечи и трицепс тоже станут более мускулистыми, но что касается ваших квадрицепсов, бедер, спины и бицепсов, они не будут расти сильно. Ваше внимание будет сосредоточено только на их поддержании.
Расписание на неделю
- Понедельник: Грудь (силовая/активационная тренировка)
- Вторник: Ноги
- Среда: Сундук (Сила)
- Четверг: Выкл/Кардио
- Пятница: Сундук (Гипертрофия)
- Суббота: Спина/Бицепс/Плечи
- Воскресенье: выходной/кардио
Принципы
Понедельник – силовая/активационная тренировка
Сделайте это своей первой сессией недели. Идея состоит в том, чтобы подготовить свое тело к силовым и гипертрофическим тренировкам. Я обнаружил, что, проводя первую еженедельную тренировку на скорость и мощность, клиенты показывают лучшие результаты на силовых тренировках через пару дней, чем если бы они сразу приступили к тяжелой тренировке с малым числом повторений в понедельник.
Начните с какого-нибудь активирующего движения – плиометрика с собственным весом идеальна, так что подумайте о обычных отжиманиях с хлопком, отжиманиях с падением или плиометрических отжиманиях с отягощением. Выполните от 4 до 6 подходов по 2–3 повторения (или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным и готовым к работе) и сосредоточьтесь на скорости движения и взрывной силе.
Во втором упражнении используйте сверхмаксимальные изометрические упражнения. Это может быть удержание со 100-120% от вашего 1 повторного максимума или статический жим со штырями в силовой раме. Сделайте от 5 до 6 подходов по 10–20 секунд.
Третье тяжелое частичное упражнение. Идеально было бы пять-шесть подходов по три-пять повторений в жиме с досок или жиме со штифтами.
Заканчиваем изолирующим движением 4 подхода по 10 повторений.
Целью этого занятия является быстрое и взрывное движение штанги, избегая при этом медленных или изнурительных повторений.
Среда – силовая сессия
Это ваша тяжелая сессия. Подождите 48 часов после сеанса активации, прежде чем нажимать это.
Начните с жима лежа или вариации жима лежа с полной амплитудой, такой как жим швейцарской штанги, жим штанги на наклонной скамье или жим с цепями. Работайте до одного тяжелого сета из 3-6 повторений, оставив одно повторение в запасе.
Затем выполните жим гантелей на наклонной или наклонной скамье в 3 подхода по 6–8 повторений. Опять же, останавливайтесь за 1–2 повторения до отказа в каждом подходе.
Затем выполните упражнение с собственным весом – либо отжимания на брусьях с отягощением, либо вариацию отжиманий, такую как отжимания на наклонной скамье, отжимания на возвышении или отжимания на кольцах – еще 3 подхода по 6–8 повторений.
Закончите 2 изолирующими движениями, каждое по 3 подхода по 8-10 повторений.
Пятница – сеанс гипертрофии
Этого сеанса каждый тупица с нетерпением ждет больше всего. Вы получите серьезную накачку грудной клетки, но при этом по-прежнему будете работать с большим весом. Цель этого занятия - накачать как можно больше крови в мышцы, что означает большее количество повторений, более медленный темп и более короткие периоды отдыха.
Начните с жима штанги или гантелей на наклонной скамье в 4 подхода по 8-12 повторений. Быстро перемещайте вес вверх, сжимайте пиковое сокращение в течение 2 секунд, а затем опускайтесь на счет 2. Сделайте хорошую растяжку в нижней позиции, а затем снова взорвитесь.
Ваши второе и третье упражнения представляют собой суперсет перед утомлением, так что будьте готовы к тому, что вам понадобится оборудование. Приготовьтесь к изолирующей работе - кроссоверы с тросом, разведение рук на тренажере или разведение гантелей хорошо работают - и выполните подход из 10–12 повторений в том же темпе, что и в предыдущей инструкции. Сразу после завершения сета прыгайте в жим штанги или жим Смита на наклонной скамье широким хватом. Снова в том же темпе, стремясь поддерживать постоянное напряжение в груди. Завершите всего 4 комплекта.
На очереди дроп-сеты на тренажере для жима от груди. Выберите любой стиль машины, который вам нравится, и выполните 2 тройных дроп-сета. Начните с веса, который вы можете поднять на 8-10 повторений. Дойдите до отказа, затем сбросьте вес на 20% и снова доведите до отказа. Снова сбросьте вес примерно на 20% и повторите еще раз. Отдохните 2-3 минуты, затем выполните второе тройное падение. По завершении последнего сета вы можете выполнять дополнительные форсированные или вспомогательные повторения, если тренируетесь с партнером.
Заканчивайте отжиманиями. Это может звучать слишком похоже на тренировку P90X, чтобы включать ее в программу гипертрофии, но отжимания - идеальное завершение жесткой тренировки груди. Установите таймер на 2 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете. Вы, вероятно, обнаружите, что для начала вам может даже понадобиться отжиматься на коленях, чтобы сделать больше, чем просто несколько повторений. По мере того, как вы прогрессируете от недели к неделе, либо увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте время.
А что насчет всего остального?
Это программа специализации груди, но это не значит, что вы будете пренебрегать другими частями тела.
- Выберите два других тренировочных дня каждую неделю.
- Сделайте один из этих дней тренировкой спины и бицепсов (возможно, с добавлением некоторой нагрузки на плечи, если ваши дельты не слишком нагружены от жима) и один день на нижнюю часть тела.
- Придерживайтесь в основном комплексных упражнений и выполняйте не более пяти движений за каждое занятие.
- Ни одно из упражнений в дополнительных тренировках не должно быть близко к провалу. Если вы будете слишком усердно заниматься на этих занятиях, это повлияет на ваше восстановление, что приведет к недостаточному росту грудной клетки.
- Придерживайтесь 3–4 подходов по 6–10 повторений во всех упражнениях, оставляя 1–2 повторения в запасе во всех подходах.
- В эти дни не стремитесь к прогрессу в упражнениях – поберегите силы для тренировки груди.
4 недели спустя
После завершения четырех недель вернитесь к обычной сплит-тренировке или тренировке на все тело на две недели, а затем перейдите к новой программе. Если вы решите пройти специализацию по сундукам во второй раз, дайте ей добрых три-четыре месяца, прежде чем идти снова. Как только вы увидите результаты, которые могут дать ваша грудь всего за четыре коротких недели, пришло время привести другие части вашего тела в соответствие с теми же стандартами.