Укрепите нижнюю часть тела с помощью нашего 4-недельного упражнения для ног.
Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.
Говорят, вы никогда не должны пропускать день ног, и с этим четырехнедельным испытанием вы никогда не захотите. Команда LIVESTRONG.com разработала комплекс упражнений на нижнюю часть тела для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
И это важно, поскольку увеличение мышечной массы с возрастом связано с более низким уровнем смертности от любой причины, согласно исследованию Американского медицинского журнала за июнь 2014 года.
Кроме того, нижняя часть тела поддерживает почти каждое ваше движение Чтобы добиться сильной повседневной активности, вам нужны сильные ягодицы и подколенные сухожилия
Готовы сделать ноги сильнее? Ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы присоединиться к нам.
Как работает 4-недельное испытание ног
Мы запускаем первый запуск этого испытания в понедельник, 5 июля 2021 года, но вы можете начать самостоятельно в любое время.
Каждую неделю вы будете выполнять одни и те же тренировки в один и тот же день, но каждую неделю мы будем повышать ставки, увеличивая количество выполняемых вами повторений (подробнее об этом ниже). Вот как выглядит ваше недельное расписание:
- Понедельник:4 лучших упражнения для ног
- Вторник: Отдых
- Среда:4 лучших упражнения для ног
- Четверг: Отдых
- Пятница: Видео тренировки ног
- Суббота:4 лучших упражнения для ног
- Воскресенье: Активное восстановление
Сохраните этот календарь Legs Challenge на свой телефон или компьютер, чтобы следить за ним в течение всего месяца.
Получите версию календаря испытаний для печати здесь.
Как принять участие в конкурсе Legs Challenge
Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь
Держите свой календарь где-нибудь, чтобы его можно было увидеть, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Выполняйте перечисленное действие, а затем отмечайте каждый день по мере его выполнения.
Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе Facebook Challenge
В нашей группе на Facebook очень много любви!
Наше сообщество, состоящее из более чем 49 000 участников, будет здесь, чтобы поддерживать и мотивировать вас в течение месяца. Мы поделимся советами, фотографиями, поддержкой и многим другим!
Шаг 3: разогрейтесь
Перед каждой тренировкой ног (или на самом деле перед любой тренировкой) важно дать своему организму время подготовиться к предстоящей физической активности. Хорошая разминка займет всего несколько минут, но она повысит частоту сердечных сокращений, разбудит ваш мозг и тело и заставит ваши мышцы действовать.
Выполните каждое из приведенных ниже движений по 20 повторений каждое:
- Прыгающий домкрат
- Доброе утро
- Ягодичный мостик
- Бедренный круг (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки на каждой ноге)
Узнайте, как делать каждое из движений в этой динамической разминке здесь.
Шаг 4: начните с 4 лучших упражнений для ног
Ваши четыре основных упражнения для ног в этой задаче:
- Приседания с кубком
- Румынская становая тяга
- Сплит-приседания
- Боковой выпад
В первый день, а затем каждый следующий понедельник, среду и субботу вы будете выполнять цикл из четырех ходов. Каждую неделю вы будете увеличивать количество выполняемых повторений:
- 1 неделя:2 подхода по 15 повторений
- 2 неделя:3 подхода по 12 повторений
- Неделя 3:4 подхода по 10
- 4 неделя:3 подхода по 15 повторений
Кончик
В течение недель 2-4 стремитесь увеличить сопротивление с помощью резинок или свободных весов.
Движение 1: Приседания с кубком
Тип Силовая часть тела [ Ноги
- Возьмите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка повернуты наружу.)
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 2: румынская становая тяга
Тип Силовая часть тела [ Задница
- Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
- Оттянитесь от бедер и смягчите колени, когда вы опускаете бедра достаточно низко, чтобы вес находился прямо под коленями.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите тяжести обратно в исходное положение.
- Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед бедрами.
Показать инструкции
Движение 3: сплит-приседания
Type Strength Body Part Legs
- Start standing, holding a dumbbell in each hand. The weights can hang at your sides or you can hold them at your shoulders.
- Step a few feet forward with your left foot.
- Bend your knees and lower until both knees are bent to 90 degrees. Your back knee should hover just above the ground, and your front knee should be stacked over your ankle.
- Hold for a beat before pushing through your feet back to standing with a split stance. Your feet won't move during this exercise.
- Do all your reps on one side before switching to the other.
Show Instructions
Move 4: Lateral Lunge
Тип Сила Часть тела Ноги
- Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
- Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
- Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции
Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом
Каждый вторник и четверг у вас будет выходной. Не забывайте использовать выходные, занимаясь чем-то активным, но невысокой интенсивности, например плаванием, йогой, тай-чи или ходьбой.
«Лучший способ восстановиться после тренировки от трех до пяти раз в неделю - это здоровое питание и сон», - говорит Стивенс. «Вы увидите больше результатов своей тяжелой работы после хорошего дня отдыха и восстановления».
Шаг 6. Добавьте эти видео с тренировками для ног
Чтобы немного разнообразить ситуацию, каждую пятницу каждой недели вы будете выполнять одну из следующих 10-минутных тренировок для нижней части тела:
- 1 неделя: Подвижность нижней части тела
- 2 неделя: Пилатес нижней части тела
- Неделя 3: Тренировка ног с эспандером
- 4 неделя: Круглый день ног
Шаг 7. Включите активное восстановление
Ваши ноги очень много делают для вас; верните им что-нибудь в дни активного выздоровления. По воскресеньям уделите время упражнениям на подвижность, растяжке и перекатыванию с пеной, уделяя особое внимание мышцам нижней части тела и суставам.
Шаг 8: отпразднуйте свой успех
Вы дошли до конца 4-недельного испытания на ноги! Найдите время, чтобы оценить это достижение - и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.
Когда будете готовы, продолжайте набирать обороты, решив новую задачу, например:
- 30-дневное испытание на пресс
- 30-дневный присед
- 30-дневное испытание на отжимание
- 4-недельная подтяжка ягодиц