Цель программы
Увеличить силу и мощность всего тела, измеряемую 1ПМ в становой тяге, толчке на грудь и жиме лежа.
Прежде чем начать
- Проверьте свой 1ПМ на взятие на грудь (если вы можете сделать это движение; если нет, посмотрите видео ниже и узнайте, как это сделать, и проверьте в конце программы)
- Проверьте свой 1ПМ в становой тяге
- Проверьте свой 1ПМ в жиме лежа
Проведите эти тесты в один и тот же день. Вы можете изменить порядок упражнений, если хотите, но не забудьте сохранить тот же порядок при повторном тестировании в конце программы. Если вы никогда раньше не делали одноповторный максимум, прочтите эту статью, которую я написал для руководства.
Как выполнять упражнения в этой программе
Перед началом программы прочитайте примечания ниже о том, как выполнять упражнения:
Правило выбора веса: Работайте так тяжело, как только можете, с хорошей техникой для указанного диапазона повторений. Если диапазон повторений уменьшается, ваш вес должен увеличиваться.
Power Clean: Если вы не знаете, как выполнять силовую очистку, посмотрите мое видео. Даже если вы можете очистить питание, все равно стоит посмотреть видео!
Приседания со скрещенными руками: Избегайте использования хвата со скрещенными руками. Использование положения стойки поможет вашей силовой уборке.
Подтягивания и опускания: Если вы не можете их выполнить, используйте полосу сопротивления или другую регрессию. Если вы можете их выполнять, добавляйте вес или используйте для подтягиваний толстый гриф или толстые хваты.
Стовая тяга широким хватом: Используйте лямки или хват крюком. Если вы недостаточно мобильны, чтобы делать это безопасно, выполняйте становую тягу обычным хватом, стоя на низкой платформе или стопке матов.
Стовая тяга в стойке: Установите гриф в стойке или на блоках так, чтобы гриф был чуть ниже колена. Вы должны быть в состоянии использовать больший вес, чем ваша обычная становая тяга с пола.
Отжимание: Сделайте самую сложную версию, которую вы можете сделать, например, наклон, падение, взрыв. Предпочтение отдается взрывчатке.
Румынская становая тяга: Используйте лямки, чтобы поднять больший вес. Потеря хвата влияет на форму в этом упражнении.
Пресс: чередуйте изометрические (например, планка), скручивания (например, русские скручивания) и кранчи.