Хотите улучшить сердечно-сосудистую систему без сложного или трудоемкого плана? Попробуйте.
Этот план является продолжением моей серии для игроков в такие виды спорта, как лакросс, регби, хоккей на траве и т. д., которые хотят улучшить общую физическую подготовленность (ОФП) для своего вида спорта. Этот план также может быть использован всеми, кто заинтересован в отличной беговой форме, используя формат короткого спринта.
Эта программа длится один месяц и разбита на четыре недельных этапа. В течение каждой недели вы будете бегать три непоследовательных дня, таких как понедельник, среда и пятница. Единственное необходимое снаряжение - это спортивная площадка на 100 ярдов, секундомер и хорошие кроссовки.
Первый шаг: предварительное тестирование
Начните с предварительного теста, чтобы определить ваше текущее лучшее время в спринте на 100 ярдов. Начни с разбега.
Из вашего предварительного теста мы создаем целевое время интервала прогрессии Мы делаем это, добавляя 4-6 секунд к вашему лучшему времени в спринте на 100 ярдов. Например, если ваше время в беге на 100 ярдов составляет 12 секунд, целевое время для повторений в спринте на 100 ярдов в течение первой недели интервальных сессий будет 12 + 4-6=16-18 секунд.
Ниже приведен пример тренировочного плана, основанного на 12-секундном беге перед тестом. Идея состоит в том, чтобы начинать каждую фазу с субмаксимальных усилий и наращивать в течение четырех недель повторения своего лучшего результата.
Возьмите 7-10 дней отдыха после каждого четырехнедельного блока перед началом нового цикла.
Легче всего выполнить этот план, если у вас есть друг или партнер по тренировкам, который будет держать вас в темпе, выкрикивая время во время бега. Еще один способ сделать это - заставить партнера давать свисток каждые ¼ целевого времени.
НЕДЕЛЯ 1:
На каждой тренировке старайтесь пробежать 5-15 спринтов в темпе 18 секунд. Решите для себя, когда вы сможете выдержать больше. Отдыхайте 60-90 секунд между спринтами (больше, если нужно). Обязательно делайте разминку и заминку в течение 3-5 минут до и после каждого занятия. Проделайте эту же тренировку в общей сложности три раза в первую неделю.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 18 секунд, затем 60-90 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 18 секунд, затем 60-90 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 18 секунд, затем 60-90 секунд отдыха.
(Помните: в качестве примера тренировка записана на основе 12-секундного предварительного теста. Измените время в соответствии с вашим предварительным тестом.)
НЕДЕЛЯ 2:
Во время второй недели стремитесь к большей последовательности в применении как работы, так и отдыха. Повторяйте приведенную ниже тренировку три дня подряд, не забывая о разминке и заминке.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 17 секунд, затем 60 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 16 секунд, затем 60 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 15 секунд, затем 60 секунд отдыха.
НЕДЕЛЯ 3:
Повторяйте приведенную ниже тренировку три дня подряд, не забывая о разминке и заминке.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 15 секунд, затем 55 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 14 секунд, затем 55 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 13 секунд, затем 50 секунд отдыха.
НЕДЕЛЯ 4:
Повторяйте приведенную ниже тренировку три дня подряд, не забывая о разминке и заминке.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 13 секунд, затем 50 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 12 секунд, затем 45 секунд отдыха.
- Прогулка 2-4 минуты.
- 5 интервалов: бег на 100 ярдов за 12 секунд, затем 40 секунд отдыха.
Вот он, простой, но сложный способ улучшить физическую форму, используя только 100-ярдовое спортивное поле.
Аналогичные программы можно использовать и для больших расстояний:
- Если бы вы пробежали 200 секунд, вы добавили бы 6-8 секунд к своей первой неделе.
- Если бы вы пробежали 400 секунд, вы добавили бы 8-12 секунд к своей первой неделе.
Для программ на длинные дистанции лучше всего подойдет беговая дорожка.
Чтобы узнать больше о тренировках Таку, ознакомьтесь с его четырехнедельной силовой и условной программой.