Стандартный выпад вперед – отстой
Выпад - это один из шести базовых движений, которые должен уметь делать каждый человек. С точки зрения баланса и проприоцепции, положение нижней части тела в шахматном порядке заставляет бедра, кор и плечи работать вместе под нагрузкой. Но давайте установим рекорд прямо. Когда вы видите слово «выпад», не думайте, что попеременный выпад вперед - это единственное упражнение, которое у вас есть?
Правда в том, что выпады вперед - одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале, и оно имеет ограниченный перенос в силу и гипертрофию (рост мышц). Это также приводит к большему количеству травм, чем другие варианты выпадов. Есть варианты получше.
4 лучших варианта выпадов
Вот четыре варианта выпадов, которые укрепляют ваши ноги, а также защищают ваши колени и нижнюю часть спины от хронических болей в процессе.
1. Обратный выпад
Обратный выпад включает в себя простой шаг назад вместо традиционного шага вперед. Из-за изменения угла наклона туловища обратный выпад вызывает большую активацию в проксимальной части подколенного сухожилия и ягодичной группы и меньшее сжимающее напряжение на передней стороне коленей. Все это хорошо, когда ваша цель - нагрузить тяжелую массу и тренироваться для увеличения силы и объема.
Примечания для тренера: плавно отступая назад под абсолютным контролем, ваш торс будет иметь тенденцию изгибаться вперед, в результате чего вы окажетесь в положении грудью вниз. Пока это сгибание происходит от бедер, а не от нижней части спины, изменение угла может помочь задействовать ягодичные и подколенные сухожилия. Точно так же, возвращаясь в нейтральное положение и касаясь ногой, чтобы сбросить каждое повторение, вы сосредотачиваетесь на наращивании силы, а не балансируете на одной ноге, как балерина.
Распространенные ошибки: Люди склонны ускорять движения, которым не хватает динамической стабильности. Многие великие спортсмены могут более эффективно использовать модели компенсации, если модель движения ускорена, поэтому вам следует замедлить себя и контролировать свои движения, особенно в обратном выпаде.
Одним приемом, повышающим стабильность, является использование положения шеи с набитым телом на протяжении всего движения. Говорят, что куда идет голова, туда и тело. Вот почему, удерживая шейный отдел позвоночника в нейтральном положении относительно грудного и поясничного отделов, вы получаете четкие движения, которые приносят пользу, а не боль.
2. Раздельные приседания с поднятой передней ногой
Сплит-присед отрабатывает звуковые модели движения, позволяя вашему телу распределять силы и напряжение, создавая стабильность через бедра и кор. Сплит-присед требует, чтобы обе ноги оставались на земле, таким образом, основное внимание уделяется контролю движений и устойчивости. Это движение становится только лучше с добавлением положения с поднятой передней ногой, которое может изменить правила игры для ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.
Примечания для тренера: Проклятие большинства атлетов, выполняющих выпады, заключается в отсутствии контроля над движениями и стабильности, что усугубляется, когда одна нога отрывается от земли. Большинству лифтеров не хватает стабильности из-за того, что они не создают напряжения в ягодицах и подколенных сухожилиях перед началом эксцентрической (опускающей или отрицательной) части.
Добавляя несколько дюймов высоты под переднюю стопу, бедра и ягодицы предварительно нагружаются, поэтому у них больше шансов создать стабильность за счет позиционных манипуляций, в дополнение к тому, что они меньше зависят от произвольного включения и активации мышц. Хитрость заключается в том, чтобы получить напряжение в задней цепи и усердно работать, чтобы поддерживать его на протяжении всего сета.
Распространенные ошибки. Распространенной ошибкой является добавление слишком большого подъема передней части стопы. При слишком большом подъеме передней части стопы доступный некомпенсированный диапазон движений сокращается до минимума, что не способствует росту ног. Начните с пластиковой ступеньки высотой 2-4 дюйма и работайте вверх или вниз от нее. При изменении кинематики замкнутой цепи нужно немногое.
3. Комбинация выпадов вперед/назад с гантелями
Если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему владеть стабильностью бедер и кора с помощью вариаций стойки на одной ноге, комбинация выпадов вперед/назад создаст адскую проблему, как с точки зрения координации, так и с точки зрения сердечно-сосудистого тренировочного эффекта. Следует отметить, что это прогресс от выпадов вперед или назад, а не просто еще одно оправдание того, что ваша техника рухнет из-за сильного метаболического стресса. Добейтесь успеха, затем прогрессируйте.
Примечания для тренера: Начните с нейтрального положения, поставив ноги рядом друг с другом, а затем сделайте выпад вперед правой ногой. Затем сразу же сделайте обратный выпад на ту же правую ногу. Одна и та же нога будет оставаться динамичной на протяжении всего сета. Затем, когда все повторения выполнены, вы переключаетесь на другую ногу.
Распространенная ошибка: Отсутствие темпа и ритма - самая распространенная ошибка. В спортивной популяции спортсмен обычно считается спортсменом с доминирующей передней цепью (квадрицепсами) или спортсменом с доминирующей задней цепью (бедром). Я редко вижу спортсмена, который идеально сбалансирован спереди назад и способен сочетать стабильность задней цепи с динамическими действиями передней цепи.
Это означает, что у вас, скорее всего, будет отличный ритм либо при выпаде вперед, либо при выполнении обратного выпада в этом движении, но не в обоих сразу. Это затруднит поддержание постоянного темпа ваших эксцентрических и концентрических фаз движения на каждом шагу.
Да, я знаю, это сложнее, чем кажется. Чтобы усилить этот ритм, держите в голове темп счета с 2-секундным эксцентрическим выпадом вперед или назад и 1-секундным взрывным переходом обратно в нейтральное положение.
4. Раздельные приседания с поднятой задней ногой
Также называемое болгарским сплит-приседанием, это упражнение способно создать нагрузку на квадрицепсы и ягодицы и заставить вас задыхаться уже после нескольких повторений, когда вы начинаете правильно нагружаться.
Примечания для тренера: Используя приподнятую поверхность, например, силовую скамью, вы можете создать установку, которая обеспечит наиболее щадящую для позвоночника накачку нижней части тела в вашей жизни. Если можете, возьмите силовую раму и установите штангу примерно на высоте скамьи, что может быть немного удобнее для стопы, и пусть лодыжка остается в нейтральном положении, а носок смотрит вниз.
Используя гантели, подконтрольно опуститесь вниз в эксцентрическую часть подъема и достигните как можно более глубокого согнутого бедра, не компенсируя заднюю сторону таза округлением позвоночника. Увеличение скорости концентрических сокращений на подъеме также может по-новому воздействовать на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Добавляйте задержку на долю секунды в верхней части каждого повторения, чтобы убедиться, что напряжение передается через нижние ягодичные и проксимальные подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете динамический компонент подъема. Помните, что здесь необходима стабильность.
Распространенные ошибки: Это движение может быть чертовски сложным испытанием для стабильности, даже если оно выполняется только с собственным весом. Однако, если вашей целью являются мышечная масса и сила, вы не можете полагаться только на собственный вес. Вы должны загрузить его.
Чтобы обеспечить устойчивость, вы можете положить руку на силовую раму, пока вы нагружаете другую руку гантелью. Хотя я считаю это регрессом по сравнению с приседаниями с приподнятой задней ногой в свободном положении, тренировочный эффект ощущается совсем не как упрощенная версия движения.
Из-за того, что вы убрали нестабильность из уравнения, вы можете создавать большее напряжение через квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это заставит ваши ноги гореть даже при самых скромных нагрузках. В видео обратите внимание на изометрические удержания между каждым падением.