Отстойные тренажеры
Не все коммерческие тренажеры бесполезны, но вот четыре, которых вам следует избегать любой ценой. Большинство из них могут легко привести к травме, и один из них является откровенной аферой. Посмотрите, а затем проверьте более безопасные и эффективные альтернативы.
1. Машина для пресса сидя
Машина для скручивания пресса объединяет две американские новинки – идею достижения точеных кубиков пресса, сидя на заднице.
Неважно, за или против тренировки относительного сгибания позвоночника, эта машина объединяет все направления тренировки кора в своем вопиющем игнорировании того, что на самом деле должны влечь за собой интеллектуальные методы движения.
Основная проблема: небезопасная установка
Когда вы в последний раз концентрировались на настройке машины в соответствии с вашими конкретными антропометрическими данными? Если настройки тренажера не причиняют ему физической боли во время выполнения упражнений, средний посетитель тренажерного зала выполнит свои подходы достаточно быстро, чтобы быстро перейти к следующему упражнению.
Тренажер для скручивания пресса ничем не отличается от любого другого тренажера, но его установка в неоптимальном положении может создать жестокие и неэффективные силовые плоскости. Эти нежелательные силы могут увеличить вероятность получения травмы, особенно при большом диапазоне и частоте повторений, как это происходит с основными тренировочными движениями.
При установке в исходное положение с относительно согнутым вперед позвоночником и тазом, в отличие от слегка вытянутого (обычно предпочтительного для позвоночника), единственным способом тренировки является гиперфлексия позвоночника. Это может играть роль в боли в пояснице и дисфункции.
Прежде чем списывать эту машину насовсем, проверьте себя буквально. Потратив дополнительные несколько секунд, чтобы определить наиболее выгодную настройку для вашего конкретного типа телосложения, кранч-тренажер может превратиться из потенциально изнурительного движения в эффективный метод тренировки брюшного пресса:
- Садитесь бедрами назад как можно дальше в подушки спинки и сиденья. Откидывание назад сместит вашу задницу и таз в центр сиденья и уменьшит вероятность любого нежелательного смещения таза во время динамичного движения.
- Расположите абдоминальную прокладку чуть ниже уровня грудины, чтобы создать плечо рычага нужной длины.
- Ваша исходная позиция позвоночника должна быть слегка вытянута. Хотя это положение уникально для каждого типа телосложения, вы можете найти его, сначала приняв нейтральную позу, а затем слегка прогнув грудной и верхний поясничный отделы позвоночника.
Альтернатива: Скручивания стоя или на коленях
В этом упражнении используется адаптивное сопротивление, чтобы перегрузить прямую мышцу живота частью внешней нагрузки, одновременно тренируя пресс работать из нейтрального положения таза. Если вы используете кабельный автомат, попробуйте этот трюк:
2. Тренажер для разгибания спины сидя
Вы когда-нибудь задумывались об истинном происхождении болей в пояснице, которые в то или иное время испытывали почти 80% американцев?
Нет, я не собираюсь винить в этой цифре разгибания спины сидя, но я отнесу большую часть этой статистики к отсутствию контроля положения позвоночника в тренажерном зале и в повседневной жизни. Это реальная проблема, которая усугубляется, и такие машины, как удлинение спины, не приносят обществу никакой пользы.
Основная проблема: структурное повреждение позвоночника
Использование тренажера для разгибания спины с точки зрения биомеханики не так уж сильно отличается от подъема тяжелого предмета с земли с помощью самой отвратительной дисфункциональной формы с округлой спиной, какую только можно себе представить.
Представьте себе действительно уродливое упражнение «доброе утро» со штангой, когда колени заблокированы, бедра не перемещаются назад, и большая часть нагрузки проходит прямо через нижние поясничные сегменты, когда движение возвращается в нейтральное положение.
Никто, кто надеется ходить без постоянной хромоты, не будет пойман мертвым, загружая этот тип дисфункционального шаблона движения. Но это, по сути, то, что делают многие люди, нагружая себя тяжелыми тренажерами для разгибания спины.
Чтобы произвести какое-либо движение из исходного положения сидя, большинство тренажеров для разгибания спины требуют, чтобы грудной и поясничный сегменты начинались с согнутого вперед положения, чтобы увеличить доступный диапазон движения. Помните, что в положении сидя доступный диапазон движения позвоночника в значительной степени ограничен по сравнению с довольно большим диапазоном, доступным, когда бедра двигаются вместе с позвоночником.
Знаете, что не ограничено в сидячем положении? Сгибание позвоночника. При использовании тренажера для нацеливания на группы разгибателей позвоночника, которые идут от копчика до самого черепа, большая часть движения требует перехода из положения гиперсогнутого положения в нейтральное положение позвоночника, если вам повезет..
На самом деле, большинство людей никогда не выходят за пределы нейтрального положения позвоночника при пиковом сокращении, что делает этот тренажер не только потенциально опасным при выполнении без ритма или причины, но и крайне неэффективным при нацеливании на большие блоки мышц, ответственных за вытяжение и стабилизацию позвоночника.
Альтернатива: полосчатая гиперэкстензия
Есть более безопасные и гораздо более эффективные варианты. Вы можете буквально запрограммировать любое упражнение на разгибание спины в свою программу и добиться гораздо лучших результатов, чем на тренажере для спины.
Однако, для наиболее ощутимого прироста силы и гипертрофии мышц-разгибателей позвоночника используйте движения разгибания позвоночника, которые включают конечное разгибание тазобедренного сустава, например гиперэкстензию с лентами на римском стуле под углом 45 градусов.
Мало того, что ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, получат мощную накачку от аккомодирующего сопротивления, но ваши ягодичные и проксимальные подколенные сухожилия также будут помогать движению, помогая этому вспомогательному движению усилить ваши большие подъемы.
3. Машина для отведения бедра/аддуктора
Производители машин действительно отбросили любое подобие моральной или этической практики с широким производством приводящих и отводящих машин бедра.
Играть на неуверенности в себе неосведомленных и уязвимых женщин – обычное дело для грязных мешков в любой сфере, но когда дело доходит до фитнес-индустрии, я склонен воспринимать это более лично.
Основная проблема: мошеннические намерения
Независимо от того, сколько раз глубоко укоренившееся убеждение в уменьшении пятна развенчивается научными исследованиями и миллионами анекдотических случаев, это вводящее в заблуждение заблуждение продолжает возвращаться.
Хотя у каждого есть свои специфические очаги упрямого жира в организме, одной из проблемных областей для многих являются бедра. Но независимо от того, насколько интенсивно тренируются эти движения, на самом деле ничего не происходит с точки зрения рекомпозиции тела, за исключением развития достаточно сильных бедер для борьбы ногами и других вещей.
Наряду с отсутствием потери жира вокруг внутренней поверхности бедра и боковых сторон, функциональность этих тренажеров довольно ужасна, если только вы не опытный силовой атлет с целью острой гипертрофии.
Ягодичная группа, на которую большинство людей пытается нацелиться при использовании тренажера для отведения бедра, на самом деле находится в недостаточном положении для выполнения своих основных действий по разгибанию и отведению бедра.
Как правило, при нацеливании на группу мышц плоскость движения должна совпадать с ориентацией волокон мышцы. Когда эти две переменные не совпадают, наступает время, когда вторичные компенсаторные мышцы берут на себя управление движением, что приводит к потере всех надежд на целевые результаты.
Становится еще хуже. Хотите подтянуть свой комплекс ИТ-диапазона еще больше, чем он уже есть, сидя за столом весь день? Регулярно запускайте машину для отведения бедер. Напрягатель широкой фасции, мышца, которая непосредственно прикрепляется проксимально к подвздошно-большеберцовому тракту, становится сверхактивной во время отведения бедра в положении сидя, вызывая цепочку потенциальных проблем в дальнейшем.
Как и его аналог, тренажер для приводящих мышц бедра ставит целевые приводящие мышцы бедра и медиальную группу подколенного сухожилия в невыгодное биомеханическое положение. Поскольку большинство этих мышц прикрепляются к тазу, в сидячем положении происходит смещение, что снижает вероятность воздействия на эту группу мышц.
Альтернатива: Боковой выпад
Пропустите приводящие и отводящие тренажеры бедра. Если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на латеральную мускулатуру бедра, а также задействовать приводящую и медиальную группы подколенного сухожилия, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом с помощью бокового выпада..
Боковой выпад не только нагружает латеральную тазобедренную стабилизирующую ягодичную группу за счет большего диапазона движения бедра, чем в тренажере, но и приводящая группа также напрягается при эксцентрической нагрузке, что отлично подходит для гипертрофии и переносимой силы.
4. Машина для вращения пресса сидя
В первые два семестра школы физиотерапии часть учебного плана включает основы биомеханики и способы воплощения этих свойств в реальном мире.
Единственное, что было абсолютно точно зафиксировано в течение этого года, – это избегать наихудших возможных ситуаций для долголетия и здоровья поясничного отдела позвоночника. Прежде всего, избегайте ужасной триады движений нижней части спины: одновременных сгибаний, поворотов и наклонов в стороны, особенно под нагрузкой.
Другими словами, избегайте тренажера для вращения пресса сидя!
Основная проблема: все
Вращательная машина для пресса сидя, на первый взгляд, кажется, имеет некоторые преимущества из-за вращательного компонента, который предположительно нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота на противоположных сторонах одновременно. К сожалению, все, начиная от позиционирования и заканчивая безопасностью, эффективностью и результативностью, не соответствует этой отвратительной трате пространства. Сидячее положение невыгодно для вашей эстетики или общего ортопедического здоровья.
Более конкретно для машины вращения пресса, силовые плоскости просто не совпадают (опять же). Звучит знакомо? Внутренние и внешние косые мышцы живота охватывают передний и задний латеральный ствол, прикрепляясь к множеству участков по всей их большой площади поверхности и распределению.
Внутренние и внешние косые мышцы живота представляют собой смежные слои основной мускулатуры, расположенные относительно перпендикулярно друг к другу. Эта ориентация не включает в себя горизонтальное положение любой из этих двух мышц.
Для проработки косых мышц в этом тренажере сгибание позвоночника должно быть включено в движение. (Помните ту вещь об ужасной триаде позиционирования для здоровья нижней части спины?)
Если вы хотите утверждать, что это динамическое вращательное движение нацелено на самый глубокий слой брюшной стенки, подумайте еще раз. Несмотря на то, что поперечная абдоминальная фибрилла действительно горизонтальна, эта мышца отвечает за тонические сокращения, а это означает, что она не будет оптимально активироваться или стимулироваться в функциональных или эстетических целях во время сильных вращений, обеспечиваемых этим тренажером.
Наконец, фаза амортизации этого движения создает скользкую дорожку как для мягких тканей, так и для структурного здоровья позвоночника. «Амортизация» - это фаза между эксцентрическими и концентрическими сокращениями, которая во многом зависит от тонких неврологических функций.
Но, выполняя повторение за повторением на тренажере для вращения пресса, вы на самом деле поджариваете нервную систему, которая в нормальных условиях стабилизирует позвоночник должным образом. Затем вы теряете динамическую стабилизацию, необходимую вашим сегментам позвоночника и кору для защиты от внешней нагрузки.
Альтернатива: Паллоф Пресс
Хотите воздействовать на все ядро, включая плечевой и тазобедренный комплексы, в дополнение к брюшной стенке? Попробуйте прессу Паллофа. Это движение, препятствующее вращению, одновременно бросит вызов статической и динамической устойчивости стойки.
Думаете, это выглядит слишком просто? Загрузите его и не сдвиньтесь с места ни на дюйм, кроме плавного управления руками. Внутреннее напряжение, которого вы сможете достичь, поднимет частоту сердечных сокращений до небес, сожжет ваш кор и заставит вас хотеть вернуться на тренажер для вращения пресса.