Всем хорошо известно, что генетика влияет на множество физических качеств. Эти черты наиболее очевидны во внешности и включают цвет глаз, цвет волос и рост скелета. На самом деле, они несут ответственность за каждую физическую черту, видимую человеческому глазу.
Однако часто упускается из виду, что генетика также играет чрезвычайно важную роль в вашей реакции на силовые тренировки. Из-за своей генетики некоторые люди добиваются превосходного прироста в размере и силе, в то время как другие получают меньший прирост, даже при использовании идентичной силовой программы (выполняя одни и те же упражнения и используя одинаковое количество подходов и повторений).
Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было делать, это следовать силовой программе чемпионов бодибилдеров и пауэрлифтеров, миллионы людей ходили бы вокруг с жимом лежа с тройным весом собственного тела и с разницей в 20 дюймов между их грудью и талией. Очевидно, что таких людей очень мало.
Знание того, почему определенные генетические факторы определяют вашу реакцию на силовые тренировки, важно, потому что это может позволить вам вызвать звуковой сигнал и изменить методологию тренировок, чтобы лучше использовать свои индивидуальные особенности.
Вот некоторые из факторов, которые определяют вашу реакцию на силовые тренировки:
1 Соотношение мышц и сухожилий
Возможность увеличения мышц зависит от длины их брюшка и сухожилий. При прочих равных, те, у кого длинный живот и короткие сухожилия, имеют больший потенциал для достижения мышечной массы, чем те, у кого короткий живот и длинные сухожилия.
Поразительное влияние соотношения мышц и сухожилий можно увидеть на фотографии двух человек, которые сокращают свои икры. Обратите внимание, что длина их голеней примерно одинакова, но длина их мышечных брюшков и сухожилий сильно различается. У человека справа гораздо более длинный мышечный живот и более короткие сухожилия, чем у человека слева.
На момент съёмки оба человека – гимнастки на первом курсе – были партнёрами по тренировкам, которые выполняли одну и ту же силовую программу в течение почти восьми месяцев, выполняя одни и те же упражнения и схему подходов/повторений.
2 Сила (да!)
Большая мышца имеет большую площадь поперечного сечения. Большая площадь поперечного сечения содержит большее количество белковых филаментов и поперечных мостиков, тем самым увеличивая способность производить силу. Следовательно, большая мышца - с точки зрения площади поперечного сечения - также является более сильной мышцей. Это означает, что люди с длинными мускулистыми животами могут быть довольно сильными.
3 Длина рычага и пропорции тела
У некоторых людей длина рычага (кости) и пропорции тела дают им больший рычаг при поднятии тяжестей и больший потенциал для увеличения силы, чем у других людей.
Это легко увидеть в пауэрлифтинге. Благоприятная длина рычага и пропорции тела в жиме лежа - это толстая грудь и короткие руки (также известные как «крокодиловые руки»), а благоприятная длина рычага и пропорции тела в приседаниях и становой тяге - это короткий торс, широкие бедра и короткие ноги. (Длинные руки также помогают в становой тяге.)
При прочих равных, те, у кого благоприятная длина рычага и пропорции тела, имеют больший силовой потенциал в определенных упражнениях, потому что им не нужно перемещать вес так далеко, как тем, у кого длина рычага и пропорции тела менее благоприятны. Конечным результатом является то, что они могут поднимать необычайно тяжелые веса.
Классическим примером желаемой длины рычага и пропорций тела в пауэрлифтинге является Анджей Станашек из Польши. По определению, Станашек - карлик с очень короткими руками и ногами. Однако на соревнованиях 2003 года он установил мировые рекорды, приседая с весом 662,5 фунта и жима лежа с весом 402,3 фунта… при массе тела 114.
В то время как в большинстве упражнений крайне желательны короткие руки, в становой тяге предпочтение отдается длинным рукам.
На соревнованиях 1988 года Ламар Гант из США установил мировой рекорд, подняв в становой тяге 683,4 фунта… при собственном весе 132 фунта. Его руки такие длинные, что он может почти буквально почесать колени, не наклоняясь.
Вот еще один способ взглянуть на это. Рассмотрим двух человек, которым поручили поднять 200 фунтов в жиме лежа. Из-за длины рычага и пропорций тела предположим, что атлет А должен переместить вес на расстояние 20 дюймов, а спортсмен Б должен переместить вес на 22 дюйма.
Поскольку работа определяется как сила (или вес), умноженная на расстояние, атлет А должен выполнить 4000 дюймов-фунтов работы [20 дюймов x 200 фунтов], а спортсмен Б должен выполнить 4400 дюймов-фунтов работы [22 дюйма x 200 фунтов], чтобы поднять вес. Другими словами, спортсмену А не нужно прилагать столько же усилий, сколько спортсмену Б, чтобы поднять тот же вес. У атлета А будет больший рычаг, чем у лифтера Б, и, при прочих равных условиях, он будет иметь больший силовой потенциал.
- Подъемник A: W=200 фунтов x 20 дюймов=4 000 фунтов на дюйм
- Подъемник B: Ш=200 фунтов x 22 дюйма=4 400 фунтов на дюйм
4 Введение сухожилия
Чем дальше сухожилие прикрепляется к оси вращения, тем больше биомеханическое преимущество и силовой потенциал. Рассмотрим двух человек, которым нужно удерживать 40 фунтов в руках на расстоянии 12,0 дюймов от локтей, держа предплечья параллельно земле и сохраняя угол 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
Предположим, что у атлета А сухожилие бицепса прикрепляется к предплечью на расстоянии 1,2 дюйма от локтя, а у спортсмена Б сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к предплечью на расстоянии 1,0 дюйма от локтя.
В этом примере сила, необходимая для удержания веса (или сопротивления) в статическом положении, может быть рассчитана с помощью следующего уравнения: сила, умноженная на силу руки, равна сопротивлению, умноженному на сопротивление руки (или, проще говоря, F x FA=R x RA).
Подсчет цифр показывает, что атлет А должен приложить 400 фунтов силы, чтобы удерживать 40-фунтовый вес в статическом положении, в то время как атлет Б должен приложить 480 фунтов силы, чтобы выполнить идентичную задачу. Другими словами, спортсмену А не нужно прилагать столько же усилий, сколько спортсмену Б, чтобы удерживать тот же вес. У атлета А будет больший рычаг, чем у лифтера Б, и, при прочих равных условиях, он будет иметь больший силовой потенциал.
Воздействие точки прикрепления сухожилия на кость можно сравнить с положением ручки на двери. Размещение ручки (сухожилия) подальше от петли (локтя) дает вам больший рычаг, облегчая вытягивание двери (кости), чем если бы ручка была ближе к петле.
Заключительные комментарии
При всем уважении к Томасу Джефферсону, все мужчины (и женщины) не созданы равными. Если два человека выполняют одну и ту же силовую программу, маловероятно, что они в конечном итоге будут иметь одинаковый размер и силу.
Каждый человек реагирует по-своему, потому что, кроме однояйцевых близнецов, у каждого есть свой потенциал для увеличения своего размера и силы. Просто некоторые люди предрасположены к развитию больших размеров и силы, а другие нет. Вот почему одна и та же силовая программа может привести к тому, что один человек будет похож на Арнольда Шварценеггера, а другой - на Арнольда Палмера.
Таким образом, следование программам бодибилдеров-чемпионов не означает, что вы достигнете их такого же размера; Следование упражнениям чемпионов по пауэрлифтингу не означает, что вы достигнете такого же уровня силы.
В любом случае, вы не можете изменить унаследованные черты. Однако это не означает, что у вас нет никакой надежды стать больше и сильнее; просто будьте реалистами и умными.