Бодибилдинг построен на духе изобретательности и прогресса. С самого первого дня тренеры и инструкторы искали лучшие способы наращивания мышечной массы и силы, экспериментируя с новыми упражнениями, различными параметрами нагрузки и даже используя новое оборудование.
Я знаю, что идея нового оборудования может быть спорной, поскольку хардкорные тренеры хвастаются тем, что 90% их тренировок проходят с простыми штангами и гантелями, но все чаще эти же тренеры используют инструменты, которых просто не было поколение назад.
Хорошая новость (для вас) заключается в том, что многие из этих инноваций нашли свой путь от высокотехнологичных спортивных центров до обычных спортивных залов.
Например, 15 лет назад у вас было больше шансов найти Эла Гора, размахивающего светящимися палочками на местном рейве, чем группы и цепи в спортзале по соседству. Но сегодня в большинстве серьезных тренировочных центров есть бинты и цепи.
Давайте, следуя традиции, взглянем на 4 устройства для пауэрлифтинга, предназначенные для увеличения массы верхней части тела.
1 – Выстрел из рогатки
Итак, однажды вы поняли, что у вас трицепсы, как у школьницы, и решили объявить им войну. Первый тур начался с дробления черепов и закончился поражением, не говоря уже о паре расшатанных локтей.
Второй тур начался с отжиманий и закончился еще большим количеством отжиманий и нулевым ростом ваших надоедливых трицепсов. Сейчас у вас десятый тур.
Пора разрабатывать стратегию, друзья.
The Sling Shot - детище владельца Supertraining Gym Марка Белла. Эта хитроумная штуковина рекламируется как поддерживающий механизм, который позволяет вам работать с большим весом во время жима лежа, но на самом деле она может делать гораздо больше.
Как элитный лифтер, Марк разработал тренажер, имитирующий естественное движение мышц путем удлинения и укорочения мышц. Это поддерживает как негативную, так и позитивную фазы жима лежа.
В результате Sling Shot позволяет атлету справиться с дополнительными 10% в жиме лежа, поэтому, если вы можете жать 300 фунтов, вы можете сделать 330 фунтов с Sling Shot.
Но Sling Shot предназначен не только для экипированных пауэрлифтеров. Я использовал его с элитными безэкипировочными жимами, такими как Роберт Уилкерсон и «Большой» Эл Дэвис, так как он помогает им работать со сверхмаксимальными весами в полном диапазоне движения. Кроме того, снижается нагрузка на грудь, плечи и локти, при этом перегружается трицепс.
Вот Роберт Вилкерсон делает жим лежа узким хватом весом 675 фунтов с помощью Sling Shot. Роберт пожал 630 фунтов на соревнованиях:
А как насчет бодибилдинга? У бодибилдера может быть пара месяцев в межсезонье, чтобы сосредоточиться на подтягивании трицепсов. Скажем, он сильно бьет их раз в неделю. Этого времени недостаточно, чтобы использовать гаджет, например майку для жима, из-за значительной кривой обучения.
Это не относится к рогатке, она проста в использовании – просто наденьте ее и вперед!
Используемые чудовищные нагрузки и уменьшение вклада груди и плеч составляют идеальный шторм для упрямых трицепсов, что приводит к очень быстрому росту трицепсов наряду с большим жимом лежа.
Жимы лежа узким хватом с обычным грифом или грифом с нейтральным хватом являются очевидным выбором, но даже отжимания с отягощением можно выполнять с помощью Sling Shot, что позволяет использовать более тяжелые веса и большую нагрузку на трицепс.
Вот Большой Эл Дэвис выполняет отжимания с отягощением из рогатки:
Вот пример тренировки рук в бодибилдинге с использованием Sling Shot:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим швейцарской штанги узким хватом (с броском из пращи) | 4 | 5, 5, 5, АМАП |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 10, 10, 10, 15 |
| C1 | Отжимания на брусьях (с броском из пращи) | 3 | 8 |
| C2 | Разгибание веревки над головой | 3 | 15 |
| D1 | Сгибания рук на перекладине с жиром | 3 | до отказа |
| D2 | Сгибания рук со штангой | 3 | до отказа |
| Е | Толкание одной рукой на повязке | 2 | 40 сек. за руку |
2 – Полосы и цепочки
Многие исследования показывают, что бинты и цепи могут сделать вас сильнее. Чего многие лифтеры не понимают, так это того, что адаптация не только нервная, но и сильно анаболическая.
Другими словами, бинты и цепи могут помочь вам стать сильнее и больше!
Жим штанги лежа - отличный пример потенциальной пользы бинтов и цепей. Когда спортсмен опускает штангу к груди, а затем выталкивает ее обратно на длину рук (исходное положение), сопротивление (ленты/цепи) уменьшается при опускании и увеличивается при подъеме.
Посмотрите, что происходит – по мере того, как вы завершаете жим, требуется больше силы для завершения подъема, а по мере увеличения диапазона движения увеличивается и сопротивление. Это приводит к открытию анаболических ворот просто потому, что вы вынуждены задействовать больше мышечных волокон. Это означает больший рост и увеличение силы.
Цепи больше напоминают жим штанги лежа со стандартным весом, чем бинты. В некотором смысле цепи являются недостающим звеном между движениями с сопротивлением бинтам и движениями, в которых используется традиционное железо.
Обычно цепи свешиваются с конца штанги. Используя в качестве примера жим лежа, цепь будет последовательно разгружать звено за звеном на полу - это означает, что когда вы опускаетесь в нижнее положение, сопротивление будет самым низким там, где вы слабее всего. Когда вы поднимаете вес обратно, сопротивление будет увеличиваться по мере отрыва каждого звена от пола.
Большинство людей могут зафиксировать больший вес, чем они могут жать в полном диапазоне движения. Это потому, что ваш рычаг улучшается, когда вы блокируете вес, поэтому с цепями сопротивление увеличивается там, где вы можете с ним справиться. Это вызывает адскую перегрузку на протяжении всего движения.
Банды работают так же, как и цепочки – по мере увеличения кредитного плеча увеличивается сопротивление. Но ленты в жиме лежа не просто свисают со штанги на землю - они прикреплены к полу, будь то гантель, специальное приспособление или даже просто нижняя часть силовой рамы.
По мере того, как два конца ленты сближаются при спуске жима лежа, сопротивление уменьшается; по мере того, как вы снова поднимаете вес, и ленты растягиваются дальше друг от друга, сопротивление увеличивается.
Имейте в виду, что резинки вызывают эффект превышения скорости в эксцентрической части движения. Выполняя большое количество повторений или используя их слишком часто, вы подвергаетесь большему риску перетренированности. Но здесь есть и положительный момент - больший эксцентрический стресс может помочь вызвать больший мышечный рост.
Тренировка с большим количеством повторений в жимовых движениях обычно должна быть в диапазоне 6-8 повторений.
Нетрадиционные стратегии
Бинты и цепи не обязательно использовать только для основных движений. Думайте нестандартно и накиньте ленту на грудные мышцы или накиньте ее на спину и выполняйте разведения гантелей. Делайте боковые подъемы с цепями. Эксперимент!
Взгляните на одну нетрадиционную стратегию, которую я использовал с такими клиентами, как Бранч Уоррен, Эл Дэвис, для феноменального жима лежа, показанную в видео ниже:
Разведение рук с гантелями - отличное упражнение для груди, но для тех, у кого проблемы с плечами, оно может оказаться на стороне риска по соотношению риска и пользы из-за чрезмерного напряжения в растянутом положении. В этой ситуации многие вместо этого предпочитают выполнять полеты на тросе.
Однако цепные мухи меняют правила игры! Цепные мухи выполняются путем прикрепления ручек для пересечения тросов к цепям.
Это позволяет немного растянуть разведение гантелей, но по мере того, как ваши руки отводятся в полностью вытянутое положение, цепи разгружаются на полу, снимая большую часть нагрузки с плеч. Когда вы сводите или сжимаете руки вместе, цепи снова начинают отрываться от пола, обеспечивая преимущество пикового сокращения тросов.
Это традиционное движение «растягивания» трансформировалось в «движение растяжения и сокращения» и теперь является упражнением в экономической изоляции.
Вот профессионал IFBB Кори Мэтьюз, выполняющий прыжки с цепи:
Полосы и цепи: повод задуматься
- Полосы вызывают более мощный эксцентрик.
- Цепи больше похожи на стандартные веса, чем на ленты.
- Группы легче перетренировать.
- Избегайте подходов из более чем восьми повторений с бинтами (в сложных движениях).
- Бинты допускают нелинейное сопротивление, в отличие от цепей (т. е. их можно прикрепить к грудным мышцам или диагональному жиму ногами, и они все равно будут работать).
- Ни один из них не следует использовать более трех недель подряд из-за возможной перетренировки.
- С бинтами и цепями легче перетренироваться, чем с традиционным сопротивлением.
- Бинты и цепи могут даже помочь некоторым лифтерам справиться с травмами. Поскольку перегрузка снижается в нижней части движения (особенно при движении резиной в обратном направлении), это может быть очень полезно для лифтеров с проблемами плеч.
- Используйте бинты и цепи в упражнениях с восходящей кривой силы (те, которые становятся легче в верхней точке, например, жимы), а не в нисходящей кривой силы (те, которые тяжелее всего в верхней части, например, тяга).
- Для традиционных движений кора используйте 10-25% дополнительного сопротивления лент/цепей. Это рекомендация, а не правило.
3 – Жим лежа с расцепителями веса
Достижение максимального мышечного развития требует упора на эксцентрическую тренировку, поскольку исследования показывают, что лифтеры могут выдержать на 160 процентов больше при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.
Пауэрлифтеры часто используют релизеры веса, чтобы получить преимущество от этого значительного тренировочного эффекта, и бодибилдеры все чаще начинают участвовать в этом. На самом деле, я использовал их как часть тренировочного режима Кори Мэтьюза при подготовке к его победе в IFBB Pro Card в бодибилдинге в этом году.
С релизерами веса перегрузка эксцентрической части первого повторения приводит к большей концентрической силе в последующих повторениях. Другими словами, поскольку вы поднимаете больше веса при опускании в первом повторении, вы можете поднимать больший вес в последующих повторениях и наращивать больше мышц.
Посмотрите, как пауэрлифтер Эд Маккелви использует релизеры веса в видео ниже:
Как правильно выполнять жим лежа с релизером веса:
- Прикрепите фиксаторы веса к перекладине.
- Опустите штангу, как при обычном жиме лежа.
- Когда штанга касается вашей груди, релизеры веса освобождаются; следовательно, вы только поднимаете вес штанги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите повторения без релизеров веса.
Важное примечание: для релизеров веса можно использовать от 5 до 25 процентов веса штанги для наращивания мышечной массы. Их можно выполнять с растянутым эксцентриком или в традиционном темпе.
Если делать это без целенаправленного замедления эксцентрических движений, положительная часть повторения должна ощущаться гораздо более мощной из-за перегрузки цикла сокращения растяжки.
Вот одна из стратегий использования релизеров веса в жиме лежа для роста мышц:
- Нагрузите 20 процентов от вашего 1ПМ на релизеры веса.
- Начните с 70% от вашего 1ПМ веса штанги.
- Не меняйте вес на релизере.
- Последовательно увеличивайте 5ПМ в 4-5 подходах.
- Помните, что в первом повторении перед тем, как релизер веса «отпустит», контролируйте эксцентрику для безопасности и роста мышц.
4 – Жимы с досок
Жимы с досок – это основное упражнение «Максимальное усилие» для многих лучших жимовиков. Тем не менее, это движение может стать ценным инструментом в тренировочном режиме бодибилдера.
Использование максимальных весов в жиме с доски приводит к гигантской перегрузке трицепсов. Кроме того, жимы с досок могут позволить даже самому усталому воину продолжить жим.
С точки зрения силы доски обеспечивают достаточную нагрузку на определенные части жима лежа. Однако потенциальной проблемой является отсутствие переходных фаз в жиме лежа.
Это должно быть важным моментом для необработанных пауэрлифтеров, стремящихся увеличить число своих жимов, но если вы пытаетесь перегрузить трицепсы, тогда набрасывайтесь на чугун и вперед!
Жимы с досок можно использовать для силовой работы с 1ПМ или выше, для повторений, выгорания и даже дроп-сетов. Чтобы еще больше нагрузить трицепс, выполняйте жимы с досок узким хватом.
Вот один из моих любимых механических дроп-сетов для жима с доски:
- Нагрузите штангу на 60% от вашего максимального 1ПМ в жиме лежа.
- Узким хватом выполните жим лежа в полной амплитуде пять повторений.
- Не напрягайся. Держите ее нажатой над собой.
- Попросите наблюдателя положить одну доску вдоль вашей груди. Сделайте еще 5 повторений, опуская штангу до касания доски.
- После каждых 5 повторений ваш партнер пересаживается на другую доску, так что по мере увеличения усталости улучшается рычаг, что позволяет вам продолжать работать и работать с большим количеством мышечных волокон по-разному.
- Набор заканчивается четырьмя досками на груди. Всего вы сделаете 25 повторений. И твои трицепсы будут кричать!
Последняя мысль
Вольтер сказал: «Нужны века, чтобы разрушить общественное мнение». Почему бы не попробовать пойти против течения ради большей выгоды? Риски минимальны, а выигрыш может превзойти ваши самые смелые ожидания.