Метаболический стресс является критическим аспектом мышечной гипертрофии. Тренировка EMOM достигает этого, добавляя новую задачу.
EMOM означает «каждую минуту в минуту». Вы делаете набор упражнений в начале каждого 60-секундного интервала. Вы отдыхаете в течение того времени, которое у вас осталось на часах до начала следующей минуты.
Несколько вещей, которые нужно знать об обучении EMOM:
- Вы можете использовать его в конце тренировки для снятия механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса.
- Вы можете использовать его, чтобы легко отслеживать прогресс, не только с нагрузкой, но и с повторениями и работоспособностью.
- Вам может понравиться новизна, если вы устали от стандартных схем сетов и повторений.
- Вы можете легко отрегулировать его в зависимости от объема или нагрузки, которую вы хотите использовать, сохраняя при этом метаболический стресс.
- Вы получите преимущества аэробной подготовки в основном за счет повышения выносливости местных мышц. Работа с EMOM может помочь вам стать более терпимым к кислотности в скелетных мышцах, тем самым улучшая способность очищать продукты жизнедеятельности. Таким образом, со временем вы сможете выполнять больше работы с меньшей локальной усталостью.
Вызовы EMOM
Несмотря на то, что вы можете использовать EMOM-тренировку, чтобы бросить себе вызов, создание метаболического стресса достигается за счет выполнения более мелких паттернов, предполагающих более высокий уровень локальной усталости.
Например, сравните отжимание с движением наподобие подруливающего (присед спереди с жимом над головой). В отжиманиях задействована меньшая общая мускулатура, что может показаться плохим, но оставайтесь со мной.
Всплеск частоты сердечных сокращений будет сравнительно ниже, что позволит вам сосредоточиться на местной мышечной выносливости, а НЕ на вашей способности управлять частотой сердечных сокращений между подходами. Вы не будете так сильно хватать ртом воздух между подходами отжиманий, как между подходами трастеров.
Короче говоря, выбор упражнений - самый важный аспект уравнения EMOM. Неправильное упражнение выведет вас из себя еще до того, как начнется настоящая работа.
Тяга и отжимания EMOM
Попробуйте это в конце тренировки верхней части тела. Сделайте перевернутую тягу, затем сразу переходите к отжиманиям.
Каждые 60 секунд выполнять:
- 10 перевернутых рядов
- 10 отжиманий
Вы накопите примерно 25-30 секунд общей работы, если сможете делать все это без остановки. Это даст вам 30-35 секунд отдыха перед началом следующей минуты.
Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете, но как только вы достигнете 10 раундов, остановитесь.
Это соответствует 100 повторениям в упражнении. Не над чем издеваться. Теперь, если вы не можете сделать это 10 раундов, не беспокойтесь. Запишите, где вы закончили, и повторите тест через 4 недели.
Если вы находитесь на другом конце спектра, и эта последовательность далась вам легко, усложните ее, изменив угол перевернутой тяги и добавив неустойчивость к отжиманиям.
Перевернутая тяга и отжимания на гантелях
Тяга TRX с вращением и отжиманиями на гирях
Сложная версия выше не обязательно лучше. Скорее всего, вы обнаружите, что достигли точки отказа гораздо раньше. Но помните, неудача - это не цель; накопление объема является целью.
Из-за того, что вы тянете/толкаете, есть встроенный отдых, поэтому вы можете быть удивлены, сколько работы вы действительно можете сделать.
Другой способ сделать EMOM
Помните, ваша способность поддерживать себя в нескольких подходах (4+) является ключевой. Сохраняйте простоту и не пытайтесь добавить слишком много сложности. Это может сделать выполнение предписанной работы в течение 60-секундного окна нецелесообразным.
Например, выполнение подходов EMOM для тренировки нижней части тела представляет собой совершенно другую задачу. В этом случае я бы рекомендовал делать только одно упражнение, так как мускулатура, с которой вы работаете, крупнее. Это значительно повысит частоту сердечных сокращений.
Вот пример:
EMOM Тяжелые русские махи гирями
Делайте по 15 повторений каждую минуту по 5-10 подходов. Это означает, что это займет 5-10 минут, и вы наберете от 75 до 150 повторений. Увеличение объема в течение 4-6 недель.
EMOM – невероятно эффективный инструмент для накачки, который также поможет вам увидеть улучшения в физической форме.
Помните, вы должны быть в состоянии быть последовательными в нескольких наборах. Так что, если вы умираете после двух подходов, нагрузка или количество повторений, к которым вы стремитесь, слишком велики. Вы должны чувствовать себя достойно после каждого сета, но при этом достаточно восстанавливаться, чтобы делать это снова и снова.
Небольших периодов отдыха (30-35 секунд) должно быть достаточно, чтобы вы могли продолжать 5 с лишним раундов. Если нет, в следующий раз будьте более осторожны.