Мир фитнеса быстро развивается, постоянно меняется и быстро растет. Мы всегда ищем самые новые, самые яркие и новейшие программы и техники. Но что, если вы пошли в другом направлении? Что, если бы мы обратились к прошлому за вдохновением?
Прошлое наводнено кучей нелепых приспособлений, методов и упражнений, которые отмерли к лучшему. Однако есть еще множество фантастических упражнений, которые только и ждут быть заново открытыми и реализованы более современными методами.
Конечно, этому оборудованию можно найти применение, но так ли должны выглядеть упражнения?
Для тех из вас, кто не знает, я минималист практически во всех смыслах. Мои тренировки ничем не отличаются. Я делаю их простыми, основанными на собственном весе и эффективными. Но это не значит, что я не люблю делать вещи интересными и веселыми.
Сегодня я собираюсь пролить свет на четыре упражнения, корни которых уходят глубоко в прошлое. Но каждое из них выдержало испытание временем и отчаянно нуждается чтобы пыль с них сдули. Каждое из этих упражнений является динамическим - они улучшат вашу силу, гибкость и подвижность благодаря более широкому диапазону движений, чем в обычных упражнениях. Вдобавок ко всему, каждое упражнение заставит ваш мозг адаптироваться к новым движениям и улучшит ваш общий атлетизм.
Отжимания Полумесяца
Отжимания в форме полумесяца популярны среди грэпплеров и игроков в джиу-джитсу. Они помогают предотвратить деформации и травмы ребер, а также развивают силу за счет большего диапазона движений..
«Помните: то, что что-то старое, не означает, что оно не может казаться новым»
Начните с положения медвежьего приседа с полностью вытянутыми руками, кистями на ширине плеч, ступнями на ширине бедер, колени согнуты, ягодицы близко к пяткам
Удерживая корпус низко над землей, подтяните себя руками в подтягивающем движении. В то же время поверните колени и туловище влево. Это должно увеличить нагрузку на правую руку. Как только ваша грудь окажется на одной линии с плечами и ладонями, начните немного переносить вес на левую руку и поворачивайте колени и туловище вправо.
После того, как вы полностью повернетесь лицом к правой стороне, начните отталкиваться назад и поворачивайте туловище/колени обратно в исходное положение медвежьих приседаний. Меняйте сторону, к которой вы поворачиваетесь, пока каждый раз начиная отжиматься. Например, мы повернулись налево, чтобы начать повторение, описанное выше, поэтому мы должны выполнить следующее повторение, повернувшись направо.
Это отжимание должно выполняться одним плавным и плавным движением, как будто ваша грудь очерчивает полукруг на полу. Отсюда и происходит название этого отжимания, «полумесяц».
Индуистские приседания
Индуистские приседания или батаки, наряду с индуистскими отжиманиями, являются основным упражнением на выносливость, используемым индуистскими борцами на протяжении веков. На самом деле, Великий Гама, легендарный борец, который был непобежденный в более чем 5 000 матчей, как говорят, выполнял более 4 000 индуистских приседаний каждый день. В отличие от обычных приседаний, в индуистских приседаниях колено оказывается выше пальцев ног. Эта техника не рекомендуется для тех, у кого есть травмы колена.
«Все приседания должны контролироваться, и вы никогда не должны быстро опускаться»
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Ваша стойка не должна быть такой широкой, как во время обычного приседания. Начните приседать, перенеся вес на подушечки пяток, позволяя коленям проходить над пальцами ног.
Опускаясь, держите спину прямо и голову прямо, а руки вытяните за спину, вытянув пальцы. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ягодицы почти не коснутся пяток. В нижней точке приседа кончики пальцев должны касаться земли рядом с вашими ногами.
Удерживая вес на подушечках стоп, оттолкнитесь от земли, начните вытягиваться с колен и бедер, используйте импульс рук и махните ими вверх и перед собой в координации с разгибанием колени и бедра. Полностью встаньте, а затем повторите.
Не забывайте держать туловище, спину и подбородок поднятыми на протяжении всего движения. Весь присед должен контролироваться, и вы никогда не должны быстро опускаться. Движения рук должны быть мягкими и естественными. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в коленях или пояснице, прекратите выполнять присед.
Ползание мертвеца
Ползание мертвеца - это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления кора. В отличие от большинства вертикальных подтягиваний, здесь не требуется перекладина или кольца. Впервые я столкнулся с этим движением в детстве, когда оно активно использовалось во время тренировок на уроках боевых искусств.
Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки полностью над головой и расставив их на ширине плеч. Ваши ноги должны быть прямыми, на ширине бедер, носки направлены. Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
Упритесь ладонями, предплечьями и локтями в пол. Напрягите пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и икры и держите пальцы ног сильно направленными. В то же время, держа пальцы вытянутыми, подтяните себя вперед и держитесь всем телом на земле.
Продолжайте подтягиваться вперед, пока локти не окажутся по бокам грудной клетки. Затем вытяните руки над головой, положите руки на пол ладонями на на землю и повторите необходимое количество повторений.
Приседания лучников
Это уникальное приседание, которое улучшает ваш баланс, координацию и гибкость нижней части тела. Оно заставляет одну ногу выполнять большую часть работы по опусканию тела и поддержание баланса, в то время как другая нога тестируется и динамично улучшается гибкость.
«Начните сгибать правое колено, согните бедра и опуститесь, удерживая вес прямо через правую пятку и прямое левое колено, а левая ступня направлена вверх»
Начните с расставления ног за пределами ширины плеч. Поднимите левую ногу над землей так, чтобы ваш вес приходился на пятку, а пальцы ног были направлены вверх. Правая нога должна твердо стоять на полу, а вес распределяться в основном через пятку.
Начните сгибать правое колено, поворачиваться к бедрам и опускаться, удерживая вес прямо через правую пятку и прямое левое колено, а левая ступня направлена вверх. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не позволяйте согнутому колену выходить слишком далеко за носки и садитесь на пятку. Вытяните левую руку в сторону, указывая на пальцы подальше от тела.
Опускайтесь как можно ниже, не вызывая дискомфорта в вытянутом подколенном сухожилии, и не позволяйте вытянутому колену сгибаться. Достигнув этой точки, нажмите правую пятку, вытяните правое колено и встаньте в исходное положение. Затем выполните следующее повторение на противоположной ноге. Продолжайте чередовать стороны при каждом повторении.
Тренировка
Во-первых, разминка с базовой подвижностью суставов и 3-5 минут прыжков со скакалкой.
Затем тренировка будет состоять из четырех подходов, показанных ниже. Вы будете выполнять все четыре раунда подряд без отдыха. Каждое упражнение будет выполняться в указанном порядке, также подряд без отдыха.
Схема упражнений:
- Отжимания в форме полумесяца
- Индуистские приседания
- Ползание мертвеца
- Приседания Лучника
Раунд 1 – Каждое упражнение будет выполняться по 1 минуте
Раунд 2 – Каждое упражнение будет выполняться в течение 45 секунд
Раунд 3 – Каждое упражнение будет выполняться в течение 30 секунд
Раунд 4 – Каждое упражнение будет выполняться в течение 15 секунд
Итак, первый раунд - это одна минута безостановочных отжиманий полумесяцем, одна минута индуистских приседаний, одна минута ползания мертвеца и одна минута приседаний лучника. Затем, не останавливаясь, вы переходите ко второму раунду и выполняете каждое упражнение по 45 секунд.
Старые упражнения для новой задачи
Вот и все, четыре моих любимых «древних» упражнения объединены в одну небольшую тренировку. Попробуйте эти старые упражнения для решения новых задач. Помните: то, что что-то старое, не означает, что оно не может казаться новым.