Получите максимальную пользу от калорий, добавив в свой рацион эти восхитительные ингредиенты
Рецепты суперпродуктов
Термин «суперпродукт» так же обманчив и в конечном итоге бесполезен, как «полностью натуральное», «детокс» и настройка зоны сжигания жира на эллиптическом тренажере. Тем не менее, концентрация витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ в определенных продуктах означает, что каждая порция содержит больше пользы для здоровья, чем другие продукты - даже те, которые вы считаете более здоровыми. С помощью ведущих диетологов и новейших исследований родственное издание Coach Men's Fitness собрало списки здоровых, богатых питательными веществами продуктов по шести категориям, а в галерее выше мы покажем вам, как объединить их во вкусные, питательные продукты. упакованные обеды каждый день.
Суперпротеины
1. Жирная рыба
Эта рыба, в том числе лосось, сардины, скумбрия и анчоусы, имеет более высокое содержание жира, что означает больше жирных кислот омега-3, а также много белка и высокий уровень витамина D. Кроме того, некоторые исследования показали, что жирная рыба благотворно влияет на болезни сердца, рак простаты, потерю зрения и деменцию.
Их легко использовать в еде: например, лосось подходит для любого способа приготовления и приправ; анчоусы растворяются в соусах (что делает их вкус сбалансированным и крепким, а не рыбным); а высококачественные консервированные сардины и скумбрия - идеальная закуска - просто хорошо процедите и подавайте с лимоном.
2. Курица
Курица с высоким содержанием белка, но относительно низким содержанием жиров и калорий - это основной продукт питания, который легко готовить и к нему можно добавлять практически любые приправы. Вы даже можете измельчить его в кухонном комбайне и использовать вместо говяжьего фарша.
3. Говядина травяного откорма
Говядина травяного откорма содержит больше витаминов (например, в десять раз больше А), минералов и омега-3, чем говядина зернового откорма. Готовый фарш может поступать от сотен коров, поэтому попросите мясника размолоть его или нарежьте мясо кубиками в комбайне.
4. Яйца
Яичные белки почти полностью состоят из белка и содержат минимум калорий. Но в желтке находятся все остальные питательные вещества. Для омлета используйте одно целое яйцо на каждые четыре яичных белка. Добавьте куркуму для вкуса и дополнительных питательных веществ.
5. Греческий йогурт и кефир
Греческий йогурт (из которого была отцежена сыворотка) содержит меньше углеводов и больше белка, чем обычный йогурт. Вы можете использовать кефир, кисломолочный продукт, похожий на жидкий йогурт, чтобы заменить молоко в смузи и хлопьях.
Супер овощи
6. Зелень крестоцветных
Если что и заслуживает термина «суперпродукты», так это крестоцветные овощи. Такие продукты, как брокколи, брюссельская капуста, капуста, пак-чой и зелень капусты, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые доказали свою эффективность в снижении риска рака легких и кишечника. Их можно есть сырыми или приготовленными; попробуйте использовать в салате из капусты пак-чой или брюссельскую капусту вместо обычной капусты.
7. Листовая зелень
Всегда выбирайте темную зелень, такую как шпинат, мангольд и особенно кресс-салат, который богат витамином К, бетакаротином и противораковым соединением PEITC.
8. Лук
В луке содержится больше антиоксидантов, чем в других овощах, в основном во внешних слоях, поэтому снимите только бумажную оболочку и обжарьте или запекайте целиком при температуре 200°C/газ 6 в течение часа в качестве альтернативы печеному картофелю.
9. Зимний сквош
Отварите или поджарьте мускатную тыкву или тыкву - главные источники каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, - и добавляйте в салаты и пасту. И не забывайте также о съедобных семенах, в которых содержатся витамины группы B и различные минералы.
10. Морские водоросли
Водоросли богаты железом и витамином С. Приобретайте готовые салаты из морских водорослей, добавляйте порошок спирулины в смузи и натирайте поджаренные листы нори поверх яиц и салатов.
Суперфрукты
11. Черника
В чернике есть все: огромное количество антиоксидантов (в органически выращенных ягодах их уровень еще выше), антоцианы, ресвератрол и кверцетин. Они также не требуют особого ухода: их можно есть горстями, только что купленными на фермерском рынке, добавлять в каши и смузи или замораживать для дальнейшего использования - они сохранят практически все свои питательные вещества.
12. Клубника
Клубника обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Терпкая зеленая клубника также стала модной добавкой к салатам и пикантным блюдам.
13. Дыня
Этот низкокалорийный летний продукт с высоким содержанием клетчатки содержит больше ликопина, борющегося с раком, чем помидоры. Обмен
кубики арбуза вместо помидоров в зеленых и зерновых салатах, добавьте арбузный фарш в любую сальсу и подавайте жареные ломтики арбуза с кресс-салатом.
14. Помидоры
Помидоры (да, это действительно фрукт) богаты десятками фитонутриентов и, пожалуй, являются самым полезным для сердца овощем.
15. Лимоны
Лимон, богатый витамином С, являющийся основным источником противоракового соединения лимонина, можно заливать чем угодно. Или смешайте один (кожура и все остальное) с петрушкой, орегано и чесноком для маринада.
Супер травы и специи
16. Петрушка
Думайте о петрушке как о зелени и зелени салата. Итальянская петрушка, заправленная оливковым маслом, солью и долькой лимона, придает освежающий контраст насыщенному лососю или стейку, приготовленному на гриле. Петрушка и чеснок составляют основу многих простых соусов из суперпродуктов, не требующих приготовления: просто смешайте их с оливковым маслом и орегано, чтобы приготовить аргентинский соус чимичурри для стейка; нарезаем цедрой лимона для миланской гремолаты; добавьте анчоусы и лимонный сок, и вы получите мощную сальсу-верде к рыбе; или блиц с грецкими орехами для вкусного песто.
17. Куркума
Его землистый, перечный вкус обусловлен куркумином, фенолом, обладающим антибактериальными свойствами. Специя хорошо сочетается с яичницей, заправками для салатов и даже десертами.
18. Корица
Корица с ее эфирными маслами, обладающими противовоспалительными и антимикробными свойствами, улучшает как пикантные блюда (например, стейк или приготовленные бобовые), так и пудинги.
19. Орегано
Бирущие с бактериями масла орегано помогают вылечить некоторые инфекции. Используйте его для приправы к мясу или измельчите его с помидорами, чесноком и анчоусами, чтобы быстро приготовить итальянскую сальсу.
20. Чеснок
Срежьте с головки чеснока верхушку и запекайте при температуре 200°C/газ 6 в течение часа. Он хранится в холодильнике неделю и придает блюдам маслянистый вкус. Он также борется с вирусами и помогает улучшить уровень холестерина.
Супер орехи и семена
21. Какао-бобы и темный шоколад
Ага, шоколад. Какао-крупка, растительный источник готового шоколада, имеет высокое содержание флавоноидов (по сравнению с чаем, виноградом и ягодами), а также клетчатку, железо и медь. Они слегка горькие, но хорошо контрастируют со сладостями и даже с макаронами (вместо панировочных сухарей) или салатами, создавая приятный хруст.
Что касается готового шоколада, то главное - найти самый темный шоколад, которым вы еще можете наслаждаться (старайтесь содержать минимум 70% сухих веществ какао), а затем употреблять его ежедневно в умеренных количествах в качестве закуски или десерта.
22. Фисташки
Очень низкокалорийный (в 30 фисташках их всего 100), фисташки также являются одними из немногих орехов, содержащих каротиноиды лютеин и зеаксантин.
23. Семена чиа
Являющийся продуктом ацтеков, семена чиа содержат кальций, жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты. Они могут поглощать жидкость, примерно в десять раз превышающую их вес, поэтому из них получается отличный пудинг. (Смешайте с кокосовым или миндальным молоком и оставьте на ночь.) Крошечные и почти безвкусные, ими можно посыпать что угодно или покрыть корочкой мясо или рыбу.
24. Миндаль
Подобно помидорам, яйцам и луку, миндаль является хорошим источником биотина, витамина B, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Несладкое миндальное молоко (заменяющее его молочными продуктами) почти так же питательно, как и цельный миндаль.
25. Грецкие орехи
Грецкие орехи с высоким содержанием омега-3, меди, марганца и витамина Е также содержат фитонутриенты, которые содержатся в некоторых других продуктах, таких как юглон (возможно, борец с раком) и морин (который может бороться с болезнью Альцгеймера и диабетом).
Суперзерна
26. Ячмень
Вы любите его в пиве, но сделайте его и цельнозерновым продуктом. Ячмень имеет ореховый вкус и богат селеном, марганцем, витамином B1 и клетчаткой, которая медленно переваривается, стабилизируя уровень глюкозы и дольше сохраняя чувство сытости. По данным Американского журнала клинического питания, его употребление также может повысить уровень холестерина в крови.
27. Овес
Овес богат марганцем (имеющим решающее значение для здоровья костей и контроля уровня глюкозы) и клетчаткой.
28. Киноа
Редкое зерно, содержащее все девять незаменимых аминокислот, киноа также богато антиоксидантами.
29. Фасоль и черная фасоль
Фасоль богата жирными кислотами омега-3; черные являются богатым источником белка. Они не обязательно должны быть свежими: консервированная фасоль тоже питательна.
30. Чечевица
Чечевица с высоким содержанием омега-3 и клетчатки быстро готовится и хорошо сочетается с куркумой и корицей.