Нет сомнений в том, что соль приятна на вкус. В конце концов, когда вы следуете любому рецепту, он почти всегда говорит: «Приправить солью по вкусу» - потому что, если что-то не так, вам, вероятно, понадобится еще немного соли.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, натрий является важным электролитом, который помогает поддерживать правильную работу нервов и мышц и поддерживает правильный баланс жидкости в организме.
Сколько натрия нужно получать?
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым, у которых нет проблем с сердцем или артериальным давлением, поддерживать суточную дозу до 2 300 миллиграммов (всего одна чайная ложка), а людям с проблемами со здоровьем - до 1 500 миллиграммов или меньше.
Но на самом деле американцы получают в среднем 3 400 миллиграммов в день.
Между прочим, большая часть этого избытка натрия поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, а не из домашних блюд. А употребление слишком большого количества натрия может подвергнуть вас риску возникновения множества проблем со здоровьем, включая заболевание почек, инсульт, высокое кровяное давление, остеопороз, рак желудка, головные боли, почечную и сердечную недостаточность, согласно AHA. Это также может вызвать вздутие живота, потому что соль удерживает воду.
Читайте список продуктов с высоким содержанием натрия. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 2 300 миллиграммов натрия в день.
Кончик
Читайте этикетки с питанием на упакованных продуктах и старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия. Согласно Калифорнийскому университету здравоохранения Сан-Франциско, продукты, содержащие менее 140 миллиграммов на порцию, считаются продуктами с низким содержанием натрия.
1. Столовая соль: 2, 325,5 мг, 97% дневной нормы (суточная норма)
Снятие солонки с кухонного стола - простой способ сократить ежедневное потребление соли.
Хорошо, да, в соли много натрия, потому что это именно то, что нужно. В 1 чайной ложке соли содержится 97 процентов дневной нормы - это почти весь ваш дневной лимит. Но обычно люди не выливают в пищу полную чайную ложку соли.
Если вам необходимо приправить пищу дополнительной солью, попробуйте морскую соль - она не содержит меньше натрия, но кусочки больше, чем столовая соль мелкого помола, поэтому вы, вероятно, будете использовать меньше.
Кроме того, попробуйте приправить пищу специями без натрия, включая чесночный порошок, куркуму, имбирь, порошок карри или перец.
2. Дополнительный сэндвич с индейкой: 1 939 мг, 81% суточной нормы
Подводные бутерброды (также известные как «подлодки») - идеальный шторм для натрия: в них есть плавленое мясо, плавленый сыр, приправы и переработанный хлеб. Шестидюймовый бутерброд может иметь 81 процент дневной нормы натрия и удваивается, если вы заказываете полный размер.
Но бутерброды могут быть вариантом здорового обеда с правильными корректировками. Например, вместо мясного ассорти выберите приготовленную на гриле или жареную индейку или курицу, используйте масло и уксус в качестве приправ вместо майонеза и вместо этого добавьте сыр и посыпьте свежими овощами. Эти свопы все еще содержат немного натрия, естественно, но не так много, как обработанные пищевые продукты.
3. Салями: 1 921 мг, 80% суточной нормы
Процесс вяления (консервирования) мяса требует много соли. Это означает, что вяленое мясо, такое как салями, имеет повышенный уровень натрия. Порция салями на 3 унции содержит 80 процентов дневной нормы, и, поскольку салями часто сочетается с сыром - еще одним продуктом с высоким содержанием натрия, - вы значительно превысите свой дневной лимит с этой закуской или обедом.
В целом, вяленое и обработанное мясо должно быть ограничено из-за уровня натрия в нем и потому, что оно связано с более высокими уровнями рака толстой кишки, согласно Всемирному фонду исследований рака.
Вместо салями и другого мясного ассорти выбирайте свежие куски мяса или, по возможности, выбирайте мясо без добавления натрия.
4. Соевый соус: 1, 757,8 мг 73% суточной нормы
Вероятно, неудивительно, что всего 2 столовые ложки содержат 73% дневной нормы натрия. Соевый соус соленый. И это потому, что он необходим для процесса ферментации при производстве соевого соуса, согласно Комитету Института медицины по стратегиям снижения потребления натрия.
Часто соевый соус доступен в вариантах с низким или пониженным содержанием натрия, что лучше, даже если не идеально. 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия содержат 43 процента дневной нормы натрия.
5. Соленые семена подсолнечника: 1, 706,3 мг, 71% суточной нормы
Семечки подсолнечника не соленые от природы. Соленый сорт добавляет немного натрия в эту полезную закуску.
Семена подсолнечника, вероятно, лучше для вас, чем для вас, благодаря высокому уровню витамина Е, мощного антиоксиданта. И, естественно, семечки подсолнечника не богаты натрием. Но когда дело доходит до соленого сорта, порция в 1 унцию содержит 70 процентов дневной нормы натрия.
Чтобы сократить количество добавляемого натрия, выберите несоленый сорт (2,5 миллиграмма натрия на порцию в 30 грамм).
6. Замороженная пицца: 1, 273,7 мг, 53% суточной нормы
Как и в большинстве упакованных продуктов, количество натрия варьируется в зависимости от марки и размера порции. Но замороженные продукты, как правило, содержат невероятно много натрия, чтобы сохранять их при хранении.
Всего один кусок пиццы с замороженным сыром - если разрезать пирог на четыре части вместо шестых или восьмых - может обеспечить 53% дневной нормы натрия. Когда вы выбираете пироги с мясом, например пепперони, ваши цифры будут еще выше. Вот почему пицца - одна из шести соленых продуктов AHA.
Вместо этого приготовьте пиццу самостоятельно: купите большое тесто в местной пиццерии и используйте свой собственный соус, сыр и овощную начинку. Или выберите пиццу с замороженным сыром, добавьте свежие овощи и добавьте в салат, чтобы сократить потребление натрия.
7. Колбаса: 902,7 мг, 38% суточной нормы
Всего одно звено колбасы колбасы содержит 161 процент вашей дневной нормы натрия. Колбаса также невероятно богата насыщенными жирами - 35 граммов на ссылку.
Это не значит, что у вас никогда не будет колбасы. Кильбаса, как правило, представляет собой более крупный кусок мяса, что означает больше натрия благодаря процессу вяления. Вместо этого попробуйте колбасу из индейки, которая все еще обрабатывается и содержит натрий, но за две ссылки вы получите всего 260 миллиграммов натрия или 11 процентов от дневной нормы.
8. Консервы из запеченной фасоли: 871,2 мг, 36% суточной нормы
Все консервы, как правило, имеют высокий уровень натрия, потому что он используется в качестве консерванта. Консервированная запеченная фасоль, например, содержит 36 процентов дневной нормы натрия на порцию на 1 чашку.
Фасоль от природы не богата натрием, поэтому использование сухих бобов - лучший вариант - без натрия или с низким содержанием натрия.
9. Консервированный суп: 846,7 мг, 35% суточной нормы
Консервированные супы или супы в коробках удобны, но содержат большое количество натрия.
Да, консервы или супы в коробках удобны. Но готовые супы, которые часто считаются полезными, содержат много натрия, который служит консервантом. Порция консервированного супа на 1 чашку содержит примерно 35 процентов дневной нормы натрия, в зависимости от сорта. И если вам нравится вся банка, вы можете увеличить ее вдвое.
Вместо этого найдите варианты с низким содержанием натрия или добавьте воду и свои макароны или овощи, скажем, всего в половину порции консервированного супа. Таким образом вы сократите потребление натрия, но не питания.
10. Овощные консервы: 720 мг, 30% суточной нормы
К настоящему времени вы знаете, что все консервированные продукты содержат большое количество натрия, потому что для консервирования требуется соль, и консервированные овощи не являются исключением. Консервированные овощи с высоким содержанием натрия, такие как горох и морковь, могут содержать 30 процентов дневной нормы на чашку.
Тем не менее, существуют варианты с низким содержанием натрия, но также важно понимать, что для некоторых людей консервированные продукты - единственный вариант из-за ценовых ограничений и доступности, а есть консервированные овощи намного лучше, чем совсем их не есть.
Слив консервированных овощей снижает содержание натрия на 36 процентов, а слив плюс полоскание снижает содержание натрия на 41 процент, согласно информации Института пищевых технологий, цитируемой фондом Produce for Better Health Foundation.
11. Вяленое мясо: 670 мг, 28% суточной нормы
Вяленое мясо - это закуска с высоким содержанием белка, которая также содержит большое количество соли благодаря процессу отверждения.
Вяленое мясо, будь то говядина, индейка или даже лосось, является любимой богатой белком и низкоуглеводной закуской. Благодаря процессу отверждения в нем также очень много натрия: 1 унция дает 28 процентов дневной нормы.
Однако можно приготовить собственное вяленое мясо с низким содержанием натрия, практически без добавления соли. (Помните, что соль используется в первую очередь для сохранения мяса и хранения его при хранении.)
12. Овощной сок: 640 мг, 28% суточной нормы
Если вы не делаете смузи дома, где вы можете контролировать ингредиенты, употребление фруктов или овощей означает, что вы, вероятно, получаете много добавленного сахара и натрия. Например, 1 чашка V8 Original содержит 28 процентов дневной нормы натрия.
Лучший способ контролировать количество натрия - приготовить его самостоятельно или выбрать сорт с низким содержанием натрия.
13. Соус терияки: 640,1 мг, 27% суточной нормы
Если что-то придает аромат и поставляется в упаковке или бутылке, скорее всего, в нем много натрия. Соус терияки, любимый ингредиент для суши и маринада, содержит 27 процентов дневной нормы натрия на порцию из 2 столовых ложек. Это количество еще выше, когда соус терияки сочетается с соевым соусом.
Есть варианты соуса терияки с низким содержанием натрия, которые содержат значительно меньше соли, что может быть простым способом сократить потребление.
14. Бульон: 654,2 мг, 27% суточной нормы
Бульоны - овощные, куриные, свиные или говяжьи - являются основным продуктом в таких блюдах, как супы и блюда, приготовленные в мультиварке. Но бульоны также очень богаты натрием - 1 чашка овощного бульона содержит 27 процентов дневной нормы. Сравним с говяжьим бульоном - 27% дневной нормы натрия на чашку.
Большинство брендов предлагают варианты с низким содержанием натрия, и если вы настроены амбициозно, вы можете приготовить собственный бульон. Совет от профессионала: не добавляйте больше соли в бульонные кубики.
15. Бекон: 606,2 мг, 25% суточной нормы
Бекон - это вяленое мясо, поэтому в нем будет много натрия. Три ломтика, чуть более 1 унции, содержат 25 процентов суточной нормы натрия. Бекон, хотя и вкусный, также содержит много не очень полезных для вас жиров, поэтому его можно употреблять в умеренных количествах.
Существуют разновидности бекона с низким содержанием соли, и отказ от добавления соли в яйца - еще один способ сократить потребление натрия.
16. Соус для пасты: 576,8 мг, 24% суточной нормы
Консервированный соус для пасты известен высоким содержанием натрия и сахара.
Соус для пасты - один из тех скрытых источников добавления сахара и натрия. Порция 1/2 стакана, которую вы, вероятно, нальете на кучу спагетти, содержит 24 процента дневной нормы натрия.
Выбирайте соусы с низким содержанием натрия или сократите количество добавок в еду. Добавьте оливковое масло, который является хорошим источником полезных для сердца жиров, и приправы, такие как орегано и базилик, для аромата без излишка натрия. Вы также можете приготовить собственный томатный соус для пасты и ограничить количество добавляемой соли.
17. Копченый лосось: 571,2 мг, 24% суточной нормы
Копченые продукты, такие как копченый лосось, содержат много натрия из-за процесса копчения. Сама по себе рыба не содержит большого количества соли. Порция копченого лосося, излюбленного продукта рогаликов, объемом 3 унции, содержит 24 процента суточной нормы натрия.
Вы не найдете копченого лосося с низким содержанием натрия, но вы можете уменьшить размеры порций и подавать с половиной рогалика вместо целого.
18. Творог: 539,4 мг, 22% суточной нормы
Творог - отличный источник кальция и белка. Выбирая цельномолочную версию, она также обеспечивает насыщение жиром. Творог также имеет высокое содержание натрия - 22% дневной нормы на порцию.
Поскольку творог очень полезен для костей, важно включать его в свой рацион. Если натрий вызывает беспокойство, попробуйте сорта без добавления соли (соль необходима для вкуса, текстуры и консервации, поэтому вам будет трудно найти творог с нулевым содержанием соли).
Ароматизированный или фруктовый творог также обычно содержит большое количество добавленного сахара, поэтому лучше всего выбрать простой и смешать с собственными свежими фруктами и орехами или семенами.
19. Моллюски: 510,9 мг, 21% суточной нормы
Вы, наверное, думаете: «Подождите! Я думал, морепродукты полезны?» И прежде чем вы навсегда откажетесь от морепродуктов, вы правы: морепродукты действительно обеспечивают высококачественное питание, включая нежирный белок и витамин B12.
Но по данным Harvard Health Publishing, моллюски (по сравнению с рыбой) являются одними из лучших продуктов с естественным высоким содержанием натрия. Порция сырых моллюсков на 3 унции содержит 21 процент суточной нормы натрия. И это перед тем, как, скажем, поджарить их в кляре.
Если ваше потребление натрия вызывает беспокойство, выбирайте рыбу, такую как богатый омега-3 лосось, для всех преимуществ морепродуктов без дополнительной соли.
20. Макароны и сыр в коробках: 476 мг, 20% суточной нормы
Упакованные макароны и сыр, как и другие упакованные блюда, содержат большое количество натрия, который используется в качестве консерванта.
За удобство приходится платить: обеды в коробках, такие как макароны и сыр с упакованным сырным соусом, содержат большое количество всех видов консервантов, включая натрий. Порция на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы, а в большинстве коробок содержится более двух порций, что означает, что натрий быстро накапливается.
Чтобы сократить добавление натрия, по возможности выбирайте варианты с пониженным или низким содержанием натрия и ограничивайте потребление упакованных блюд.
21. Американский сыр: 467,9 мг, 19% суточной нормы
Трудно найти больше плавленого сыра, чем американский сыр. Всего один ломтик (чуть меньше 30 граммов) содержит 19 процентов дневной нормы натрия. Добавьте это к нарезанному сэндвичу с мясным ассорти, приправами и белым хлебом, и вас ждет натриевая бомба.
Вместо этого попробуйте менее обработанные сыры, такие как чеддер, который содержит всего 8 процентов дневной нормы натрия на порцию в 1 унцию или один ломтик.
22. Рогалики: 443,1 мг, 18% суточной нормы
Бублики, даже до того, как их размазывают и покрывают, могут быть секретно с высоким содержанием натрия.
Как и некоторые виды хлеба, рогалики содержат больше натрия, чем вы можете себе представить - и это до того, как вы начнете учитывать все или, э-э, соль, начинки. Один бублик среднего размера содержит 18 процентов дневной нормы натрия, и если вы когда-либо ели бублик, большинство из них очень большого размера (около 23 процентов дневной нормы натрия).
Следите за своими порциями и попробуйте для спредов несоленое масло или несоленое арахисовое масло вместо сливочного сыра с высоким содержанием натрия.
23. Обертки из тортильи: 380 мг, 16% суточной нормы
В следующий раз, когда будете готовить мягкие тако или сырную кесадилью, дважды подумайте о своей лепешке. Одна мучная лепешка содержит 16 процентов дневной нормы натрия, и если вы похожи на нас, вы не остановитесь только на одной. Добавьте сыр и соус, и ваше количество натрия начнет стремительно расти.
Кукурузные лепешки, как правило, меньше и содержат мало натрия или вообще не содержат его, что делает их лучшим (и более аутентичным) выбором.
24. Зерновые батончики: 354 мг, 15% суточной нормы
Опять же, удобные упакованные закуски позволяют легко съесть больше натрия и сахара, чем вы думаете. Например, один зерновой батончик содержит около 15 процентов дневной нормы натрия и 59 (!) Процентов дневной нормы сахара.
Обязательно читайте этикетки на закусочных батончиках с пониженным содержанием натрия.
25. Крендели: 352,2 мг, 15% суточной нормы
Традиционные крендели мало что предлагают в отделе питания - они в основном содержат пустые углеводы и соль.
Крендели на самом деле не были бы кренделями без этих больших кристаллов, добавленных на внешней стороне каждого поворота. Но порция в 1 унцию содержит 15 процентов дневной нормы натрия, что делает их соленой закуской. И хотя вы могли бы выбрать несоленый сорт, на самом деле это было бы не так, не так ли?
Уменьшите размер порции вдвое и сочетайте с фруктом, чтобы не пропустить любимую закуску. Фрукты добавят клетчатку и антиоксиданты для сбалансированной еды.
26. Заправка для салата: 307,9 мг, 13% СН
Как и соусы, заправки для салатов в упаковке могут добавлять в ваши блюда натрий. Порция из 2 столовых ложек содержит примерно 13 процентов дневной нормы натрия с некоторыми колебаниями в зависимости от вкуса.
Чтобы сократить количество натрия в заправках для салатов, выберите варианты с низким содержанием натрия, приготовьте свои собственные или попробуйте добавить в салат немного оливкового масла и уксуса.
27. Хлеб: 284,2 мг, 12% СН
Хлеб может быть скрытым источником добавления натрия, особенно фасованный хлеб. Например, два ломтика белого хлеба содержат 12 процентов дневной нормы.
Покупая фасованный хлеб, обязательно читайте этикетки; Хлеб с проросшими зернами, как правило, содержит меньше натрия. Также важно учитывать и другие преимущества хлеба для здоровья: выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, и избегайте продуктов с добавлением сахара.
28. Шкуры свинины: 283,5 мг, 12% суточной нормы
Если вам нравятся свиные шкурки (обжаренная во фритюре свиная кожа), знайте, что в них много жира, особенно насыщенных жиров, и натрия. Порция в 1 унцию содержит 12 процентов дневной нормы натрия. Свиные шкуры, однако, богаты белком - 18 граммов на порцию в 30 граммов.
Вместо кожуры попробуйте несоленые орехи или уменьшите порцию свинины вдвое.
29. Соленья: 283,2 мг, 12% суточной нормы
Соль требуется в процессе маринования, поэтому любая маринованная пища с высоким содержанием натрия.
Для того, чтобы приготовить рассол, нужно много соли. В конце концов, вот что такое рассол. Одно небольшое копье для маринованных огурцов укропа содержит 12 процентов дневной нормы натрия, что делает маринады излюбленным средством спортсменов для восполнения электролитов.
Вы не можете удалить соль из солений из-за процесса рассола, поэтому следите за размером порций, чтобы сократить потребление натрия.
30. Картофельные чипсы: 147,6 мг, 6% суточной нормы
Внешний вид может быть обманчивым: порция картофельных чипсов, около 15 чипсов, содержит «всего» 6 процентов дневной нормы натрия. Вы, наверное, думаете, почему чипсы известны тем, что являются соляными бомбами?
Все дело в размере порции: скорее всего, вы съели более одной порции чипсов. Например, мешок большого размера содержит 18 процентов дневной нормы натрия, а некоторые бренды используют больше соли, чем другие.
Лучше всего контролировать уровень натрия во время перекуса - следить за размером порции - вы все равно утолите свою тягу к соли - и смешивать свои любимые закуски с вариантами с низким содержанием натрия, такими как свежие фрукты и овощи.