Примечание редактора. Ознакомьтесь с первыми двадцатью советами здесь: 30 Days of Shoulders: 1-10 30 Days of Shoulders: 11-20
День 21. Управляйте медленно, прежде чем перейти к быстрому
Распространенная ошибка лифтеров, когда они восстанавливаются после травмы, заключается в слишком быстром прогрессе. Возьмем в качестве примера жим над головой. Просто потому, что ваше плечо чувствует себя лучше, не означает, что вы должны отправиться в спортзал и делать рывки штанги в сочетании с ходьбой в стойке на руках по битому стеклу для AMRAP.
Прокачай тормоза. Может быть, сначала попробуйте что-то вроде темпового жима, когда вы выжимаете пару гантелей над головой нейтральным хватом (что позволяет больше вращать плечевую кость наружу и помогает открыть больше пространства в акромионе), а затем подконтрольно опускаетесь на счет 3-5 секунд или 10 секунд, если вы мазохистский засранец.
Это может быть базой на какое-то время, прежде чем вы перейдете к более баллистическим/быстрым движениям, таким как наземная мина, чистый и раздельный жим, который я украл у Ли Бойса. Взгляните.
Короче говоря, не торопитесь и контролируйте медленно, прежде чем браться за быстро.
День 22 Помните, простые вещи все еще работают
Мы очарованы яркими, блестящими предметами, думая, что если что-то новое или оригинальное, то оно всегда должно быть лучше. Я не согласен. Простое по-прежнему работает, и это никогда не становится более очевидным, чем когда поднимается обсуждение «лучших упражнений для вращательной манжеты плеча».
Хотя текущие тенденции указывают на функциональные упражнения, граничащие с абсурдом (которые отлично подходят для сбора лайков в социальных сетях и для того, чтобы заставить меня не закатывать глаза), я предпочитаю более ванильный подход.
Упражнение на внешнее вращение в положении лежа на боку является КОРОЛЬНЫМ в отношении ЭМГ-активации вращательной манжеты плеча. Недавние исследования показывают, что когда вы «улучшаете» упражнение с помощью боковой планки, вы получаете еще большую активацию туловища и подостной мышцы.
Я часто использую это, чтобы добавить больше работы с вращательной манжетой в программы клиентов. В частности, я обычно сочетаю его с приседаниями или становой тягой в качестве наполнителя.
Вот пример:
- A1. Вариант становой тяги или приседания: 5 подходов по 5
- A2. Боковая планка с внешним вращением: 5 подходов по 8 повторений на каждую сторону
День 23. Делайте жим от стены (и заткнитесь насчет вингинга)
Моя самая большая мозоль в фитнесе – помимо подтягиваний и детокс-чая – это когда фитнес-профессионалы изо всех сил рассказывают людям, насколько они дисфункциональны. Показательный пример: лопаточное крыло.
Во время нападения стаи пираний в вулкане вас скорее поразит молния, чем у вас будет настоящее лопаточное крыло.
Настоящее крыло лопатки - это неврологическое состояние, при котором длинный грудной нерв не выполняет свою работу должным образом, иннервируя переднюю зубчатую мышцу. В результате возникает несоответствие между лопаткой и грудной клеткой, а первая отслаивается или «крылья» от второй. В большинстве случаев то, что воспринимается как колебание лопатки, может быть связано с отсутствием напряжения и плохой позицией.
Жим от стены поможет вам почувствовать необходимое напряжение, необходимое для владения позицией. Прижимаясь к стене (и отталкиваясь), вы получаете больше активности зубчатых мышц.
Чтобы еще больше разобрать миф о лопаточной кроличьей норе, предлагаю ознакомиться с материалами доктора Куинн Хенок по этой теме.
День 24 Делайте повторы
Упражнение REP (ретракция, внешнее вращение, жим) - одно из моих основных упражнений для общего здоровья плеч.
Это универсальное упражнение, которое можно использовать в любой момент программы, но я предпочитаю использовать его в качестве своего рода наполнителя.
Ключевые моменты для рассмотрения:
- Убедитесь, что пресс и ягодицы включены (сокращены), чтобы предотвратить чрезмерное движение поясницы.
- Притормози! Делайте это правильно.
- 8-10 повторений в подходе должно хватить.
День 25. Жим резиновой лентой на петлях
Это упражнение, конечно, не соберет кучу лайков и похвал, но оно мне очень нравится из-за его практичности.
Это гениальный способ «прокачать» механику жима над головой – с точки зрения движения лопатки – менее агрессивно и более приемлемо для многих атлетов.
Используйте его в качестве дополнения или самостоятельного упражнения, но обязательно следуйте подсказкам, данным в видео. Если вы сделаете это правильно и сделаете 10-15 повторений, ваши плечи станут красивыми и сочными. (Спасибо Дину Сомерсету за идею.)
День 26. Разбалансируйте свою программу, чтобы сбалансировать ее
Вероятно, это не та информация, которая кого-то удивит или принесет мне какую-либо награду тренера года, но это сообщение, которое большую часть времени остается глухим.
Большинству лифтеров логично рекомендовать использовать соотношение 1:1 (тяни-толкай) при разработке собственных программ. Это прекрасный совет, и, вероятно, он лучше всего послужит в общей схеме вещей. Но я бы сказал, что одной из причин боли в плече является программирование, которое включает в себя больше упражнений на толкание, чем на тягу.
Я мог бы использовать здесь кучу причудливых словечек, но суть в том, что зеркальные мышцы, как правило, гиперактивны/напряжены, а мышцы, которые мы не видим (верхняя часть спины), слабы.
В этом случае я нередко использую соотношение тяги-толкания 2:1 или даже 3:1, чтобы выровнять ситуацию. Вот что я имею в виду, когда говорю, что атлету иногда надлежит разбалансировать свою программу, хотя и с большим количеством вариаций гребли.
Так что, если ваши плечи постоянно раздражаются, не волнуйтесь. Я не собираюсь положить конец вашему миру и сказать вам, чтобы вы прекратили жим лежа, хотя больше работать с гантелями и отжиматься может быть неплохой идеей. Но использование коэффициента вытягивания, который заставляет вас удваивать (если не утроить) объем, может быть чем-то, что следует учитывать.
День 27. Работа с мягкими тканями для трицепсов
Трехглавая мышца (особенно длинная головка) прикрепляется к лопатке и часто влияет на здоровье плеча. Люди всегда говорят: «Вращательная манжета это» или «Верхние ловушки это», и это нормально, потому что и то, и другое может быть частью проблемы. Однако трицепсы никогда не учитываются, когда речь идет о здоровье плеч. Так и должно быть.
В этом случае я предпочитаю использовать мячи ACUMobility Ball, используя технику тисков для нацеливания на область.
День 28 Проделайте это упражнение перед прессингом
Это отличное упражнение для выполнения перед любым днем для верхней части тела, особенно для жима над головой.
Тренерские реплики:
- Сядьте спиной к пяткам, включив полный выдох, чтобы вы могли немного «погрузиться» в грудной отдел.
- Зафиксируйте поясничный отдел позвоночника.
- Сделайте еще один вдох, затем выдохните, поворачиваясь в одну сторону, пытаясь немного погрузиться в растяжку.
- Повторите на другую сторону, стремясь к 3-5 повторениям на каждую сторону.
- Позвони маме, большой придурок!
День 29 Лучников
Это одновременно тренирует стабильность и ретракцию лопатки, что будет очень полезно для многих лифтеров.
Это отличное самостоятельное упражнение, но я использую его в качестве дополнения между подходами жима лежа, приседаний или даже становой тяги.
Это отличный способ немного поработать над плечом, не вызывая при этом слишком большой усталости. Мне нравится 8-10 повторений на каждую сторону.
Дополнительные баллы за крики «пиу, пиу, пиу» при каждом повторении. Сделай это. СДЕЛАЙ ЭТО.
День 30. Дело против подтягиваний?
Это немного сложная тема, потому что я люблю подтягиваться. Это фантастическое упражнение по целому ряду причин. Если кто-то может сравнить свой максимальный жим лежа с подтягиванием с нагрузкой, его плечи, как правило, остаются чертовски здоровыми и крепкими.
Тем не менее, я также обнаружил, что, когда люди увеличивают объем подтягиваний, их плечи часто начинают нервничать. Легкое исправление? Переключитесь на подтягивания (обратным хватом) или подтягивания нейтральным хватом.
Нет правила, согласно которому вы должны использовать хват сверху, который приводит к сужению акромиального пространства, через которое проходит вращательная манжета плеча. Принятие вариаций нижнего или нейтрального хвата поможет открыть то же самое пространство, предоставляя немного больше пространства для маневра.