Примечание. Пропустите первые десять советов? Сволочь. Не волнуйтесь, вы можете посмотреть их здесь: 30 Days of Shoulders: 1-10.
День 11. Исправьте настройку жима лежа
По своему опыту я знаю, что если жим лежа беспокоит тупоголового, последнее, что вы должны сделать, это сказать ему прекратить жим лежа.
- Он не собирается тебя слушать.
- Он, наверное, лучше проглотит живых пчел.
Тем не менее, для здоровья плеч важным фактором, который часто упускают из виду, является способность лопаток (лопаток) двигаться. Мы хотим, чтобы они втягивались, вытягивались, вращались вверх, вращались вниз, и все это. Однако, чтобы поднимать тяжелые предметы, нам нужно прижать этих плохих парней к земле.
Всякий раз, когда я начинаю работать с кем-то, и они упоминают, что жим лежа всегда беспокоит их плечи, вместо того, чтобы увязнуть в бесконечном списке корректирующих упражнений, которые они не собираются делать, я вместо этого проверю их технику – в частности, их первоначальную настройку.
Лопатки должны быть сведены вместе и опущены. Это очень важно, чтобы помочь сохранить ваши плечи во время жима лежа и обеспечить более устойчивую основу для подъема штанги с груди.
День 12. Направляйте штангу во время жима лежа
Идя дальше, было бы упущением не обсудить также, как правильно снимать штангу со стойки.
Не имеет особого смысла тратить все эти усилия на то, чтобы подтянуть установку только для того, чтобы отжать штангу от крюков и потерять все. Научиться снимать штангу с крючков, а не нажимать на нее, - это навык, и для его овладения требуется некоторая практика. Это будет иметь огромное значение, помогая закрепить вашу установку для успеха в жиме.
День 13 Знакомство со штангой во время жима лежа
Общим недостатком техники жима лежа является то, что люди позволяют своим плечам наклоняться вперед в нижнем положении (или когда штанга приближается к груди). Один простой сигнал, который я люблю использовать, это: «Навстречу штанге грудью».
Большинству людей в большинстве случаев гораздо выгоднее сосредоточиться на подтягивании груди к перекладине, а не перекладине к груди.
Это не только помогает поддерживать больший прогиб в верхней части спины (что не случайно также облегчает удержание лопаток втянутыми и опущенными или в устойчивом положении), но также помогает уменьшить вероятность того, что плечи выбрасываются вперед.
День 14 The Spoto Press
Жим Спото – одно из моих любимых вспомогательных движений лежа по целому ряду причин:
- Остановка в дюйме или двух от груди уменьшает диапазон движения, поэтому вы можете думать об этом как о «невидимом жиме с двух досок». Это означает, что это жизнеспособный вариант прессинга для тех, у кого капризные плечи.
- Это отличное упражнение для тех, у кого есть склонность позволять плечам «скатываться» вперед, когда штанга приближается к груди. Перекатывающееся движение переводит плечи в более наклоненное вперед (неустойчивое) положение, что, в свою очередь, делает вас дерьмовым жимом лежа.
- Слишком много людей терпят поражение просто так, поэтому Spoto Press делает так, что вы проводите больше времени в ПЗУ, в котором вы слабее.
Этот вариант хорошо подходит для большого количества повторений (8-12), используя 65-75% вашего 1ПМ.
Примечание: если кто-то упрекает вас в том, что вы делаете половинные повторения в этом упражнении, не стесняйтесь пнуть его ногой в почку. И скажите им, что парень, который изобрел его, Эрик Спото, использовал эту вариацию исключительно для того, чтобы довести свой RAW-жим лежа до ранее установленного мирового рекорда в 722 фунта.
День 15 The Decline Press
Если жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье беспокоит ваши плечи, вы не обречены на жизнь в чистилище отжиманий. Вместо этого попробуйте наклонную позицию.
Почему? Это уменьшает степень сгибания плеча, в котором вы находитесь, когда вы нажимаете, и помогает держать вас вне «опасной зоны» или дуги боли в отношении сгибания плеча. Это очень важно, потому что позволяет достичь тренировочного эффекта при использовании удобного для плеч варианта жима.
И, как сказал д-р Джон Русин, никогда не будет плохой идеей подвергать людей различным аспектам тренировки, чтобы лучше тренировать совместную центрацию. Добавление некоторого разнообразия в жимовые движения может иметь большое значение для поддержания здоровья плеч.
Большой урок, тем не менее, состоит в том, чтобы лучше понять, что вы всегда можете тренироваться с травмой. Всегда.
День 16. Доступ к приседаниям на спине
Мне нравится приседать на спине. Тем не менее, я не женат на нем и признаю, что он не подходит для многих лифтеров.
Одним из основных противопоказаний будет способность «доступа» к диапазону движения плеча, необходимому для размещения (прямой) штанги на спине. Приседания назад с прямым грифом требуют значительного отведения плеч и вращения наружу.
Несмотря на то, что существует множество экранов, оценок и исправлений, которые можно использовать, чтобы помочь кому-то получить доступ, приведенная выше быстрая тренировка работает плавно.
День 17. Соскребите пресс с рамы
Если я хочу ввести более традиционные вариации жима над головой в программы моих клиентов с использованием штанги, жим со штангой со скребком – одна из моих вводных вариаций.
Мне это нравится, потому что я могу получить больше активации передней зубчатой мышцы. Как? Вдавливая штангу В стойку. А также потому, что я убираю суставы из уравнения - в данном случае всю нижнюю половину тела, что снижает вероятность того, что он задействует поясничный отдел позвоночника.
Это можно легко перейти от стойки наполовину на колени к стоянию, я не знаю, с завязанными глазами во время жонглирования бензопилой. Это отличный способ сделать жим над головой более удобным для плеч.
День 18 Жим снизу вверх
Я большой поклонник нескольких вещей:
- Люди, которые поворачивают направо на красный цвет
- Пончики
- Боевые сцены с Джейсоном Борном
- Бадонкадонк моей жены
- Жимы и переноски снизу вверх для здоровья и работоспособности плеч
Когда мой клиент или спортсмен возвращается к жиму над головой, я предпочитаю жим снизу вверх.
Это ограничивает количество веса, которое кто-то может использовать, поэтому им приходится проверять свое эго у двери, и их сложнее обмануть.
И, поверьте, часть меня хочет немного блевать в рот за использование этого слова в предложении, но жим снизу вверх - более «функциональный» способ тренировки вращательной манжеты плеча.
Основная задача мышц вращательной манжеты плеча – удерживать головку плечевой кости в центре суставной ямки, а не выполнять бесконечный набор упражнений на внешнее вращение ленты, которые имеют свое время и место.
На мой взгляд, жимы снизу вверх (и переносы) являются явным победителем, потому что они не только тренируют вращательную манжету плеча более специфическим образом, но и потому, что они больше похожи на реальную тренировку, которая будет более приемлемой для большинства лифтеров.
День 19 Проверь свою технику отжиманий
Мы часто воспринимаем отжимания как должное. Я имею в виду, почему бы и нет? Это довольно простое и безобидное упражнение, которое можно добавить в любую программу. Тем не менее, это редкое событие, чтобы увидеть, как кто-то заходит в мою студию в первый же день и делает серию нетронутых отжиманий.
Несмотря на то, что есть ряд вещей, которые следует учитывать в отношении основной причины чьей-либо боли в плече, трудно игнорировать технику упражнений.
Когда дело доходит до отжиманий, есть одна простая подсказка, которая может кардинально изменить ощущения от упражнения и помочь сохранить силу и здоровье плеч.
Лопатки должны двигаться вокруг грудной клетки. Часто люди делают сотни (если не тысячи) повторений с сведенными вместе лопатками.
Каждый раз, когда я вижу это, я часто шучу: «Перестань заставлять свои лопатки целоваться». Это может вызвать раздражение плеча, особенно сухожилия бицепса, и привести к большей передней нестабильности.
Мне нравится говорить клиентам, чтобы они отталкивались или получали этот маленький «плюс» в верхней части каждого повторения, чтобы создать немного больше протягивания и активности передней зубчатой мышцы. При этом лопатка может научиться двигаться вокруг грудной клетки. Это тонкая настройка, но она имеет огромное значение.
День 20 3D Band Pull-Aparts
Парни всегда гоняются за плечами, похожими на пару валунов. Я редко уделяю большое внимание работе плечевого пояса большинству лифтеров, с которыми работаю, потому что они, скорее всего, получают достаточную нагрузку на плечи со всем жимом и греблей, которые они выполняют.
С этой целью один из подходов, который мне нравится, заключается в том, чтобы в конце каждого сеанса верхней части тела выполнять 3D-растяжки.
Я предпочитаю много повторений, например, 15-30 за 3-5 раундов, или я стремлюсь к определенному диапазону повторений, скажем, 75-100, и они могут разбивать повторения по своему желанию. Делайте это 2-3 раза в неделю, и вы фактически станете Тором.