Если вы читаете это прямо сейчас, скорее всего
- У тебя два плеча.
- Один из них чувствует себя не очень хорошо.
Плечо - одна из наиболее часто травмируемых частей тела. Эти советы, помимо того, что они не содержат глютена, помогут сохранить ваши плечи здоровыми в долгосрочной перспективе и помогут вам продолжать надирать задницы и добиваться успехов в тренажерном зале.
День 1 Сначала исправьте эти две ошибки
Есть много вещей, которые нужно учитывать, когда дело доходит до того, почему чье-то плечо может беспокоить его или ее: плохое качество мягких тканей, программный дисбаланс, слабое это, сверхактивное то, они носили синее в среду и т. д. Я не знаю. Это много.
Но чаще всего это то, как кто-то выполняет определенные упражнения. Этот фактор часто упускается из виду.
Возьмите, к примеру, тягу с гантелями. Нередко можно увидеть одну или обе эти ошибки:
- Слишком сильное плечелопаточное расширение. Я называю это сценарием «больше ПЗУ должно быть лучше». В этой ситуации каждая лопатка сбрасывается вперед, создавая чрезмерную нагрузку на сухожилие бицепса.
- Не позволяя лопаткам двигаться вокруг грудной клетки. Пусть это дерьмо движется, йоу.
Обратите внимание на эти две вещи, и ваши плечи перестанут вас так ненавидеть.
День 2 Решите, подходит ли жим над головой
Один простой экран, который я использую, чтобы убедиться, что жим над головой подходит кому-то, это посмотреть на его сгибание плеча – его способность поднимать руки над головой.
Иногда вы увидите одну или обе из этих компенсаций: чрезмерное разгибание поясницы и/или чрезмерное наклонение головы вперед. Виновником может быть несколько вещей:
- Ограничения мягких тканей в широчайших, грудных, трицепсах и т. д. Или даже нарушения осанки, такие как синдром верхнего перекреста. Хотя, по общему признанию, я пришел к выводу, что это не так важно, и виновником обычно являются постуральные привычки.
- Недостаточная возможность доступа к вращению лопатки вверх, протракции или наклону назад.
- Отсутствие передней стабильности ядра или пояснично-тазового контроля.
- Костное ограничение, которое, если вы не волшебник, не исправить никакими корректирующими упражнениями.
Примечание: если вы волшебник, можем ли мы пообщаться?
В любом случае, если кто-то демонстрирует неспособность поднять руки над головой, не вдаваясь в чрезмерное чутье ребер, вероятно, не в его интересах поднимать штангу в этом направлении.
Это не значит, что он никогда не сможет жать над головой или, я не знаю, выполнять рывки штанги в паре со стойкой на руках по битому стеклу для AMRAP. Никогда не говори никогда. Но пока, возможно, будет разумнее выбрать упражнения, которые больше подходят.
Это простой экран, который дает мне как тренеру важную информацию и аргументы в пользу того, что нужно заработать право на жим над головой.
День 3 Оценка, переоценка и освобождение от дерьма
Если у кого-то отсутствует сгибание плеча, я использую метод оценки и переоценки, добавляя «корректирующий» слой, чтобы посмотреть, смогу ли я вызвать улучшение.
Если это сработает, круто, я мужчина. Если нет, ну, черт возьми, становится неловко, и я просто начну делать теневых марионеток. Шутя. Я просто перейду к следующему корректирующему слою.
Лопатки находятся во власти грудного отдела позвоночника. Если эта область не двигается, то и лопаткам будет трудно двигаться.
Первый слой я называю "выпустить дерьмо". Взгляните:
В этом видео я использую шары Acumobility, чтобы «освободить» область и посмотреть, смогу ли я улучшить подвижность над головой.
День 4. Приведение грудной клетки в движение
Лопатки находятся во власти грудного отдела позвоночника и, в частности, грудной клетки. Если эта область не может двигаться (или расширяться на 360 градусов), то способность поднимать руки над головой часто может быть нарушена.
Я знаю, что большинству людей не хватает закатывания глаз, когда речь заходит о позиционном дыхании, но все, о чем мы здесь говорим, это одно или два упражнения. Это десять или около того «вдохов», и ваши плечи будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.
Значит ли это, что вы можете сразу перейти к рывкам со штангой, подтягиваниям киппингом и тому подобному? Нет. Эти упражнения обеспечивают «доступ» к ПЗУ над головой благодаря улучшенному положению и устойчивости. Соответствующее движение может означать «имитационный жим над головой», например, варианты жима наземной мины, или, может быть, жим гантелей над головой в контролируемом темпе.
В любом случае, эти упражнения могут дать возможность потренироваться над головой, и я считаю, что они того стоят.
Одно из упражнений, которое я люблю, - это мертвый жук, потому что оно доводит до сознания идею о том, что проксимальная стабильность равна дистальной подвижности. Посмотрите видео, и вы поймете, о чем я говорю.
День 5. Улучшение подвижности над головой (верхние трапеции)
Чтобы поднять руки над головой, важно улучшить протракцию лопаток, наклон назад и, возможно, самое главное, вращение вверх.
В восходящем вращении играют роль три области: передняя зубчатая мышца, верхние ловушки и нижние ловушки. Все они действуют как силовые соединители, чтобы «тянуть» лопатку во вращение вверх, когда плечевая кость поднимается над головой, что-то вроде того, как Король Ночи притянул Джона Сноу в позу «иди ко мне, братан» после битвы в Суровом доме.
Итак, давайте посмотрим на верхние ловушки, злого пасынка здоровья плеч. Этим часто пренебрегают, потому что эта область имеет тенденцию быть СВЕРХактивной среди компьютерных парней.
Тем не менее, в мире атлетов-болванов верхние трапеции часто могут быть удлинены и МЕНЬШЕ активны, не говоря уже о том, что они влияют на общее состояние здоровья плеча, когда они не тянут свой вес в отношении функции лопатки (вращение вверх).
Есть множество упражнений, которые следует учитывать, но вот два, которые я часто использую:
- Скольжение предплечьями по стене с вытягиванием руки (показано выше)
- Вытягивание лица
Посмотрите, как использовать и настроить вытягивание лица.
День 6. Улучшение подвижности над головой (передняя зубчатая мышца)
Мы хотим, чтобы лопатки могли двигаться вокруг грудной клетки (протракция), хотя и с максимально возможной конгруэнтностью суставов. Это означает, что мы хотим, чтобы лопатки и грудная клетка целовались и оставались в контакте друг с другом.
Вот несколько упражнений, помогающих проработать переднюю зубчатую мышцу:
- Серратус Слайд
- Отжимания от лопаток
- Оттолкнуть
Примечание: я обещаю, что скоро появятся вещи с поднятыми плечами.
День 7. Улучшение подвижности над головой (нижние трапеции)
Нижние трапеции часто находятся во власти широчайших. Если широчайшие гиперактивны, нижняя трапеция не нуждается в улучшении и помощи вращению лопатки вверх.
Раскатывание широчайших мышц из пены было бы хорошим началом, но что касается упражнений, нацеленных на низкие трапеции, вам будет трудно найти более эффективное упражнение, чем подъем трапециевидной мышцы одной рукой из положения лежа. Выполнение этого упражнения обязательно, потому что легко ошибиться.
И вот почему латы могут играть роль и почему вы должны обращаться к ним:
День 8 Имитация жима над головой
Я твердо верю в несколько вещей:
- Моя жена - дымовое шоу.
- Бекон вкусный.
- Ты должен заработать право на жим над головой.
Это не значит, что нельзя «фальсифицировать» жим над головой во время работы над подвижностью над головой. Пресс для наземных мин является основным продуктом. Вот несколько быстрых советов по технике:
День 9 Еще два варианта мины для здоровых плеч
Понятно. Пресс для наземных мин может довольно быстро стать довольно ванильным, но одна из причин, по которой мне так нравится это устройство, заключается в его универсальности. Вот два варианта, которые вы, возможно, никогда не пробовали раньше:
- Техника 2-1: отличный вариант для загрузки нижней части подъема и использования более контролируемого темпа для получения тренировочного эффекта.
- Жим сбоку: также называется жимом во фронтальной плоскости, для наглых знатоков анатомии. Но кто сказал, что нужно смотреть прямо и тренировать только сагиттальную плоскость?
День 10. Больше проработайте верхнюю часть спины
Я большой поклонник людей, добавляющих больше упражнений на верхнюю часть спины, чтобы помочь компенсировать любой программный дисбаланс (новость: люди очень любят жим лежа) и помочь с общим здоровьем плеч.
На сцену выходят более традиционные варианты гребли. Я продемонстрирую некоторые из моих основных движений позже в этой серии, но мне нравится добавлять в смесь больше работы на верхнюю часть спины (упражнения низкого уровня, с низкой утомляемостью). Взгляните:
Например, в день жима лежа – или даже в паре с приседаниями или становой тягой – я добавляю один из этих «наполнителей» и делаю их между каждым подходом разминки и рабочим подходом. Это простой способ увеличить объем верхней части спины и задней части манжет, не прилагая к этому особых усилий. Вот когда их делать и сколько:
- Для фейспулинга без хвата: делайте 10-15 повторений (медленно) перед каждым сетом жима лежа, отжиманий на брусьях и т. д.
- Для изометрического разведения: задержитесь в каждой позиции на 5-30 секунд. Работайте над этим. Сделайте 5-15 секунд своей основной базой между каждым подходом жима лежа, приседаний, становой тяги или чего-то еще. Это то, что я использую с клиентами, у которых есть проблемы с плечом, особенно если они часами сгорбляются перед компьютером.
Это простые упражнения, так что не будьте героем. Иди налегке. Делайте их правильно. Они, несомненно, помогут этим плечам почувствовать себя лучше.