Если вы хотите увеличить подвижность, силу, мощность или мышечную массу, вам необходимо создать безболезненную среду, в которой ваше тело сможет функционировать. Но если вы не получили никакого облегчения от валиков пены, корректирующих упражнений и модифицированных вариаций больших подъемов, вам нужно выучить эти упражнения на триггерные точки.
Эти простые техники облегчат боль в ногах, бедрах и плечах. И они улучшат вашу способность двигаться, используя нейронную реакцию вашего тела как на боль, так и на дисфункцию.
Краткое примечание: Эти техники не «расщепляют рубцовую ткань», а вызывают неврологические изменения, облегчающие напряжение и боль. Проверьте их.
1 Подошвенная поверхность стопы
Что нужно знать о своих ногах
Подошвенная поверхность стопы - одна из самых чувствительных зон тела. Он состоит из нескольких слоев местной собственной мускулатуры, а также нервной сосудистой сети в этой области. Ваши ступни предоставляют прекрасную возможность облегчить боль и дисфункцию локально И подняться по цепочке к ногам, тазу и даже к позвоночнику.
Что использовать
Из-за относительно небольшого размера мышц, распределяющих сухожилий и локальных нервно-мышечных соединений в нижней части стопы, вам понадобится инструмент для работы с триггерными точками, который соответствует размеру целевой области. В этом случае мяч для лакросса или даже мяч для гольфа - в зависимости от размера вашей ноги.
Стопы анатомически сложны, поэтому вам нужны правильные нервно-мышечные триггерные точки, чтобы добиться наилучших результатов с точки зрения облегчения боли и функционального переноса.
Найдите нужную область
Ищите оптимальную область, которая обычно находится прямо под задней частью свода стопы. Это место является домом для пресловутой подошвенной фасции, которая привлекает большое внимание из-за локальной боли в этой области. Но имейте в виду неврологическую реакцию, которую вы ищете. Посмотрите глубже анатомически и попытайтесь стимулировать нервно-мышечное соединение медиального и латерального подошвенных нервов, что, скорее всего, вызовет положительный ответ, который вам нужен.
Надавите
Надавите на мяч, распределяя вес тела через стопу. Эта область будет сверхчувствительной, поэтому при самолечении ориентируйтесь на относительный уровень боли 6/10. (По шкале от 1 до 10, где 10 - максимальное давление, используйте уровень примерно 6.)
После того как вы приложили надлежащее давление к мячу, не катайте мяч вверх и вниз по подошвенной поверхности, что является обычной практикой, которая идет не так. Вместо этого держите мяч неподвижно, затем вытяните и полностью согните пальцы ног. Это медленное и контролируемое активное средство, вызывающее напряжение и небольшое внутреннее движение медиального и латерального подошвенных нервов. Это упражнение обещает облегчить боль и расширить функциональный диапазон движений.
Немного здесь имеет большое значение, так что потратьте время на идеальное положение мяча с оптимальным давлением и потратьте 30-60 секунд на сгибание и разгибание всех пяти пальцев под контролем.
Как узнать, работает ли он
Во-первых, уменьшился ли ваш относительный уровень боли? Ответ на этот вопрос должен дать вам подсказку. И во-вторых, используйте тест на касание пальцев ног. Прежде чем приступить к работе с этой триггерной точкой, просто проверьте касание пальцев ног (нагнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног). Обратите внимание на диапазон движений. Затем, после работы с триггерной точкой, повторите тест, чтобы увидеть, увеличился ли диапазон движений.
И хотя некоторые эксперты предполагают, что работа с острыми триггерными точками на подошвах стоп не будет иметь функционального переноса на общее движение, множество отдельных исследований тысячелетней терапии в восточной медицине показывают обратное. Люди получали от этого результаты независимо от того, что говорится или нет в вашем любимом учебнике.
Если вы занимаетесь облегчением боли и повышением производительности, вы должны сосредоточиться на результатах, а не на предлагаемой теории. Результаты есть и всегда останутся королем.
2 Задний плечевой пояс
Что вам нужно знать о своих плечах
Задняя часть плеч - еще одна неврологическая горячая точка для быстрого и эффективного облегчения боли, особенно если у вас ноющая генерализованная боль в плече и напряжение в трицепсах и верхней части спины.
Истинный плечевой сустав, плечевой сустав, является наиболее биомеханически подвижным шаровидным суставом в организме и редко нуждается в более изолированной подвижности, растяжении или работе с мягкими тканями. Плечо обычно просто остро нуждается в большей стабильности, чтобы уменьшить боль и улучшить производительность. Вы можете добиться этого с помощью моделирования нейро-сосудистой системы, расположенной в задней части плеча и верхней части спины.
Подобно подошвенной поверхности стопы, задний плечевой пояс состоит из множества внутренних мышц меньшего размера, которые работают в координации друг с другом, обеспечивая оптимальное движение и функцию. В этой небольшой области происходят взаимодействия между задней частью дельты, круглой группой, трицепсом, задней частью вращательной манжеты плеча и другими мышцами, стабилизирующими лопатку. Это одна из основных причин, по которой части плеча называют плечевым «комплексом».
Поскольку существует так много смежных мышц, которые взаимодействуют друг с другом, создавая плавные и последовательные движения в плечевом поясе, эти мышцы имеют общие точки неврологической иннервации. В этой области две основные точки нервно-мышечного соединения, которые вам нужны, сосредоточены в нижней части надлопаточного нерва и подмышечного нерва.
Что использовать
Для той же цели острого неврологического высвобождения триггерных точек вы снова будете использовать относительно прочный мяч, который соответствует размеру тканей и нервов, на которые вы нацелены. В зависимости от относительного размера вашей спины и плеч используйте мяч для лакросса или мяч для софтбола.
Найдите нужную область
Лучшая точка находится под задней частью дельты и над группой круглых мышц, где мяч может соприкасаться с максимально возможным количеством мышечных брюшек, а также с надлопаточными и подмышечными нервами. Это главный ориентир, который вам нужно посетить.
Вы можете делать это стоя, но лежа лучше, потому что это устраняет гравитацию и двигательный контроль. Чем проще вы сможете сделать позы, которые помогут вам задействовать парасимпатическую реакцию, тем лучше.
Лягте на спину, поставив ноги на землю, согнув колени и бедра. Ваш мяч будет находиться в непосредственном контакте с этими нервами в задней части плеча. Из этого положения приложите относительное давление 6/10 к мячу, медленно перемещая руку в контролируемую высоту.
Надавите
Не пытайтесь выжать максимум из конечного диапазона движений, но двигайте рукой ровно настолько, чтобы создать относительное скольжение между мышцами и нервами под точкой контакта с мячом. Сконцентрируйтесь на этом 30-60 секунд.
Узнайте, помогла ли эта техника, проверяя и повторно проверяя ваше подлинное сгибание плеча (поднимите руки перпендикулярно телу). И, конечно же, спросите себя, изменило ли это вашу боль.
3 Задняя боковая поверхность бедра
Что вам нужно знать о своих бедрах
Ввиду того, что хроническая скованность в области тазобедренного сустава и неподвижность являются обычным явлением, многие методы, такие как ролики из пеноматериала и растяжки, не смогли решить эту проблему. Конечно, потратить время на снижение тонуса больших мышц бедра, таких как ягодичные мышцы, сгибатели бедра и приводящие мышцы, - отличная отправная точка, но чтобы действительно повлиять на функциональный перенос, вам нужно нацеливаться на более точные области с мышлением нейронной пластичности.
К настоящему моменту вы заметите аналогичную тенденцию в областях, на которые вы воздействуете с помощью высвобождения триггерных точек, это места, где несколько мышц и нервов локально взаимодействуют друг с другом. Это также легко прощупываемые и определяемые области, на которые могут положительно повлиять внешние инструменты, такие как мячи для лакросса.
Что использовать
В первую очередь будьте осторожны. Хотя вы будете чувствительны ко многим из этих техник, вам нужно практиковать эту, особенно сдержанно, чтобы не воспламенить область. (Эта область находится рядом с более крупными неврологическими узлами, такими как седалищный нерв и корешки периферических нервов позвоночника.) Таким образом, нужно использовать более мягкий мяч для триггерных точек, который позволяет немного отдавать, а НЕ жесткий мяч для лакросса.
Найдите нужную область
Внешняя часть бедра - еще одна анатомически сложная область, поскольку она выполняет следующие функции: координирует стабильность и подвижность вокруг тазобедренного сустава и соединяет таз и позвоночный комплекс с нижними конечностями.
Боковая часть бедра также часто игнорируется при самолечении, поскольку все внимание уделяется ягодичным мышцам и сгибателям бедра, поскольку они являются более крупными и хорошо известными мышцами тела. Меньшие мышцы латеральной поверхности бедра, в основном напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, окружают два ключевых нерва, верхний и нижний ягодичные нервы. Чтобы получить доступ к этим областям, вы также будете обращаться к большой ягодичной мышце, которая также прикрепляется к латеральному бедру.
Нацеливая острую неврологическую триггерную точку на заднюю латеральную часть бедра (что создает мышечную выемку, которую можно легко пропальпировать), вы можете облегчить боль и местную напряженность вокруг тазобедренного комплекса.
Надавите
В положении лежа на боку поместите мяч непосредственно под малой ягодичной мышцей, расположенной в этой мышечной вырезке прямо над и позади большого вертела - легко пальпируемой костной части бедренной кости на внешней стороне бедра. Переместите вес своего тела (не весь) на мяч и добейтесь относительной воспринимаемой боли не выше 6/10.
Из этого положения вы будете манипулировать движением бедра, чтобы сгибать и разгибать его, а также слегка вращать внутрь и наружу, чтобы создать напряжение и относительное движение через мышечные движители и нервы, на которые нацелены.
Поскольку эти мышцы в значительной степени являются тоническими стабилизаторами бедра, на самом деле здесь будет происходить очень мало движений, что является причиной перехода как к вращению, так и к сгибанию/разгибанию. Потратьте 30-60 секунд на медленные и преднамеренные движения бедер и обязательно повторите проверку стабильности бедра с помощью теста на равновесие, как показано в видео, а также определите, уменьшилась ли боль.