Возьмитесь за себя, приложите усилия, и вы увидите отличные результаты.
Возьмитесь за себя, приложите усилия, и вы увидите отличные результаты.
Эта статья для тех, кто хочет тренироваться, но либо не любит, либо не может найти время. Кроме того, она также для тех, кто ищет новые результативные тренировки. Независимо от того, к какому лагерю вы относитесь, вот несколько тренировок, которые дадут вам хорошие результаты при минимальных временных затратах.
Похудение не требует много времени
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, стать сильнее и улучшить свое физическое состояние даже при минимальном количестве тренировок в неделю. Я обещаю, что это сработает, но вы' мы должны зафиксировать три ключевых компонента:
Во-первых, найдите дополнительное окно по девяносто минут дважды в неделю. Несмотря на то, что я сторонник эффективных и требовательных тренировок, я также реалист. Я рекомендую 90-минутное окно, потому что вам нужно время, чтобы добраться до спортзала, одеться, потренироваться, остыть, принять душ и вернуться туда, куда вам нужно.
«Найди время на тренировку, пусть даже минимальное. Я знаю, что ты можешь выделять как минимум 1,8% своего времени в неделю»
В неделе 10 080 минут. Два 90-минутных периода составляют всего 1,8% от общего количества минут в неделю. Найди время для тренировки. Это там.
Во-вторых, выкладывайтесь на 100 % во время самой тренировки. Полная изоляция - ключ к этим вариантам упражнений с минимальным временем. Тренировка сама по себе не сжигает значительного количества калорий, условно говоря. Это время после тренировки является ключевым, когда вам нужны калории для пополнения и восстановления вашего тела. Выкопайте глубокую яму (тяжелая тренировка), а затем разумно заполните ее (диета и отдых).
Что подводит нас к третьему компоненту – заполнению дыр. То, что вы едите, повлияет на ваши цели, будь то цель стать сильнее или похудеть.
- Ешьте правильный баланс жиров, белков и углеводов.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, создайте профицит калорий.
- Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий.
- Подчеркните цельные продукты и сведите к минимуму переработанные продукты.
- Увлажнение. Ваше тело на 70% состоит из воды.
Я мог бы уточнить, но следование вышеизложенному займет у вас много времени
Тренировки
Хорошо, перейдем к вариантам тренировки. Вот три тренировки, которые вы можете комбинировать в течение двух дней подряд каждую неделю. Выполняйте их в понедельник и четверг, среду и субботу или четверг и воскресенье. Независимо от того, позволяет ли ваше расписание, включите дни тренировок.
Тренировка 1
- 300 Альпинисты, чего бы это ни стоило. 4 х 75 повторений, 2 х 150 повторений или 1 х 300 повторений. Доберитесь до 300 повторений.
- Приседания со штангой с половиной веса вашего тела на максимальное количество повторений. Все, что вы можете выжать, удерживая половину своего веса на перекладине. 50 повторений? 100 повторений? 150 повторений?
- Подтягивания x максимальное количество повторений x три подхода с отдыхом 1:00 между подходами. Если вы не можете делать обычные подтягивания, делайте низкие подтягивания, австралийские подтягивания или называйте их как хотите.
- 200 прыгающих валетов.
- 100 приседаний с согнутыми коленями. Не закрепляйте ноги. Не можешь сделать 100? Стремитесь к 50 повторениям.
Тренировка 2
Используйте сопротивление, при котором вы можете выполнить только половину целевых повторений в одном подходе, а затем продвигайтесь к цели в общем количестве повторений.
- 50 жимов гантелей или набивного мяча приседаниями над головой
- 30 берпи
- 100 бар или жим гантелей над головой
- 150 жимов ногами
- 100 тяг гантелей или штанги в наклоне
Тренировка №3
Один раз через это меню упражнений. Используйте отдых от 40 до 1 часа между каждым упражнением. Используйте сопротивление, которое затрудняет выполнение предписанных повторений.
- Низкая тяга сидя x 25 повторений
- Толчок ногами (приседания, жим ногами или становая тяга) x 20 повторений
- Отжимания x максимальное число повторений
- Подтягивания x 15 повторений
- Толчок ногами (еще один присед, жим ногами или становая тяга) x 15 повторений
- Жим над головой x 15 повторений
- Тяга в вертикальном положении x 15 повторений
- Толчок ногой x 10 повторений
- Жим на наклонной скамье x 15 повторений
- Скручивания на велосипеде x 150 повторений
- Румынская становая тяга x 20 повторений
Затем выполните финишер всего тела. Четыре раунда с минимальным отдыхом между каждым.
- Приседания с гантелями x 5
- Тяга в наклоне x 5
- Жим над головой x 5
- Отжимания x 5
Найди время для тренировок
Найди время на тренировку, пусть даже минимальное. Я знаю, что вы можете выделить как минимум 1,8% своего времени в неделю. Делать что-то гораздо лучше, чем ничего не делать.