Когда кто-то начинает поднимать тяжести, обычно это делается по одной главной причине: нарастить мышечную массу.
Почти каждый, кто начинает заниматься спортом, хочет в той или иной степени нарастить мышечную массу. Они могут этого не знать, но знают! Даже девушке, которая не хочет становиться большой, а просто стать «более подтянутой», потребуется нарастить мышечную массу, чтобы достичь своей цели.
Наращивание мышечной массы - это способ, которым силовые тренировки улучшают вашу внешность больше всего. Вам нужно нарастить мышечную массу, чтобы достичь того, чего вы хотите от тренировок, от жесткого и решительного до совершенно сумасшедшего. В связи с этим интересно узнать, что стимулирует рост. Это тоже может запутать!
Некоторые большие парни скажут вам, что вы должны поднимать большие веса: «Просто поднимите чертову штангу и постепенно добавляйте вес; эта накачка для слабаков!»
Другие не менее крупные парни потом скажут, что ключом к успеху является объемная работа: «Лучшие бодибилдеры тренируются в среднем диапазоне повторений, так что вы должны просто оставить сверхтяжелые упражнения пауэрлифтерам!»
Другие с таким же внушительным телосложением укажут, что нужно делать упор на мышечное напряжение, сильно сжимая мышцу: «Просто поднимать вес недостаточно. Нужно стремиться к качеству сокращения!»
Дело в том, что с ними в какой-то степени все в порядке! С результатами не поспоришь. Некоторые парни стали большими, сосредоточившись на поднятии огромных весов в нескольких базовых упражнениях. Другие наращивали массу, выполняя много физической работы в нескольких упражнениях с умеренным сопротивлением. Некоторые построили отличное телосложение, «просто подняв чертов вес», в то время как другие действительно делают упор на сжимание, пампинг и ощущение мышц.
Сложно сказать, что какой-то из этих методов не работает, потому что для каждого из них можно найти тысячи успешных сторонников. Мы знаем, что все эти методы могут стимулировать рост мышц, но как? И важно ли знать? Да, это. Вы должны хотя бы иметь общее представление об этих понятиях, чтобы иметь возможность оптимизировать свои тренировки.
У вас есть три основных способа стимуляции роста: поднятие тяжестей, объемная работа и подъем с постоянным напряжением. Все они работают через немного разные механизмы, поэтому стоит бегло взглянуть на каждый из них.
1 – Тяжелая атлетика
Когда вы выполняете сеты с относительно большим весом, вы стимулируете мышечный рост за счет микротравмы мышц (высокая выходная мощность приводит к высокой скорости деградации белка), нервных факторов (более полное задействование и утомление высокопороговых двигательных единиц) и гормональных (увеличение свободного тестостерона) факторов.
Это особенно верно, когда соблюдается принцип прогрессивной перегрузки (попытка увеличить поднимаемый вес в течение нескольких недель), поскольку он заставляет мышцы становиться сильнее и больше, чтобы выдерживать такой тип физической нагрузки. Поднятие тяжестей также оказывает потенцирующий эффект на другие выполняемые упражнения, поскольку «будит» нервную систему, делая ее более эффективной при задействовании высокопороговых двигательных единиц в последующих подходах.
Наконец, поднятие тяжестей увеличивает плотность мышц и миогенный тонус (тонус: мышцы выглядят более твердыми даже в состоянии покоя). Вам не нужно поднимать свой 1ПМ или стрелять в одиночные или двойные, чтобы иметь преимущества тяжелой атлетики. Во всяком случае, при тренировке на гипертрофию лучше продолжать поднимать тяжести, но делать умеренное количество повторений. Начинающие и продолжающие тренируются с весом около 85% от своего максимума (подъем в диапазоне 6-8 повторений до отказа), в то время как более продвинутые тренирующиеся должны поднимать до 90% (подъем в диапазоне 3-5 повторений).
Продвинутые лифтеры также могут использовать высокоинтенсивные техники, такие как групповые подходы (подходы из 5 повторений с 90-92% от вашего максимума с 10-секундным отдыхом между подходами) и отдых-пауза (выполните 3-5 ПМ, отдохните в течение 10-12 секунд и выполните еще несколько повторений).
2 – Постоянное напряжение
Здесь мы говорим о сетах, в которых мышца не расслабляется ни на одну долю секунды во время выполнения сета. Другими словами, работающая мышца должна оставаться в сверхнапряжении на протяжении всего упражнения; в тот момент, когда мышце дают расслабиться, сет (с использованием этого метода) теряет свою эффективность.
Подходы с постоянным напряжением, очевидно, выполняются с довольно легкими весами, так как почти невозможно поддерживать мышечное напряжение на протяжении каждого дюйма каждого повторения тяжелого подхода. Небольшой вес часто не позволяет сильно повредить мышцы, тем не менее, исследования и бодибилдеры показали, что этот тип тренировок эффективен для наращивания как силы, так и размера.
Итак, должен быть второй путь для стимуляции гипертрофии. Этот путь представляет собой окклюзию крови, которая происходит во время сетов с постоянным напряжением, что препятствует поступлению кислорода в мышцы во время упражнений. Когда вы выполняете силовые упражнения, лишая целевую мышцу кислорода, происходит несколько вещей: увеличивается производство лактата, а также уровни гормона роста и ИФР-1 (два анаболических гормона).
Кроме того, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что когда мышца стимулируется в гипоксическом состоянии (дефиците кислорода), активация быстросокращающихся волокон увеличивается, возможно, из-за того, что нехватка кислорода препятствует использованию аэробного пути, от которого зависят медленносокращающиеся волокна.
Здесь мы говорим об относительно легких весах, используемых для подходов продолжительностью не менее 30 секунд, предпочтительно 40-70 секунд (чтобы максимизировать выработку лактата) в относительно медленном (но не супермедленном) темпе.
Настоящий ключ в том, что целевая мышца никогда не должна расслабляться во время подхода. Это означает отсутствие пауз между повторениями и постоянное напряжение мышц. Когда мышца расслабляется, кислород поступает в мышцу, и вы теряете эффективность техники. Из-за особенностей этого метода лучше всего подходят изолирующие движения.
3 – Объемная/кумулятивная тренировка на усталость
Зациорский писал, что для стимуляции мышечное волокно нужно не только рекрутировать, но и утомлять. Поднятие тяжестей, хотя и является фантастическим инструментом для стимуляции роста, часто не стимулирует некоторые волокна.
Объемная работа, особенно при выполнении с короткими интервалами отдыха, может увеличить количество стимулируемых мышечных волокон за счет кумулятивного эффекта усталости. Конечно, некоторые утверждают, что это приведет к большей гипертрофии медленных волокон (и это правда), но если вы стремитесь только к максимальному росту мышц, это не имеет значения!
Спортсмены должны сосредоточиться исключительно на развитии быстросокращающихся волокон, но люди с массовым мышлением не должны уклоняться от объемной работы. Черт возьми, даже парни из Вестсайда известны тем, что работают методом повторения, иногда с очень большим числом повторений.
Чтобы быть эффективным, этот метод должен выполняться с наборами из 8-12 повторений (до 15 или 20 в некоторых упражнениях) с короткими интервалами отдыха (45-60 секунд). Продвинутые атлеты также могут использовать техники высокой плотности, такие как до/после утомления (суперсет из двух упражнений для одной и той же группы мышц), дроп-сеты (выполнить 8-12 повторений до технического отказа, сбросить вес на 15-20% и продолжать выполнять повторения) и двойные сокращения (полтора повторения).
Включение методов в тренировку
Вот хорошее правило: вы всегда должны ставить более требовательные к ЦНС вещи в начале тренировки. Более тяжелые упражнения и более сложные упражнения больше задействуют ЦНС. Таким образом, в тренировке с использованием всех трех методов вы должны использовать следующий порядок:
- Тяжелые движения с использованием большого базового упражнения (жим лежа, приседания, румынская становая тяга, армейский жим, гребля)
- Промежуточное движение (жим гантелей, жим ногами, выпады, обратная гиперэкспозиция, подъем ягодичных мышц, жим ногами в широкой постановке ног) для сетов в диапазоне 8-12 повторений
- Изолирующее упражнение с постоянным напряжением для подходов продолжительностью 40-70 секунд (12-15 медленных, напряженных повторений)
Второе правило заключается в том, что чем меньше повторений в подходе, тем больше подходов вы делаете. Хорошие аранжировки для каждой мышцы включают:
Сундук – Новичок
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим лежа на наклонной скамье | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Повторения с постоянным напряжением кроссовера на тросе | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Сундук – Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим лежа на наклонной скамье | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Повторения с постоянным напряжением кроссовера на тросе | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Сундук – Продвинутый
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим лежа на наклонной скамье (подходы из 5 повторений с 10-секундным отдыхом между повторениями) | 5-6 | кластер 5x1 | 2 мин. |
| B1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 4-5 | 8-10 | |
| B2 | Разведение гантелей на плоской подошве пронированным хватом | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Повторения с постоянным напряжением кроссовера на тросе | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Назад – Новичок
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Гребля гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга с опорой на грудь параллельным хватом | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Растягивание широты | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Разведение рук с гантелями в наклоне | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| Д | Подтягивания прямыми руками с постоянным напряжением | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Примечание: мы делаем еще одно упражнение для спины, чтобы мы могли одинаково работать как на широчайшие, так и на середину спины.
Назад – Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Гребля гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга с опорой на грудь параллельным хватом | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Растягивание широты | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Разведение рук с гантелями в наклоне | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| Д | Подтягивания прямыми руками с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Назад – Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Гребля гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга с опорой на грудь параллельным хватом | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| B1 | Растягивание широты | 4-5 | 8-10 | |
| B2 | Тяга вниз на широчайших с веревкой | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Греба сидя к животу пронированным хватом | 4-5 | 8-10 + дроп-сет | 90 сек. |
| Д | Подтягивания прямыми руками с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Квады - Новичок
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Приседания со штангой на груди | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Жим ногами с близкой посадкой | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Разгибания ног с постоянным напряжением | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Квадры – Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Приседания со штангой на груди | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Жим ногами с близкой посадкой | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Разгибания ног с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Квады – Продвинутый
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Приседания со штангой на груди | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| B1 | Жим ногами с близкой посадкой | 4-5 | 8-10 | |
| B2 | Приседания с гантелями | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Разгибания ног с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Подколенные сухожилия – Новичок
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Румынская становая тяга | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Сгибание ног | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | 3/4 Румынская становая тяга с гантелями (остановитесь в 3-4 дюймах от локаута, чтобы поддерживать напряжение в бедрах) | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Подколенные сухожилия – средний уровень
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Румынская становая тяга | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Сгибание ног | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | 3/4 Румынская становая тяга с гантелями (остановитесь в 3-4 дюймах от локаута, чтобы поддерживать напряжение в бедрах) | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Подколенные сухожилия – Продвинутый уровень
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Румынская становая тяга | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| B1 | Сгибание ног | 4-5 | 8-10 | |
| B2 | Широкая стойка/Жим ногами с поднятой ногой | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | 3/4 Румынская становая тяга с гантелями (остановитесь в 3-4 дюймах от локаута, чтобы поддерживать напряжение в бедрах) | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Дельтоиды – Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Военная пресса | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей сидя нейтральным (молоточным) хватом | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Боковая тяга на одной руке, повторения с постоянным напряжением | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Дельтоиды – средний уровень
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Военная пресса | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей сидя нейтральным (молоточным) хватом | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Боковая тяга на одной руке, повторения с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Дельтоиды – Продвинутый уровень
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Пуш-пресс | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| B1 | Жим гантелей сидя нейтральным (молоточным) хватом | 4-5 | 8-10 | |
| B2 | Подъем в наклоне | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Боковая тяга на одной руке, повторения с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Бицепс – Новичок
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Сгибание рук проповедника (узкий хват) | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Повторения сгибания троса с низким блоком и постоянным напряжением | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Бицепс – Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Сгибание рук проповедника (узкий хват) | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Повторения сгибания троса с низким блоком и постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Бицепс – Продвинутый
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Сгибание рук проповедника (узкий хват) | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4-5 | 8-10 + дроп-сет | 90 сек. |
| С | Повторения сгибания троса с низким блоком и постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Трицепс – Новичок
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим лежа узким хватом | 5-6 | 6-8 | 90 сек. |
| В | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Жимы веревочного троса с постоянным напряжением, повторения | 3-4 | 12-15 | 1 мин. |
Трицепс – средний уровень
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим лежа узким хватом | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Жимы веревочного троса с постоянным напряжением, повторения | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Трицепс – Продвинутый уровень
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим лежа узким хватом | 5-6 | кластер 5x1 | 2 мин. |
| В | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4-5 | 8-10 + дроп-сет | 90 сек. |
| С | Жимы веревочного троса с постоянным напряжением, повторения | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Если кто-то захочет построить процедуру из этого примера, вы можете использовать разбиение, выглядящее так:
- Понедельник: грудь и спина
- Вторник: Четырехглавая мышца
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: бицепсы и трицепсы
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы
- Воскресенье: ВЫКЛ
Вывод
Приведенные выше примеры служат лишь для иллюстрации того, как можно использовать три типа гипертрофических тренировок в тренировке для каждой группы мышц. Настоящая цель состоит в том, чтобы показать вам три эффективных способа заставить ваши мышцы расти. Чем больше подходов к гипертрофии вы знаете, тем больше у вас шансов получить желаемые результаты!