Динамические упражнения лучше статической растяжки
Когда дело доходит до разогрева, динамические упражнения намного превосходят статическую растяжку. Они не только расслабляют мышцы без ущерба для производительности, но правильная комбинация также может активировать мышцы и повысить производительность. Вот три эффективных движения для разминки.
1 Активные глубокие приседания
Глубокие приседания с собственным весом уже должны стать частью вашей повседневной жизни. И да, технически это статическая растяжка, но это единственная статическая растяжка, которая изменит вашу жизнь.
Что еще лучше, чем глубокие приседания, так это динамические движения, которые вы можете выполнять в одном из них. Эти движения не только расслабят три области, которые обычно напряжены (бедра, колени, поясница), но также дадут вам возможность проработать широчайшие, лопатки и ягодицы. Рассмотрим «кошку-верблюда».
Кот Верблюд
Это хорошее введение в то, как двигаться в глубоком приседе, и оно отлично подходит для растяжки нижней части спины, запуска скапов и улучшения осознания тела.
Чтобы получить больше от упражнения, сосредоточьтесь на вытягивании и втягивании лопаток не меньше, чем на округлении и выгибании нижней части спины. Кроме того, не бойтесь сводить колени во время верблюжьего (кругового) и толкать их на кошачьем (арочном), чтобы по-настоящему разогреть тазобедренные суставы.
Более продвинутый вариант "вокруг света" очень полезен для внешних и внутренних вращателей бедра, которые, как правило, имеют некоторые остаточные перегибы независимо от того, насколько хорошо вы разминаетесь.
Вокруг света
Это также расслабит колени, познакомив их с расширенными диапазонами, которые могут встречаться или не встречаться в предстоящем сеансе подъема. Бонус: они также хорошо растягивают широчайшие и туловище.
2 Выпады в пояснице
Растяжка сгибателей бедра или средней ягодичной мышцы всегда должна быть частью динамической разминки. Эти мышцы обычно напряжены в сидячем положении и усиливаются при поднятии тяжестей. К сожалению, классические махи ногой и выпады при ходьбе не всегда помогают.
Выпады в нижнюю часть спины, с другой стороны, определенно растягивают сгибатели бедра, если задняя нога остается прямой, в дополнение к растяжению ягодичных мышц и квадратной мышцы поясницы (когда локоть приближается к стопе). Кроме того, это движение отлично сочетается с традиционной групповой разминкой на 10-20 ярдов, состоящей из ударов ногами, подколов подколенного сухожилия, боковых выпадов и беговых пятерок.
Выпады с поясницей
Дополнительный поворот туловища в видео совершенно необязателен, но это легко включаемое дополнение, которое избавляет от той напряженности Т-образного позвоночника, о которой всегда говорят начинающие физиотренеры.
3 Крабовые рулетики
У него дурацкое название и дурацкий вид, но эта последовательность движений просто фантастическая, не только для вашей напряженной шеи и плеч, но и для активации одной группы мышц, в которой нам всем нужно больше активизации – ягодиц!
Переворот шеи на Крабовый мост
Ключ в том, чтобы держать ладони опущенными, а пальцы направлены вперед, при этом промежность должна быть как можно ближе к лицу при перекатывании назад с полным выпрямлением бедер в крабовом мосту.
Вы скорее всего почувствуете это в плечах и бицепсах больше всего, но возьмите за привычку напрягать ягодицы и пытаться удерживать растяжку на короткую паузу в верхней точке (при условии, что вы носите боксеры, конечно).
К сожалению, требования жизни 21-го века (стулья, автомобили и компьютеры) дают нам плоские, малоподвижные задницы и осанку того парня, который только и делает, что жимает. Так что сделайте одолжение себе и противоположному полу и начните регулярно катать крабов.
Бонус: больше идей для активной разминки
Хотите еще? Подберите несколько новых идей здесь: