По мере развития бразильского джиу-джитсу будет больше возможностей тренироваться полный рабочий день, но большинство учеников должны стараться совмещать работу, школу, семью и тренировки. Все хотят тренироваться так, как будто они готовятся к дивизиону черных поясов на Мундиале, но подобные мысли могут привести к травмам и перетренированности.
Нелегко сбалансировать все элементы в нашей жизни. Это не означает, что вы не должны упорно тренироваться, но для того, чтобы совершенствоваться, вам нужно тренироваться последовательно. Когда время тренировки ограничено, ваша цель - получить как можно больше от каждой тренировки. Ключом к получению максимальной отдачи от каждого занятия является то, что происходит, когда вы не в академии, додзё или спортзале. Если вы не восстановились после предыдущей тренировки, ваша текущая будет страдать. Чтобы улучшить восстановление (и тренировки), вам нужно сосредоточиться на питании, подвижности и сне.
Совет №1: Питание
Если вы спросите среднестатистического ученика бразильского джиу-джитсу, как выглядит его рацион, вы получите несколько пугающих ответов. Некоторые ученики едят очень мало, думая, что голодание поможет им похудеть для турнира. Другие едят все, думая, что сожгут лишние калории.
Вашим приоритетом номер один, когда речь заходит о питании для бразильского джиу-джитсу, является производительность. Вы не будете подчинять никого, если вы не в состоянии выполнить. Одна из самых сложных вещей - это попытка сбалансировать производительность и вес. Ешьте слишком много, и вы можете не набрать вес для турнира. Ешьте слишком мало, и вы не сможете работать наилучшим образом. Чтобы компенсировать это, люди исключают из рациона группы продуктов – жиры и углеводы являются двумя наиболее распространенными. Проблема в том, что углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, а жиры необходимы для здорового производства гормонов. Полное исключение любого из них не улучшит вашу производительность. Вы можете найти всевозможные калькуляторы калорий в Интернете, но у среднего человека нет времени взвешивать и измерять каждую каплю пищи, которую он ест. Более простой способ поддерживать свое питание в порядке - это сопоставить свою активность с едой. В дни, когда вы усиленно тренируетесь, ешьте больше, в дни, когда вы не едите меньше.
Тренировки по бразильскому джиу-джитсу могут быть такими же тяжелыми для чьего-то тела, как убийственные тренировки в тренажерном зале. Это один из немногих видов спорта, который представляет собой смесь анаэробных и аэробных упражнений. Есть периоды, когда вы бегаете, а есть периоды, когда вы бегаете. Есть позиции, похожие на силовые упражнения. Уход от бокового контроля, чтобы вернуть защиту, похож на жим на наклонной скамье. Физических требований бразильского джиу-джитсу достаточно, чтобы истощить гликоген и повредить мышечную ткань. Большинство людей понимают, что после тренировки с отягощениями им нужно выпить или поесть для восстановления. Тем не менее, после тренировки по бразильскому джиу-джитсу мало кто тратит время на восстановительный коктейль.
Вы найдете все виды восстановительных напитков с различным соотношением белков и углеводов. Сначала не беспокойтесь о соотношениях. Просто добавьте немного белка и углеводов в свой организм в течение часа после тренировки. Совок сыворотки и банан отлично работают, или немного постного белка и белого риса или сладкого картофеля. Примерно через час снова съешьте – еще немного белка и углеводов. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, ешьте меньше углеводов во время второго восстановительного приема пищи. Если вы хотите набрать вес, вы должны есть больше углеводов. Постарайтесь ограничить количество жиров во время двух приемов пищи после тренировки. Жир имеет тенденцию медленно усваиваться после тренировки, и мы хотим, чтобы питательные вещества быстро возвращались в организм.
Совет №2: Мобильность
Бразильское джиу-джитсу может поставить ваше тело в странное положение. Кроме того, повторение одних и тех же движений снова и снова создает асимметрию, которая в конечном итоге приводит к травмам. Концепция мобильности выходит за рамки увеличения диапазона движений. Мобильность - прекрасный инструмент для восстановления и предотвращения травм. Когда время ограничено, работа с мобильностью, как правило, отодвигается на второй план. Я бы сказал, что мобильность так же важна, как и ваше питание. Тратьте пятнадцать-двадцать минут каждый день на мобильную работу.
Мобильность можно выполнять дома, перед занятиями или после тренировки. Это не нужно делать все сразу. Когда время ограничено, попробуйте эту процедуру:
Перед уроком
Грудной отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Потратьте от 1 до 2 минут на каждую область.
После занятий:
Это прекрасное время для выполнения упражнений на подвижность, похожих на растяжку. Используя ленту Jump Stretch, сосредоточьтесь на бедрах и плечах. Для бедер прикрепите ленту к устойчивой поверхности на уровне бедра. Пройдите через ленту одной ногой и поднимите ленту, пока она не окажется на высоте вашего бедра. Сделайте шаг назад ногой, которую вы продели через ленту, и опустите заднее колено на землю. Эта позиция будет похожа на выпад. Проведите 3-5 минут, удерживая это положение на каждом бедре.
Для плеч прикрепите ленту к чему-нибудь, чтобы она располагалась над головой. Отвернувшись от ленты, потянитесь назад и поместите локоть так, чтобы он опирался на нижнюю часть ленты. Наклонитесь назад и возьмитесь за ленту той же рукой, медленно начните растягивать плечо. Потратьте по 3-5 минут на каждое плечо.
Для колен отлично подходят приседания с дверной ручкой. Используйте дверную ручку или что-нибудь, что может выдержать ваш вес. Опуститесь в нижнюю часть приседа, держа руки на дверной ручке, и удерживайте это положение в течение 3-5 минут.
Если вы не можете заниматься мобильностью до или после занятий, то делайте это утром перед работой или вечером перед сном.
Совет №3: Спите
Самое дешевое и простое, что вы можете сделать для улучшения своего восстановления, это сон. Поскольку большинство студентов работают или ходят в школу, основная часть их тренировок проходит ночью. Ночные тренировки могут вызвать у некоторых проблемы со сном. Сон необходим для правильного восстановления. Без полноценного сна пострадают работоспособность и здоровье. Исследования показали, что после одной ночи сна менее четырех часов уровень сахара в крови повышается на следующий день. Были проведены исследования баскетболистов, показавшие снижение процента штрафных бросков после ночи ограниченного сна.
Чтобы улучшить свой сон, сначала обратите внимание на свое питание. Если вы только что закончили тренировку, ваш послетренировочный коктейль должен содержать углеводы. Углеводы повышают уровень инсулина и снижают уровень кортизола. Высокий уровень кортизола ночью не даст вам уснуть. Во-вторых, возьмите немного высококачественного магния. Магний успокаивает нервную систему, что способствует лучшему сну и восстановлению. Убедитесь, что магний, который вы покупаете, является хелатным.
Вывод
В каждом классе бразильского джиу-джитсу вы можете найти учеников всех возрастов, уровней подготовки и профессий. Некоторые работают полный рабочий день, а другие тренируются полный рабочий день. Удивительно то, что все тренируются вместе. Некоторые студенты не имеют возможности тренироваться каждый день. Некоторые, если могут, тренируются два раза в день, и им нужно выжать из каждой тренировки все, что можно. К питанию следует относиться серьезно, мобильность должна быть ежедневной, а сон должен быть приоритетом для всех этих спортсменов. Тренажерный зал становится таким же важным, как и то, что вы делаете в нем.