Разработка собственных тренировок может быть довольно сложной задачей. Даже самый опытный тренирующийся, у которого есть четкое представление о том, как правильно выполнять различные упражнения, может столкнуться с трудностями при составлении простой и эффективной программы. На протяжении многих лет я работал со многими клиентами, в том числе с профессионалами в области фитнеса, которые, к сожалению, разрабатывают плохие программы, которые затем разочаровывают их отсутствием результатов и часто приводят к дисбалансу и травмам. Как бы ни было интересно постоянно выполнять причудливые и веселые упражнения, простота и сбалансированность - вот что даст наилучшие результаты.
Ниже приведены три тренировки, которые опытный пользователь гири может выполнять самостоятельно. Эта программа предназначена для людей, которые постоянно стремятся лучше двигаться, а также увеличить свою общую силу и физическую форму. Первая тренировка представляет собой сбалансированное сочетание силы и физической подготовки. Вторая тренировка направлена в основном на кондиционирование, а третья - на силу. Большинство тренировок, которые я разрабатываю для своих занятий, попадают между первой и третьей тренировкой. Тем не менее, приятно провести день здесь и там, занимаясь легкими и веселыми тренировками.
Каждая из этих тренировок имеет что-то общее. Все они содержат отработку навыков и баланс упражнений, требующих толкания, подтягивания, работы ногой и всего тела. области наряду с слишком большой силой в других. Например, вы не хотите иметь слишком много тренировок, сосредоточенных на отжиманиях и жиме с большим количеством повторений. Вы испортите себе плечи и спину. Если вы не добавите фермерские прогулки, подтягивания, греблю и горизонтальную греблю, у вас возникнут проблемы. У каждого упражнения есть причина.
К сожалению, есть много программ, которыми люди не занимаются. На днях я увидел, как инструктор разместил это в своем блоге как тренировку дня для своего класса.. Это был инструктор с авторитетными сертификатами, в том числе по гирям. К сожалению, им не хватает навыков разработки программ. Если вам интересно, почему вы теряете клиентов из-за травм, вы можете переосмыслить структуру своей программы.
ОПАСНАЯ ТРЕНИРОВКА – чтобы обеспечить травму плеча и шеи, а также больную спину. Это то, что некоторые люди делают все время. Предупреждение: не выполняйте эту тренировку, повторяю, не выполняйте эту тренировку. Это всего лишь пример того, что НЕЛЬЗЯ делать!
Правила: Выполняйте рекомендуемое количество повторений в каждом упражнении как можно быстрее. Затем выполните как можно больше турецких подъемов за 5 минут.
50 отжиманий
50 Нажатий
50 берпи
50 кранчей
50 Качели
Завершите 5 минут турецкими подъемами
Если бы вы выполняли такие тренировки несколько раз в неделю, вы бы очень быстро получили травму и дисбаланс. Перед выполнением убедитесь, что программа сбалансирована! Если вы не понимаете, почему пять минут турецких подъемов в конце высокообъемной тренировки небезопасны, свяжитесь со мной, и я вам объясню.
Вот три БЕЗОПАСНЫХ тренировки, которые можно чередовать и играть самостоятельно. Я также предоставил три примерных недели того, как планировать эти тренировки.
Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
Выберите размер гири, который гарантирует, что вы сможете выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, но это сложно. Если вы обнаружите, что предложенный диапазон повторений слишком легкий, в следующий раз обязательно используйте более тяжелую гирю. Не идите к провалу! Сосредоточьтесь на выполнении 75-80% ваших максимальных усилий на этой тренировке.
A1. Турецкий подъем, по 2 на каждую сторону
A2. 1 мах рукой, по 10 на каждую сторону
Отдохните несколько секунд и повторите 2-3 раза
B1. Отжимания, 5-8 повторений
B2. Кубковые приседания, 5-6 повторений
B3. 1 тяга рук, 5-6 повторений на каждую сторону или подтягивания, 4-6 повторений
B4. Рывок, 10 с каждой стороны
Отдохните несколько секунд и повторите 2-3 раза
Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
Выберите гирю, которая кажется вам «легкой», чтобы поддерживать идеальную форму. Установите таймер или Gymboss на 15 секунд. На каждое упражнение вы потратите 30 секунд. Некоторые упражнения потребуют от вас выполнения по 15 секунд на каждую сторону. Делайте полные 30-секундные перерывы между каждым упражнением.
A1. Жим жимом по 15 секунд на каждую сторону
A2. Двуручный замах, 30 сек
A3. Приседания с прыжком, 30 сек
A4. Высокие тяги, 15 секунд на каждую сторону
Отдохните 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода
B1. 1 мах рукой или рывок, 15 секунд на каждую сторону
B2. Бёрпи (отжимание по желанию), 30 секунд
B3. Двойная прогулка фермера, 30 секунд
Отдохните 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода
Тренировка 3: Силовой фокус
Как правило, когда вы сосредотачиваетесь на силе, вы все равно хотите подходить к тренировке как к практике. Поэтому вашей целью должно быть использование достаточно тяжелого гири, которое позволит вам делать идеальные повторения.
A1. Становая тяга на одной ноге (двойные гири), 5 на каждую сторону
A2. Чистка и пресс, 3-5 с каждой стороны
A3. Ряды отступников, по 5 с каждой стороны
A4. Двойные махи, 8 повторений
Отдыхайте примерно 20-60 секунд между каждым упражнением, чтобы вы могли чувствовать себя свежим перед тем, как приступить к следующему упражнению. Повторите этот раздел в течение 3-5 раундов.
B1. Подтягивания или 1 тяга рук, 3-5
B2. Приседания на ящик на одной ноге, 3-5 на каждую сторону
B3. Двойное взятие на грудь, 8 повторений
Отдыхайте примерно 20-60 секунд между каждым упражнением, чтобы вы могли чувствовать себя свежим перед тем, как приступить к следующему упражнению. Повторите этот раздел в течение 3-5 раундов.
Ниже приведены примеры того, как эффективно использовать эти тренировки. Выберите тип объема, который, как вы знаете, может выдержать ваше тело. Если вы пытаетесь набрать дополнительную мышечную массу, постепенно работайте до 5 подходов вместо рекомендуемых 2-3 подходов. Ежедневно выполняйте подвижность суставов, если это возможно.
Пример 1: Неделя тренировок с меньшим объемом
Понедельник: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
Вторник: активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
Среда: Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
Четверг: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
Пятница: Тренировка 3: Силовой фокус
Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
Воскресенье: ходьба, спринт в гору или тренировка турецкого подъема
Пример 2: Неделя высокообъемных тренировок
Понедельник: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
Вторник: Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
Среда: активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
Четверг: Тренировка 3: Силовой фокус
Пятница: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
Воскресенье: Тренировка 3: Силовой фокус
Пример 3: Интеграция силовых и кондиционных тренировок в вашу деятельность
Понедельник: Спортивная практика (например, бег, теннис, серфинг)
Вторник: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
Спортивная тренировка по средам (например, бег, теннис, серфинг)
Четверг: короткие спортивные тренировки или отдых
Пятница: Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
Суббота: Тренировка 3: силовая тренировка + спортивная практика (например, бег, теннис, серфинг)
Воскресенье: активное восстановление, то есть восстановительная йога и/или подвижность суставов (или легкая практика)
Надеюсь, вам понравятся эти тренировки. Попробуйте их в течение 4-6 недель и дайте мне знать, как вы это делаете. Ведите дневник и записывайте свои тренировки. Больше всего слушайте свое тело. Я с нетерпением жду новостей о ваших успехах!