Иногда я не могу добраться до уважаемого Gold's Gym в Венеции, чтобы потренироваться, так что это означает, что меня часто переводят в фитнес-центр, который находится в моем комплексе.
Недавно я тренировался в фитнес-центре своего комплекса, а молодая женщина делала то же самое. Было уже поздно, и мы были в зале только вдвоем, поэтому вместо того, чтобы вести себя так, как будто мы были одни, она решила завязать разговор. Может быть, это было потому, что то, что я делал, сильно отличалось от того, что делала она. Или, может быть, она просто хотела быть Болтливой Кэти.
" Давно здесь живешь?" - спросила она.
" Около года", - ответил я.
" Чем вы зарабатываете на жизнь?" был ее второй вопрос.
Обычно здесь я сомневаюсь, особенно в тренажерном зале.
Самый безобидный ответ, который я мог придумать, это то, что я пишу для фитнес-журналов. - Круто, - сказала она. Я был готов к обязательному вопросу, который обязательно последует - так оно и было.
" Вы личный тренер?"
Я дам вам полную информацию. Несмотря на то, что я тренирую людей уже 12 лет, я обычно отвечаю на этот вопрос категорическим нет. Но я немного потянул поводья и ответил: «Больше нет».
Есть две причины, по которым я избегаю разглашения информации о своем бизнесе по обучению совершенно незнакомым людям. Во-первых, я не ищу клиентов, так как в настоящее время я тренируюсь только один на один на очень ограниченной основе. Во-вторых, и это особенно актуально в тренажерном зале, я не хочу тратить оставшуюся часть отведенного на тренировки времени, рассказывая людям, как тренироваться и что есть.
Я мог догадаться
Я наблюдал за ее поездом около 30 минут, прежде чем она заговорила со мной. Когда я вошел в спортзал, она читала, «занимаясь» на эллиптическом тренажере. Она сошла с эллиптического тренажера примерно через 15 минут после того, как я вошел в комнату, так что я не могу сказать, сколько всего времени она провела на нем, но не менее 15 минут.
Когда она небрежно сошла с аэробного тренажера, на ее лбу не было ни капли пота. (Неудивительно, ведь она не могла двигать ногами медленнее в течение этих 15 минут.)
Затем она направилась в зону с гантелями и несколькими устаревшими тренажерами. В течение 15 минут она выполняла цикл из сгибаний рук, разгибаний ног, подъемов прямых ног и боковых наклонов - много боковых наклонов с 25-фунтовой гантелью в придачу.
После того, как она закончила один из своих кругов, ей, видимо, снова захотелось поговорить. Она позволила себе сказать мне, что хочет избавиться от «этого» (положила руки на живот и косые мышцы живота) и от «этого» (положила руки на внешние поверхности бедер) и похудеть «от этого» (положила руки на квадрицепсы).
" Да, это то, что большинство девушек говорят мне", ответил я.
Девушке было, вероятно, около 30 лет, и у нее было приличное тело, но она определенно могла сбросить около 15 фунтов жира. На самом деле, ее тело было очень похоже на тело большинства девушек, которых вы видите в тренажерном зале. Не толстый, просто какой-то неряшливый. Когда она училась в старшей школе, она была из тех девушек, о которых вы знали, что она была довольно горячей, но Отец Время и гормоны начали поднимать свою уродливую голову.
Девушка мне понравилась, и я искренне хотел помочь, но она совершила критическую ошибку: обратилась ко мне за советом по тренировкам, пока я тренировался. Мне было ясно, что ее тренировка подходит к концу, и ей, вероятно, было ясно, что я не собираюсь быть большой помощью. Так что мы обменялись обязательной чепухой "приятно познакомиться", и она вышла за дверь.
Она попала в ту же ловушку, в которую часто попадают 90% женщин, которых я встречаю. Ее тренировочная программа была отстойной. Мне не нужно было спрашивать ее о ее плане питания, чтобы понять, что он, вероятно, тоже не идеален. Но встреча определенно не прошла даром. Это вдохновило меня на то, чтобы составить список основных пунктов для всех девушек, которые хотят сжечь жир.
Если бы я не был таким капризным ублюдком во время тренировок, я бы сказал ей вот что.
1. Попотеть за 5 минут
Если вы не потеете в течение пяти минут после начала тренировки, вам нужно пересмотреть свой выбор упражнений. Мои клиентки почти всегда начинают свои тренировки с прыжков со скакалкой. Я люблю прыжки со скакалкой за тот простой факт, что их нельзя обмануть. Конечно, вы можете попытаться замедлить движение, но это все равно сложно, и практически никакое другое упражнение не заставит вас потеть быстрее, чем прыжки со скакалкой.
Итак, ваш первый шаг - начать прыгать со скакалкой в начале всех ваших тренировок. Начните с пяти минут. Большинство из вас, вероятно, не смогут прыгать через скакалку даже пять минут подряд, но это нормально. Просто понаблюдайте за часами в течение пяти минут и сделайте столько оборотов, сколько сможете.
Делайте это перед всеми силовыми тренировками или не реже трех раз в неделю. Каждую тренировку добавляйте 30 секунд к своему времени, пока не достигнете 10 минут. Конечная цель - проработать до 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой, прежде чем вы наберете вес.
Прыгая через скакалку, вы сожжете много калорий, разовьете ноги и плечи и хорошо подготовитесь (разогреетесь) к поднятию тяжестей. Если вы не потеете в течение пяти минут непрерывного прыжка со скакалкой, прыгайте быстрее и/или выше.
Хорошая скакалка стоит меньше 10 баксов, и ее можно взять с собой куда угодно. Более того, 10 минут прыжков со скакалкой - одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять.
Если не можешь прыгать через скакалку, делай приседания. Приседание выполняется просто: из положения стоя положите руки на землю перед собой, прыгните ступнями назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, прыгните ступнями назад в положение, близкое к рукам, затем подпрыгните в воздухе, потянувшись к небу. Это одно повторение.
|
Посмотрите на часы в течение пяти минут и выполните как можно больше приседаний. Это еще более сложно, чем прыжки со скакалкой, поэтому вы, вероятно, не сможете сделать много. С каждой тренировкой или, по крайней мере, три раза в неделю увеличивайте количество приседаний. В конце концов, вы должны быть в состоянии выполнять приседания в течение пяти минут подряд в умеренном темпе.
Как только вы сможете выполнять пять минут непрерывного приседания, добавьте прыжки с опорой. Начните с 30 секунд и добавляйте еще 30 секунд к каждой тренировке. Цель состоит в том, чтобы выполнить пять минут непрерывного приседания, а затем пять минут прыжков с опорой.
Выбираете ли вы прыжки со скакалкой или приседания с прыжками, вы будете потеть к тому времени, когда вы нажмете на вес!
2. Выполняйте тренировку всего тела 3 раза в неделю
Тренировка всего тела состоит как минимум из одного из следующих составных движений в каждой тренировке: тяга верхней части тела, жим верхней части тела и вариант приседания или становой тяги.
Подтягивание широчайших/отжимание/становая тяга - хороший пример, так же как и тяга/жим над головой/присед. Существуют десятки различных комбинаций, если учесть изменения положения рук и ног и различные углы сопротивления.
Тренировка всего тела сжигает больше калорий, чем сплит; это одна из причин, по которой я отдаю им предпочтение. Они сжигают больше калорий, потому что работают с большей общей мышечной массой, чем, скажем, верхняя часть тела работает сама по себе.
Вы должны использовать три разных веса, которые соответствуют трем разным целевым диапазонам повторений:
- Тяжелый: вес, который вы можете поднять 4-6 раз до отказа, всего 25 повторений.
- Средний: вес, который вы можете поднять 10-12 раз до отказа, всего 35 повторений.
- Легкий: вес, который вы можете поднять 20-22 раза до отказа, всего 50 повторений.
Вы будете использовать одинаковую нагрузку для всех подходов. Другими словами, нет необходимости бездумно корректировать нагрузки по мере утомления. Просто придерживайтесь рекомендованных нагрузок и общего количества повторений, а остальные детали приложатся сами.
Составьте свой план тренировок так, чтобы каждая тренировка в течение недели состояла из разных упражнений. Повторяйте эти три тренировки каждую неделю в течение 4-6 недель. Кроме того, обязательно включайте упражнения на отдельные конечности хотя бы в одну тренировку каждую неделю. В плане на понедельник/среду/пятницу я предпочитаю выполнять упражнения на одну конечность в среду.
Выполните первый подход и остановитесь, как только заметите, что скорость замедляется. Отдых. Выполните еще один подход и остановитесь, когда скорость замедлится. Продолжайте эту последовательность, пока не достигнете целевого количества повторений. Затем переходите к следующему упражнению.
Следующие сеансы - это не циклы, а прямые сеты. Тем не менее, хороший метод - выполнять тренировки в виде подходов в течение нескольких недель, а затем выполнять те же упражнения в виде круга в течение нескольких недель. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к тренировкам очень быстро.
Вот примерный план.
Понедельник
Нагрузка: тяжелая Всего повторений: 25 Отдых: 30 секунд
- Тяга верхнего блока хватом ладонями вверх
- Жим гантелей лежа на небольшом наклоне
- Тяга
Среда
Нагрузка: средняя Всего повторений: 35 Отдых: 45 секунд
- Тяга гантелей одной рукой
- Жим гантелей стоя одной рукой
- Сплит-присед с поднятой задней ногой
Примечание: во время этого сеанса не отдыхайте между конечностями. Выполните тягу гантелей правой рукой, затем сразу же выполните те же повторения левой. Затем отдохните 45 секунд и продолжайте выполнять последовательность, пока не достигнете 35 повторений. Все упражнения в среду нужно выполнять именно так.
Пятница
Нагрузка: легкая Всего повторений: 50 Отдых: 60 секунд
- Тяга троса стоя пронированным хватом или тяга верхнего блока тем же хватом в наклоне назад
- Отжимание (поставьте колени на землю, если не можете выполнить 20-22 до отказа)
- Румынская тяга с гантелями
А как насчет работы с прессом?
В этом плане нет необходимости в прямой работе с прессом, так как сложные движения бросят вызов всем вашим основным мышцам. Но не стесняйтесь добавить несколько подходов к колесу для пресса или обратным кранчам в конце тренировки.
Чего я не сказал девушке в начале статьи, так это того, что боковые наклоны - одно из худших упражнений, которые может делать девушка, если она хочет сохранить стройный живот. Увеличение размеров боковых мышц кора только увеличивает талию. Избегайте их.
То же самое и с кудрями. У женщины, которая просто хочет хорошо выглядеть, нет причин делать завивку. Все стимулы для бицепсов, которые ей когда-либо понадобятся, будут исходить от сложных тяговых упражнений. Я никогда не встречал ни одной неконкурентной женщины, которая хотела бы большие бицепсы, но это только я. Кудри не для девушек!
3. Белок, овощи, рыбий жир, приливы и вода
Принимайте пищу 5-6 раз в день и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи. Сколько каждого? На данном этапе это не имеет значения, просто ешьте, пока не насытитесь, но сначала съешьте белок.
Ладно, подниму оливковую ветвь:
Во время трех основных приемов пищи вы должны съедать порцию белка размером с колоду карт. Для перекусов съедайте не менее 15 граммов белка в любой форме, которая вам нравится, при условии, что это полноценный белок. Примеры включают сырные палочки, творог, яйца вкрутую, куриную грудку или вяленый лосось.
Что касается овощей, подойдут любые, но я предпочитаю, чтобы вы придерживались зелени. Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа, богаты питательными веществами, содержат очень мало углеводов и содержат ферменты, помогающие усваивать белок. В качестве альтернативы вы можете попробовать продукт Superfood от Biotest, который содержит 18 различных фруктов и овощей.
Рыбий жир, а точнее, омега-3 незаменимы для похудения. Вы не ошибетесь, приняв шесть капсул Flameout™, разделенных на две равные дозы утром и вечером.
Вот еще три ключевых момента:
- Принимайте половину порции Biotest's Surge® Workout Fuel до и после тренировок.
- Раз в неделю ешьте все, что захотите.
- Пейте много воды: 0,5 унции на фунт массы тела каждый день.
Последние слова
Что еще можно сделать, чтобы похудеть? Конечно, любая форма тренировки энергетических систем, ограниченная 20 минутами упражнений средней и высокой интенсивности, поможет. Но вышеупомянутые три шага - самые важные шаги, которые я мог рассказать той девушке за пять минут. И знаешь, что? Если бы она последовала совету, то могла бы терять по крайней мере два фунта жира в неделю в течение довольно продолжительного времени.
Но, к сожалению, я ей не сказал, поэтому и говорю тебе.