Каждая тренировка имеет слабость, для решения этой проблемы тренеры, к сожалению, склонны бросать все, кроме кухонной раковины. Свести к минимуму недостатки различных методов не сложно, если мы лучше понять мощные принципы обучения. Как сказал тренер Чарльз Стейли, «у всего есть цена, но не у всего есть выгода». Вы можете легко применить это к
тренировки тоже. Понимание недостатков тренировки поможет вам лучше построить всю программу.
Неудача многих фитнес-программ напрямую связана с тем, что они не изменяют тренировочные переменные. Даже те, кто пытается чередовать различные концепции тренировок, по-прежнему упускают из виду три важных идеи. Внедрение этих методов может повысить силу ваших тренировок, легко периодизировать ваши программы, не имея степени советской спортивной науки, а главное даст вам возможность добиться долгосрочных успехов.
Ошибка №1: Не изменить размещение груза
В предыдущих статьях я говорил об изменении положения удержания и о том, как этот принцип играет первостепенную роль в нагрузке, стабильности и общем эффекте упражнения. Это может звучать как оправдание только тренировок с мешками с песком, но правда в том, что это применимо ко всем формам силовых тренировок. Однако очень немногие тренеры систематически манипулируют удержанием. Почему это важно?
Давайте применим эту концепцию к штанге, чтобы избавиться от любых предполагаемых предубеждений. Приседания со штангой на груди и приседания со спиной - любимые упражнения многих атлетов. Однако какой из них вы выберете и почему? Я всегда слышал об интересных идеях, таких как приседания со штангой на груди больше задействуют квадрицепсы, а приседания со штангой на спине больше задействуют подколенные сухожилия. Реальность такова, что большинство тренеров не понимают, почему они используют определенные варианты движения. Что говорят исследования?
В исследовании, проведенном Gullett et al., было проведено прямое сравнение приседаний спереди и сзади. Исследователи пришли к выводу: «Приседания со штангой на груди были столь же эффективны, как и приседания со штангой на спине, с точки зрения общего набора мышц, со значительно меньшими сжимающими силами и моментами разгибателей». Это было также с более легкими нагрузками, используемыми во время фронтального приседания. Копнув глубже, можно увидеть некоторые отличия, но в целом это очень интригует. Теперь, прежде чем вы убежите и просто начнете выполнять фронтальные приседания, я хочу, чтобы вы думали шире
изображение, чем просто упражнение. Это исследование в конечном итоге демонстрирует значение размещения нагрузки, изменяющее воздействие движения.
Помните, что обе модели являются приседаниями, но именно то, где применяется нагрузка, влияет на результат как для эффективности, так и для безопасности. Видя такие результаты с меньшим весом, мы также должны задаться вопросом, как другие приспособления, стратегически размещенные на теле, также могут создавать положительные эффекты, даже если нагрузки кажутся намного легче.
Примеры:
- Приседания со штангой на одной руке с гирями
- Приседания с мешком с песком на плечах
- Приседания с медвежьими объятиями
- Нагрузка спереди (приседания Зерхера)
Ошибка № 2: «Большие подъемы» - ваши ключи к успеху
Правило номер один силовых тренировок гласит, что вы должны выполнять взятия на грудь, приседания, жимы и становую тягу, и что вы должны делать эти подъемы в первую очередь! В конце концов, то, что вы ставите на первое место в тренировке, получает приоритет. Я знаю, я знаю, большие подъемы – это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, но что, если это не так?
«Обычно эти игроки (игроки НФЛ) придают слишком большое значение подъемам и тягам на двух ногах, таким как приседания и силовые взятия на грудь, не учитывая нагрузку на одну ногу. Другими словами, таз не должен опускаться в стороны при высокой нагрузке или высокоскоростной опоре на одну ногу». Это не мои слова, а слова известного специалиста по позвоночнику, доктора Дж. Стюарт МакГилл.
Являются ли взятия на грудь, приседания, становая тяга и все остальные «большие подъемы» хорошими и важными? Конечно, но когда вы в последний раз не ставили их на первое место?Когда в последний раз вы отдавали предпочтение другим упражнениям, в которых вы бросали вызов стабильности или использованию рычага над нагрузкой? В конце концов, многие из этих упражнений, о которых мы говорим, могут потребовать большей нейронной активации для координации движения, чем просто высокая загрузка.
Примеры:
- Выпады во всех направлениях при различных положениях нагрузки
- Жим лежа или отжимания одной рукой
- Пошаговые изменения различных шаблонов и позиций загрузки
- Подъем и жим одной рукой из различных положений тела
- Переноска: фермерская, фермерская на одной руке, на плече, передняя фиксация, одна рука над головой, различные положения над головой
Ошибка №3: Не обращать внимания на темп
Фитнес-индустрия сильно изменилась за последние десять лет. Долгое время выполнение любого типа «быстрого подъема» было почти неслыханным в фитнесе и предназначалось только для хорошо подготовленных спортсменов. Теперь почти все используют взрывные подъемы как часть своей программы, как во благо, так и во вред.
Хорошо? Взрывные или быстрые подъемы помогают нашей нервно-мышечной системе и быстро сокращающимся мышечным волокнам. Фактически, одним из самых быстрых качеств, которые мы теряем с возрастом, является сила, и это может быть связано с проблемами старения, такими как падения. Определенно никто не спорит, что быстрое может быть хорошим, если его правильно использовать, но может и медленное.
«Медленные темпы с более легкими весами являются особенно полезным инструментом для начинающих тренирующихся, потому что такие протоколы вызывают нервно-мышечную и гипертрофическую адаптацию, не будучи опасными и не нарушая технику при слишком тяжелых нагрузках. Они также являются основным элементом программирования при восстановлении после травмы, чтобы увеличить приток крови к поврежденной области, набраться сил и сосредоточиться на том, чтобы заставить мышцы работать эффективно».
Это слова известного силового тренера Чарльза Поликуина. Поскольку многие лифтеры тратят большой объем работы, выполняя быстрые и/или тяжелые подъемы, я считаю, что те же преимущества могут можно найти для более продвинутых стажеров.
Дополнительное преимущество более медленного темпа может заключаться в энергосистемах. Тренер Поликин цитирует исследование, показывающее, что избыточное потребление кислорода после тренировки было ниже для упражнений с более быстрым темпом, чем с более медленным. Кроме того, было показано, что расход калорий меньше при более быстром темпе, чем при более медленном. Мораль состоит в том, чтобы менять темпы в течение тренировочных циклов, чтобы получить преимущества обоих.
Понимание того, как применять эти принципы, может кардинально изменить результат ваших программ без необходимости выполнять чрезмерно сложные упражненияС чего начать использование этих понятий? Если вы никогда не меняли то, как вы держите вес, начните планировать цикл из одного основного упражнения, в котором вы будете это делать. Если вы никогда не уделяли первостепенное внимание асимметричным упражнениям, используйте их в качестве второстепенных движений в своей программе. Если все, что вы когда-либо выполняли, это взрывные подъемы, попробуйте завершающее движение, в котором вы в основном сосредотачиваетесь на замедлении скорости движения. Эти принципы легко интегрируются в любую тренировочную программу и могут добавить мотивации для достижения новых тренировочных целей.