Итак, вы только что прочитали мою последнюю статью о подготовке к плиометрике и хотите начать закладывать основу, чтобы сделать ваше тело достаточно сильным, чтобы выдержать такой тип тренировок. Но с чего начать? Упражнения с собственным весом? Гири? Штанги? Три сета по десять? Как вы готовите тело к программе наращивания силы?
Тренировочный мир буквально до краев наполнен теориями и методами, и в какой-то степени все они будут работать, при условии, что ваша исходная линия равна нулю. Но если вы занимаетесь хотя бы какое-то время, в конце концов, тренажер для тяги вниз больше не будет сильно способствовать вашей силе. Размер может быть, так как это может быть отличным инструментом для гипертрофии, но когда дело доходит до силы, это должны быть свободные веса, и это должны быть наборы из пяти-шести повторений за раз.
Для этого есть вполне реальная причина – более высокие подходы, как правило, вызывают больше изменений на клеточном уровне, например, увеличение размера. В то время как для некоторых эти изменения необходимы, чтобы сделать тело более крепким (например, типичная реклама Чарльза Атласа, получающая удар песком в лицо в рекламе 70-х годов), для других то, что вам действительно нужно, - это лучшая нейронная связь с вашими мышцами.
Это знаменитая связь между мозгом и мышцами, о которой говорят бодибилдеры. Тело набирает мышцы, посылая электрические импульсы по нашим нервам и приказывая мышцам сокращаться. Надеюсь, это не новость для вас. Но вот проблема для людей - большинство из них используют устаревшее программное обеспечение для коммутируемого доступа для отправки этого сигнала. Что мы действительно хотим сделать, так это активировать центральную нервную систему и вместо коммутируемого установить оптоволоконный кабель, чтобы наш сигнал распространялся быстрее и терял меньше энергии по пути.
Нейральные пути очень похожи на растения. Чем больше вы заботитесь о них, тем сильнее они становятся. Но, как и травинки, на начальном этапе изучения нового навыка пути многочисленны, но не глубоко укоренились. Вы видите это, когда пытаетесь научить кого-то новому упражнению и каждому повторению. набора немного отличается. По сути, вместо одного двигательного пути для этого подъема у них может быть пять. Или семь. В случае махов гирей, которые потенциально опасны, один и только один путь безопасен, а остальные возможны травмы.
Во время этого процесса обучения мы «обрезаем» плохие движения и постепенно начинаем укреплять и оттачивать хороший путь. Этот процесс «разветвления», усиления одного пути в конечном итоге приводит нас к описанному выше сценарию - наш высокоскоростной толстый волоконно-оптический кабель каждый раз быстро и точно доставляет сообщение к мышцам.
Итак, чтобы подготовить наше тело к типичным силовым упражнениям, таким как подъем на грудь или рывок – так называемые, потому что вы используете меньший вес, чем в полном приседе, толчке и толчке, и, следовательно, перемещаете штангу быстрее, производя больше силы – какие упражнения мы выбираем? (И любой, кто говорит мне, что они тянут больше силы, чем их полный подъем, это потому, что вы еще недостаточно хороши в полных подъемах, чтобы выжать из них максимум. Проще говоря, чем выше должен подниматься гриф, тем меньший вес вы можете использовать, а легкое опускание колена в силовой версии заставляет вас тянуть выше и легче).
Программа для начинающих:
Две тренировки в неделю, все упражнения выполняются в четыре подхода по пять с увеличением веса в каждом подходе.
День 1
- Приседания со штангой на груди
- Стовая тяга чистым хватом
- Жим – Из-за шеи, Рывковый хват
День 2
- Приседания на спине
- Стовая тяга рывковым хватом
- Жим – из-за шеи, рывковый хват
Как только новичок привыкнет к этим занятиям, можно добавить третье занятие в неделю. Затем просто чередуйте тренировки так, чтобы в первую неделю вы выполнили День 1, День 2, а затем снова повторили День 1. Вторая неделя будет начинаться с Дня 2, затем с Дня 1 и повторения Дня 2.
Цель этих упражнений состоит в том, чтобы приучить тело работать с большими весами, гарантируя правильную форму на медленной скорости. Например, если вы не можете хорошо приседать со штангой на груди, ваш захват на полной взятии штанги никоим образом не будет хорошим, когда вам нужно оказаться в нижней позиции приседания со штангой на груди, чтобы получить гриф. Некоторые другие упражнения необходимы для того, чтобы научить тело необходимой гибкости - например, запястья при приседаниях со штангой на груди или жим рывком за шею.
С нашими клиентами мы никогда не обучаем полным упражнениям, только силовым версиям и часто даже не с пола. Причины этого просты – мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимальный результат от самой простой программы. По правде говоря, я хотел бы наконец убедить весь остальной мир, что лучшее для всех - это подъемы, отжимания и становая тяга с небольшим добавлением легкого бега. Но никто мне не верит, потому что это не сложно. достаточно.
Итак, следующий шаг, промежуточный план. Для продвинутого плана, для тех, кто действительно заинтересован в олимпийской тяжелой атлетике как таковой, я предлагаю найти тренера-эксперта, который специализируется в этой области. Я разбиваю их на промежуточные A и B, при этом план B немного более продвинутый и работает вне пола.
Промежуточная программа A:
День 1
- Power Clean Mid Thigh
- Чистые пулы
- Приседания со штангой на груди
День 2
- Рывок до середины бедра
- Рывок
- Приседания на спине
День 3
- Подъем с колен
- Пуш-пресс
- Приседания со штангой на груди
Промежуточная программа B:
День 1
- Энергетическая очистка
- Мощный рывок за шею
- Приседания со штангой на груди
День 2
- Рывок силы
- Мощный рывок
- Приседания на спине
День 3
- Энергетическая очистка
- Приседания над головой
- Приседания со штангой на груди
- Чистые пулы
(Для обоих промежуточных планов для упражнений с более высокими навыками, таких как толчок или толчок, используйте подходы из трех повторений вместо пяти, как раньше. Это помогает уменьшить вероятность роста плохих паттернов и свести к минимуму риск травмы.)
В этот период важно запастись терпением. Начинающим может потребоваться период в несколько месяцев, прежде чем они смогут приседать с заметным весом. Для моих целей, поскольку я не имею дело с элитными лифтерами, я ищу хорошо выполненные приседания с весом собственного тела в подходе из пяти повторений, прежде чем рассматривать их как новичков.
Промежуточные планы A и B – это честные планы, над которыми вы можете работать всю оставшуюся жизнь, постепенно добавляя нагрузки. Если вы умный спортсмен, вы узнаете что вы должны найти несколько навыков, которые позволят вам увеличить нагрузку и нагрузку на тело в достаточной степени, но не настолько сложны, чтобы использовать их в специальной подготовке. Несмотря на то, что подъемы штанги со всей штангой являются отличными инструментами для развития силы, вы должны знать, что только настоящим лифтерам действительно нужно практиковать подъемы со штангой. Другим спортсменам, стремящимся увеличить мощность, будет лучше выполнять силовые версии - они просты и требуют меньше практики, чтобы стать мастером, и они заставляют вас производить больше мощности по причинам, изложенным выше..