Пользователи стероидов и вы
Если вы занимаетесь спортом без допинга, весьма вероятно, что вы были обмануты потребителями стероидов. Они не делали этого намеренно, но вы все равно пострадали.
Вот что они сделали: они заставили вас, прирожденного атлета, предположить, что наркотики просто усиливают реакцию на тренировки. Ты решил, что нет никаких причин, по которым ты не можешь тренироваться, как наркоман. Единственное, что будет отличаться, так это величина результатов.
Мало того, что это предположение было неверным, так еще и рассуждения запутали вас во многих отношениях. Не заблуждайтесь, натуральные атлеты не должны тренироваться так же, как «продвинутые» лифтеры. Вот почему.
1. Пользователи стероидов убедили вас использовать слишком много объема
Мы знаем, что наращивание мышечной массы зависит от синтеза белка. Чем выше скорость синтеза белка и чем дольше скорость синтеза белка, тем больше мышц производится.
Люди, употребляющие наркотики, улучшающие работоспособность, имеют повышенный уровень синтеза белка 24/7, потому что это один из основных эффектов стероидов (влияние гормона роста на синтез белка спорно).
Даже если люди, употребляющие PED, не запустили более высокий уровень синтеза белка посредством тренировок, это не имеет значения, они все равно будут прогрессировать. Нормальным состоянием атлета является гомеостаз: синтез белка и расщепление белка практически одинаковы. Ему нужно стимулировать синтез белка (в основном за счет активации mTor) во время самой тренировки.
Другими словами, естественный парень зависит от тренировок, чтобы стимулировать синтез белка. Это не относится к усиленному подъемнику. Это не означает, что тренировка не важна для наркомана, это просто означает, что его тренировка практически пуленепробиваема.
Даже если пользователь PED разрушает большое количество тканей, используя слишком большой объем, или даже если он не делает достаточно для максимизации синтеза белка, с ним все будет в порядке. Синтез белка и рост все равно будут происходить. Не так обстоит дело с лифтером без допинга. Ему нужна тренировка «Златовласки»: не слишком маленький объем, не слишком большой объем, а именно правильный объем. В противном случае он не растет и может даже потерять мышцы.
2. Пользователи стероидов превратили вас в свалку отходов кортизола
Кортизол губителен для натуральных атлетов. Во-первых, он препятствует синтезу белка, увеличивая расщепление белка, но также влияет на экспрессию гена миостатина, который ограничивает количество мышц, которые вы можете нести.
Кортизол также может ингибировать активацию mTor посредством увеличения AMPK. mTor - это, по сути, переключатель для наращивания мышечной массы, поэтому, если вы подавляете mTor, вы останавливаете рост мышц. Это означает, что кортизол не только увеличивает расщепление белка (потерю мышечной массы), но и может уменьшить или даже остановить синтез белка.
Роль кортизола во время тренировки заключается в мобилизации запасов энергии, чтобы дать вашему телу топливо для работы мышц. Чем больше топлива вам потребуется во время тренировки, тем больше кортизола вы выработаете.
Легко понять, что чем больший объем тренировок вы выполняете, тем больше топлива вам потребуется для мобилизации и тем больше кортизола высвобождается. Вот почему чрезмерный объем является проблемой номер один для натуральных бодибилдеров. Выполнение слишком большого объема на тренировке может на самом деле остановить прогресс естественного парня.
Тем не менее, пользователь стероидов в некоторой степени защищен от негативного воздействия кортизола. Поскольку анаболические препараты круглосуточно значительно увеличивают синтез белка, он более чем уравновешивает увеличение кортизола в разумных пределах.
Стероиды и кортизол также имеют один и тот же внутриклеточный вторичный мессенджер, поэтому чем больше анаболических гормонов в вашем организме, тем сложнее кортизолу вмешиваться в рост мышц. Опять же, то, что требуется, - это зона наилучшего объема, когда выброс кортизола ограничен.
3. Пользователи стероидов заставили вас думать, что вы можете расти от многоповторных сетов
Продвинутые атлеты могут нарастить мышечную массу, выполняя большое количество работы с более легкими повторениями, такими как многоповторная работа, дроп-сеты и т. д. Это потому, что им не нужно запускать синтез белка во время самой тренировки.
Выполнение очень высокой повторной работы приведет к увеличению притока крови к мышцам, и если эта кровь насыщена аминокислотами, они затем снабжают свои мышцы (которые уже имеют повышенный уровень синтеза белка) питательными веществами, необходимыми для использования их высокой скорости синтеза белка.
Таким образом, пользователи стероидов не нуждаются в такой тяжелой работе, как естественные лифтеры. На самом деле, поскольку многие стероиды, как правило, делают мышцы пропорционально сильнее, чем сами сухожилия, чрезмерная концентрация на поднятии тяжестей может привести к тяжелым травмам.
Я не говорю, что легкие пампинговые тренировки не работают для натуральных атлетов. Гипертрофию можно стимулировать легкими весами, если вы идете до отказа. Проблема в том, что происходит в организме, когда очень большое количество повторений сочетается с легкими весами. Конечно, вы в конечном итоге добьетесь максимального задействования мышечных волокон по мере накопления усталости во время сета, однако, если вам потребуется 15 или 20 повторений, чтобы «дойти до цели», вместо 6-8, то вы потратите в два раза больше гликогена для достижения того же эффекта.
Помните, чем больше энергии (гликогена) вам нужно мобилизовать, тем больше выброса кортизола вы получите! Вот почему работа со сверхвысоким числом повторений не идеальна для натуральных лифтеров, особенно если вы делаете много подходов.
Как следует тренироваться прирожденным тяжелоатлетам
- Объем за тренировку должен быть ограничен. Чрезмерное разнообразие упражнений - враг роста мышц. Посмотрите на всех лучших натуральных атлетов. Они придерживаются небольшого количества упражнений. Время от времени они используют некоторые вариации, но по большей части придерживаются одних и тех же упражнений.
- Тянущие/тянущие упражнения часто оптимальны для бодибилдеров. Они обеспечивают максимальное восстановление между тренировками.
- Вообще говоря, большинство подходов должно состоять из 8-10 повторений, причем подходы с большим числом повторений зарезервированы для разминки или подготовительных подходов. Тем не менее, если натуральный парень собирается выполнять более легкую накачку, он должен убедиться, что потребляет смесь углеводов и белков перед тренировкой и во время тренировки. (Surge® Workout Fuel - лучший выбор в данном случае.) Это делает глюкозу легко доступной для топлива, поэтому ему не нужно будет мобилизовать столько накопленного гликогена, и он не будет выделять избыток кортизола..
- Поскольку атлету-натуралу необходимо полагаться на реальную тренировку, чтобы запустить синтез белка, и учитывая, что синтез белка остается повышенным в течение 24-36 часов в мышце после тренировки, физкультурнику необходимо чаще тренировать каждую мышцу. В противном случае синтез белка в мышцах не будет повышен достаточно долго в течение недели, чтобы получить максимальный рост. Одного раза недостаточно. По большей части оптимальным является проработка части тела два раза каждые 8 дней.
Хотите полный план тренировок для натуральных атлетов? Проверьте это.