Когда дело доходит до травм, фитнес проклят менталитетом «мобильность решает все». Такой подход иногда срабатывает, но он также может причинить вам больше вреда, чем изначально.
Вы не можете решить проблему нестабильности с помощью мобильности. И чувство стеснения, которое вы связываете с ограничениями подвижности, на самом деле является попыткой вашего тела защитить себя от дальнейших повреждений. Нестабильность в ключевых областях, таких как шея, плечи, бедра и позвоночник, часто развивается со временем и вызывает хроническую боль.
Вот три растяжки, которых следует избегать, когда боль ноет, а также более разумные альтернативы, которые на самом деле принесут результаты, а не подливают масла в огонь.
1 Растяжка шеи с наклоном в сторону
Да, мы поняли. Телефон и компьютер превратили нас в малоподвижных слизняков. Но кажется, что все постуральное внимание сосредоточено на поясничном отделе позвоночника и плечах, и это понятно, поскольку эти две области являются наиболее болезненными областями.
Но голова и шея опережают положение тела. Голова важна, потому что она заключает в себе то, что называется мозгом. Мозг отвечает за управление многими сенсорными органами, такими как глаза, уши, рот и нос, а также остальными частями тела.
Он прикреплен к остальной части тела через то, что называется шейным отделом позвоночника или шеей. Шея очень подвижна из-за формы и структуры сегментов, составляющих эту область. Он также имеет вены, артерии и нервы, которые снабжают и распределяют от мозга и ЦНС.
Вот преуменьшение года: вам нужно быть очень осторожным с этим регионом. В отличие от плеча или бедра, ваша жизнь зависит от шеи и головы.
Вот почему последнее, что вам нужно делать, это агрессивно и пассивно вытягивать шею в опасное положение, когда возникает ощущение напряжения. Вот как безопасно и эффективно выполнять растяжку, при этом наблюдая некоторое долгосрочное улучшение и перенос в повседневную жизнь и тренировки.
Сделайте это вместо этого
Взаимное торможение наклонами в сторону с изометрией
- Просто используйте руки, чтобы сначала изометрически сократить положение, которое вы хотите улучшить, на несколько секунд.
- Отсюда держите голову на месте и в течение нескольких секунд выполняйте изометрические сокращения в противоположном направлении.
- Повторите это несколько раз и получите более функциональный диапазон движения за счет улучшения стабильности и активации.
Лучшая часть этого? Он очень активен, что способствует обучению моторике, перестройке моделей движений и увеличению продолжительности ваших двигательных навыков.
Подробности
Шея представляет собой сложную область, которая включает в себя множество сократительных и несократительных мягких тканей, в дополнение к жизненно важным сосудистым структурам, которые проходят и распределяются в этой области и вниз по течению в остальную часть тела. Таким образом, попытки заставить себя выполнять болезненные растяжки и наклоны в стороны обычно не работают и часто приводят к воспалению всего региона, возникновению циклов стресса и даже головным болям.
Это сложные суставы и мягкие ткани, поэтому заставлять их двигаться таким образом, по сути, играть в русскую рулетку со своим долгосрочным здоровьем. Вы можете добиться лучших результатов, используя технику взаимного торможения.
Эта техника может быть использована для расширения пригодных для использования конечных диапазонов в любом направлении на шее и включает в себя использование силы изометрии для улучшения воспринимаемой стабильности в голове и шее, чтобы разблокировать нервный тонус и напряженность, что, скорее всего, является причиной плохого качества движений и даже боли.
2 Растяжка грудной клетки с отвлечением на длинных руках
Извините, если это лопнуло в вашем пузыре дореабилитационного периода, но использование техник "группового отвлечения внимания" должно быть опровергнуто. Стало популярным брать самую толстую эластичную ленту, которую вы можете найти, оборачивать ее вокруг выбранного сустава (обычно плеч, бедер или лодыжек) и растягивать ее на вытянутых концах под напряжением. Хотя эта техника может сработать для некоторых, в большинстве случаев агрессивное отвлечение внимания в сочетании с растяжкой на конечной дистанции приносит больше вреда, чем пользы.
Идея, что кусок резины достаточно прочен, чтобы мобилизовать и изменить положение суставов, немного безумна. Суставы инкапсулированы толстой и жесткой несократимой тканью, стабилизированы более проволочными связками и окружены несколькими сочленяющимися слоями мышц и сухожилий, в дополнение к плотной фасциальной оболочке, лежащей над всеми этими структурами.
И еще есть три слоя кожной ткани и жировой ткани, которые экспоненциально уменьшают переносимость бандажа, чтобы даже достичь, не говоря уже о том, чтобы изменить движение сустава.
Вот почему это может сработать для избранных. Контакт браслета с кожей может быть причиной многих положительных отзывов. Нервные корешки, идущие от позвоночника, идут как к участкам кожи (дермотомы), так и к определенным участкам мускулатуры (миотомы). Самое классное в нервной системе то, что мы можем видеть перекрестные связи между сенсорными и моторными путями и использовать один для манипулирования другим.
Полоса, соприкасающиеся с дермотомами, которые коррелируют с подлежащими миотомами, сократительной мускулатурой (и осмелюсь сказать, фасцией) могут фактически снизить тонус, улучшая подвижность. Но опять же, это НЕ будет работать для всех.
Я не говорю никогда не мобилизоваться и не растягиваться с лентой, но будьте умнее. Такие структуры, как бедро и лодыжка, более эластичны из-за размера и стабилизирующих структурных компонентов в этих областях. Но когда дело доходит до плеча, самого подвижного сустава в теле, есть лучшие способы разблокировать нервную напряженность и улучшить положение.
Сделайте это вместо этого
Взаимная эксцентрическая/концентрическая мобилизация грудных мышц
- Поместите руку и предплечье на стойку или неподвижный предмет.
- Поднимите плечо чуть выше 90 градусов.
- Отсюда сместите стойку ногой, противоположной вытянутой вперед руке. Вы будете держать плечо, предплечье и кисть в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, используя тело для создания движения.
- Начните с того, что напрягите грудные мышцы, чтобы заставить свое тело вращаться в сторону этой поднятой руки. Двигайтесь медленно с максимальным внутренним напряжением и контролем.
- После того, как вы достигли конечного диапазона, ответьте на движение и двигайтесь назад в противоположном направлении. Ключевым моментом здесь является сохранение напряжения в грудных мышцах и его слегка выравнивание, чтобы вы растягивались против собственного напряжения, никогда не переходя в форсированные конечные диапазоны без контроля. Делайте это несколько раз в течение 45-75 секунд с каждой стороны, используя контролируемое дыхание.
Подробности
Многие лифтеры правы: их грудь напряжена и требует некоторого внимания. В чем они упускают цель, так это в разблокировке нейронного тонуса, преобладающего в передней части плеч, после того, как они уже обратились к другим постуральным областям, таким как грудной отдел позвоночника и клетка, которые очень хорошо реагируют на мобилизацию при разгибании и вращении..
Как только грудной отдел позвоночника, клетка и лопатка продемонстрируют некоторое подобие функции, следующая область, которую необходимо решить для борьбы с хроническим выдвинутым вперед плечом, сброшенным на лопатки и даже выдвинутым вперед положением головы, - это группа грудных мышц.
Большинство травм происходит в диапазонах движений, к которым у спортсмена есть доступ, но которые они не могут активно стабилизировать. Это называется «разрывом в контроле над моторикой» и является мощным способом объективизации субъективных практик, таких как катание на пене, растяжка и корректирующие упражнения.
Для грудных мышц этот диапазон движения, как правило, составляет подъем выше 90 градусов плюс внешнее вращение. Этот нестабильный расширенный диапазон движений наиболее тесно связан с болью в переднем плече. Таким образом, вместо того, чтобы ставить плечи в заведомо нестабильное положение для растяжки грудных мышц, вы можете создать активное напряжение вокруг плеча и использовать технику взаимного напряжения. Это улучшит положение наружной ротации и горизонтального отведения, сохраняя при этом плечи в безопасном и стабилизированном положении.
3 Растяжка поясницы коленями к груди
Загляните в секцию разминки тренажерного зала, где находятся все маты. Могу поспорить, что в любой момент времени найдется по крайней мере один измученный чувак, лениво лежащий на спине, прижав колени к груди, пытаясь растянуть болезненную поясницу.
Почему так много людей принимают это спорное согнутое положение поясничного отдела позвоночника, когда им больно? Из-за «эффекта хорошего самочувствия», который он создает. Растяжка - один из самых простых способов вызвать обезболивающий (обезболивающий) эффект и ощутимую пользу. Но, к сожалению, это облегчение боли почти всегда кратковременно, а иногда вызывает более серьезную ответную реакцию, обычно в течение 5-15 минут после растяжки, что делает человека менее подвижным и более болезненным, чем даже до того, как он начал растягиваться.
Давайте вникнем в роль поясничного отдела позвоночника. Эта роль состоит в том, чтобы создать стабильность и действовать как механизм передачи силы внутрь, наружу и через конечности. Упругая нижняя часть спины – это сильная и стабильная нижняя часть спины. Качественные модели движений имеют большое значение. И построение прочных базовых моделей движений начинается с владения положением позвоночника.
Зная, что поясничный отдел позвоночника выполняет роль стабилизатора, становится понятнее, почему многие люди раздражают нижнюю часть спины, когда растягиваются, прижимая колени к груди. И связки, и мускулатура поддерживают каждый сегмент позвоночника более поверхностно, а также более глубокая мускулатура между частями позвонков, называемая многораздельной и вращательной мышцами.
Эти крошечные замысловатые мышцы действуют не как динамические движители, которые изменяют положение самих сегментов позвоночника, а скорее как органы чувств, которые за доли секунды включают или выключают общий тон во всем регионе в зависимости от предполагаемой угрозы. Эта угроза, как правило, представляет собой глубокое сгибание позвоночника в сочетании с контактом с поясничным отделом, будь то удар нижней частью спины о землю, прижимая колени к груди, или засовывание проклятого мяча для лакросса в нижнюю часть спины и его перекатывание. Как только эти плохие парни включаются, требуется тяжелая работа, чтобы заставить их отключиться, что приводит к нормализации тонуса ключевых мышц бедра, позвоночника и таза.
Вместо того, чтобы продолжать пытаться лечить симптомы, вам нужно в первую очередь обратиться к основным причинам, почему у вас есть эта боль или дисфункция.
Сделайте это вместо этого
Восстановительное дыхание с ручной мобилизацией сгибателей бедра
- Лягте на спину так, чтобы ступни и голени полностью опирались на возвышенную поверхность, такую как скамья или ящик.
- Позвольте вашим бедрам согнуться примерно на 90 градусов, а коленям также согнуться на 90 градусов.
- Из этого положения поместите пенопластовый валик (или мяч) между коленями и постоянно держите валик между коленями. Этот контакт должен быть не максимальным, а минимальной эффективной дозой контроля аддуктора для сохранения положения.
- Теперь подключитесь к парасимпатическому (спокойному) дыханию, используя удлиненный вдох, паузу на несколько секунд в верхней точке и максимально удлиняя выдох. Вы хотите, чтобы это дыхание исходило в первую очередь из вашего живота, расширяющегося на 360 градусов, чтобы обеспечить некоторое перенос его эффектов более локально на подвздошно-поясничную группу, которая находится очень близко к диафрагме и вторичным дыхательным мышцам, окружающим брюшную полость. Проведите здесь несколько минут (без текстовых сообщений и разговоров) и просто сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Теперь используйте руки по обе стороны от таза и слегка коснитесь кончиками пальцев внутренней части бедер (где расположены части глубоких сгибателей бедра). Указательный и средний пальцы должны опускаться за переднюю сторону или тазовую кость (ASIS) и поддерживать постоянное субъективное давление 5/10. Продолжайте дышать здесь, поддерживая контакт, и оставайтесь здесь еще несколько минут.
Мобилизация мышц-сгибателей бедра, активация ягодичных мышц и отработка основных движений в течение дня - хорошее продолжение. Моя рекомендация использовать сразу после поддерживающего дыхания - это растяжка сгибателей бедра наполовину на коленях с вытягиванием рук сверху, чтобы сместить глубокие сгибатели бедра. Выполните эту последовательность правильно, и вы будете поражены тем, как быстро ваша боль рассеется, не поднимая свою уродливую голову через 15 минут.
Подробности
Глубокие сгибатели бедра состоят из подвздошной и поясничной мышц. Вы, наверное, слышали о втором. Но вместо того, чтобы агрессивно манипулировать сгибателями бедра, сделайте шаг назад и используйте то, что у вас есть в своих интересах, чтобы регулировать симпатическую реакцию на угрозу, которая усугубляет наиболее активные приступы боли в пояснице.
Как? Разгружая и стабилизируя позвоночник в нейтральном положении, а также используя глубокое диафрагмальное дыхание для подавления всей системы.