В мире тренировок мы часто используем аналогии, простые высказывания или изображения, чтобы донести свою точку зрения. Почему? Потому что они облегчают людям понимание более сложной концепции.
«Стимулировать, а не уничтожать» популяризировал бодибилдер Ли Хейни. Это простой способ думать о гораздо более сложных вещах: гипертрофии, восстановлении, синтезе мышечного белка, разработке программы и т. д. Это слишком упрощено, но мы все это помним.
Конечно, другие простые фразы типа "Жиры делают вас толстыми!" сделали целое поколение сидящих на диете еще толще, потому что они заменили все эти злобные авокадо обработанными углеводами.
Человеческий мозг любит мощные, простые для восприятия идеи. А так как мы любим спорить в своей области, мы часто прибегаем к этим простым высказываниям, чтобы «доказать» свою точку зрения. Проблема в том, что многие из них вводят в заблуждение или даже полностью не соответствуют действительности. Вот три из них:
1. «Спринтеры стройнее и мускулистее, чем марафонцы. Вот почему интервальные тренировки с высокой интенсивностью лучше, чем стационарное кардио»
Я признаю, что когда я начинал как тренер, я тоже использовал эту аналогию, хотя я никогда полностью не верил в нее. Теперь я знаю, что это полная ложь.
Во-первых, все элитные спринтеры имеют более 90% быстросокращающихся мышечных волокон, что указывает на профиль ACTN3 RR. Если не углубляться в генетику, скажем, что ACTN3 - это ген, определяющий тип мышц, а также их реакцию на тренировку.
Профиль ACTN3, который встречается только у 10 процентов населения, имеет очень высокий процент быстро сокращающихся волокон. Помните, что быстрые волокна имеют гораздо больший потенциал роста, большую реакцию mTOR на тренировку (что означает больший синтез белка) и более высокую скорость восстановления мышечных повреждений, что также приводит к большему росту..
Элитные спортсмены на выносливость - те, кого используют для сравнения с элитными спринтерами - очень медленно сокращаются. Это указывает на профиль ACTN3 XX, обнаруживаемый у 10-15 процентов населения.
Это мышечный профиль «выносливости»: больше медленных волокон (меньше потенциал роста), меньше mTOR и больше AMPK (плохо для наращивания мышечной массы, хорошо для выносливости), медленнее скорость восстановления мышц, но выше максимальный VO2 и способность утилизации жира.
Проще говоря, те, кто достигает высокого уровня в беге на короткие дистанции, обладают генетикой, необходимой для того, чтобы быть быстрыми, мощными, сильными и мускулистыми. Те, кто преуспевает в видах спорта, требующих выносливости, наоборот.
Кроме того, спринтеры поднимают массу тяжестей. Тяжелые жимы, приседания, силовые взятия на грудь, становая тяга и т. д. Эти ребята выставили довольно впечатляющие цифры. Большинство элитных спринтеров приседают в 500 фунтов и жимают лежа в среднем диапазоне 300 фунтов. Некоторые из них приседают по 600 фунтов, а жимают по 400 фунтов. Не показатели мирового уровня в пауэрлифтинге, но достаточно сильные, чтобы за это время нарастить массу мышечной ткани.
Вы когда-нибудь видели, как спортсмены, занимающиеся выносливостью, поднимают тяжести? И я нет! Ну, если серьезно, то у меня есть. И, за исключением нескольких умных исключений, все они выполняют упражнения с мячом BOSU, комбо сгибания рук и выпады и четверть приседания, все в диапазоне 15-25 повторений «для работы на выносливость». И они не тренируются тяжело и не заставляют себя.
У них нет хорошей генетики для наращивания мышечной массы, и они ничего не делают для стимуляции мышечного роста. Спринтеры поднимают тяжести; марафонцы - нет. Разве удивительно, что один мускулистее другого?
А знаете, чего НЕ делают спринтеры? Интервалы! Спринтеры не используют интервалы в своих тренировках, но их тела используются, чтобы «доказать», что интервалы лучше подходят для поджарого и мускулистого телосложения. Видите проблему?
Я тренировал спринтеров, я тренировался с тренером по легкой атлетике, я сотрудничал с Чарли Фрэнсисом (бывшим тренером Бена Джонсона), я тренирую спортсменов-бобслеистов (которые тренируются как спринтеры), и я никогда не видел, чтобы интервалы использовались.
Типичная тренировка для спринтера на 100 м будет состоять из 4-6 спринтов (30-100 м в зависимости от фазы) с более чем достаточным отдыхом между подходами - до 10 минут между спринтами. Хороший тренер по легкой атлетике никогда не поручил бы спринтеру выполнять интервальные тренировки. Это убьет его ЦНС и разрушит его спринтерскую механику.
Спринтерская подготовка - это прежде всего качество. И чтобы иметь максимально возможное качество, они избегают накопления усталости. Вы хотите быть максимально свежими для каждого спринта. Это противоположность интервалам, когда вы хотите накопить большое количество молочной кислоты и усталости.
Знаешь, кто делает много интервалов? Выносливые спортсмены! Это часть их еженедельного распорядка, и для многих из них это основной метод тренировок.
Позвольте мне прояснить ситуацию. Я собираюсь использовать телосложение спринтера, чтобы доказать превосходство интервальных тренировок (даже если они ничего не делают) над устойчивым кардио, сравнив их с выносливыми спортсменами, которые действительно выполняют интервальные тренировки. Разве это не беспорядок?
Но не сходите с ума
Я не говорю, что тренировки на выносливость не лишены проблем. Тренировки на выносливость затрудняют наращивание мышечной массы - сначала за счет большого дефицита калорий, затем за счет подавления mTOR, а также за счет перепроизводства кортизола. Но 30-минутное стабильное кардио 2-4 раза в неделю - это не тренировка на выносливость.
Вы не можете смотреть на спортсмена, который часами работает на выносливость в быстром темпе, и верить, что это даже отдаленно коррелирует с 30-минутным медленным кардио несколько раз в неделю. Эти двое даже не на одном уровне.
Да, чрезмерные тренировки на выносливость повышают уровень кортизола. Но если вы сравните кардио в тренажерных залах с интервалами, интервалы на самом деле еще больше поднимут уровень кортизола - выброс кортизола зависит от количества мобилизуемого топлива и высвобождаемого адреналина. Оба выше при интервальной работе.
Я не говорю, что интервалы - это ерунда или что стационарное кардио - это главное. Оба могут быть полезными, если их использовать правильно и в правильной дозе. Но противостояние спринтера и марафонца просто глупо и интеллектуально нечестно.
2. «Мышцы подобны двигателю вашего автомобиля. Чем мощнее двигатель, тем больше топлива вы сжигаете. Таким образом, чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете»
Это чуть менее нечестно. Это по сути верно, но переоценено. На самом деле, набор 1 фунта мышц увеличит ежедневный расход энергии на 15-25 калорий, что на самом деле не так уж и много. Это эквивалентно примерно одной трети яблока.
Возможно, если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, это может привести к увеличению расхода калорий примерно на 200 калорий в день. Но это все еще далеко от того, во что люди верят.
И, честно говоря, большинство людей не прибавляют 10 фунтов мышечной массы за год тренировок, как только они прошли стадию новичка. (Они могут набрать 10 фунтов массы тела, но не мышечную массу.) У среднего мужчины есть потенциал прибавить 30-40 фунтов мышечной массы по сравнению с его нормальным весом взрослого человека за его тренировочную карьеру.
Дело в том, что, хотя увеличение мышечной массы увеличивает расход энергии, это не так много, как думают люди, и уж точно не оправдывает еду как людоед, «потому что у меня есть мышцы, чтобы сжечь их».
Однако увеличение мышечной массы облегчит процесс похудения и усложнит набор жира. Но сжигание лишних калорий - не единственная (и даже не самая важная) причина.
Это также из-за увеличения складского помещения. Если вы наберете один фунт мышечной массы, вы сможете хранить в мышцах дополнительно 15-20 г гликогена. Таким образом, если вы наберете 5 фунтов мышечной массы, вы сможете хранить на 75-100 г гликогена больше. Это означает, что вы можете съедать больше углеводов, прежде чем откладывать их в виде жира - организм восполняет запасы гликогена, прежде чем превращать углеводы в жир.
Итак, строго с механической точки зрения, большие мышцы=больше места для гликогена, а это значит, что я могу есть больше углеводов в день, не откладывая их в виде жира.
Возможность ежедневно потреблять больше углеводов поможет вам поддерживать повышенный уровень метаболизма, поскольку превращение Т4 в Т3 зависит от потребления углеводов и уровня кортизола. Более высокие углеводы обычно означают более низкий уровень кортизола, потому что функция кортизола заключается в мобилизации гликогена для повышения уровня сахара в крови. В этом меньше необходимости, когда вы едите углеводы.
Итак, увеличение мышечной массы позволяет вам потреблять больше углеводов, что помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, а также делает вас более анаболическим благодаря более высокому уровню инсулина и ИФР-1.
Увеличение мышечной массы также делает мышцы более чувствительными к инсулину. Это хорошо по двум причинам:
- Если вы более чувствительны к инсулину, это означает, что вам нужно вырабатывать меньше инсулина, чтобы выполнять свою работу. Если инсулин повышен меньше, это означает, что он быстро возвращается к норме. Пока уровень инсулина значительно повышен, мобилизация жира менее эффективна. Таким образом, чем быстрее уровень инсулина снижается, тем больше времени вы будете тратить на мобилизацию жира в качестве топлива.
- Если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы будете лучше хранить питательные вещества в мышцах, а не в виде жира. Кстати, именно поэтому Indigo-3G® так эффективен: он специально повышает чувствительность мышц к инсулину.
Так что аналогия с автомобильным двигателем не так уж и ужасна, но в ней есть нечто большее, чем многие знают. И на самом деле вы не «сожжете» намного больше топлива, когда наращиваете мышцы. По крайней мере, не по сравнению с калориями, которые вы запихнули себе в глотку на прошлых выходных.
3. "Ешьте как пещерный человек, чтобы быть выносливым, сильным и убивать саблезубых тигров голыми руками!"
Это мощный образ, вероятно, лучший маркетинговый ход, который мы когда-либо видели в нашей области. И, честно говоря, палео - довольно солидный способ питания. Вы едите только необработанные продукты, но у вас также есть много разнообразия, и вы не исключаете весь макроэлемент, такой как кето или обезжиренные планы.
Дело в том, что он не ест как пещерный человек. Вы едите мясные субпродукты, мозги и сосете костный мозг? Вы едите много сырой пищи? Вы едите всю пищу без приправ? Вы едите насекомых?
Вы едите только один раз, обычно ночью, может быть, грызете орехи или зеленые овощи в течение дня? Бывает ли так, что вы несколько дней не едите ничего, кроме овощей или корнеплодов, а иногда полностью голодаете?
Ты пьешь только воду? Вы едите только те продукты, которые не содержат пестицидов, гормонов или других искусственных веществ? Вы едите руками?
Нет? Тогда ты не ешь как пещерный человек. В настоящее время у вас есть палео-печенье, палео-торты и палео-заправки для салатов. Я чертовски уверен, что пещерные люди не пекли печенье, даже печенье палео.
Правда в том, что продажа диеты как «естественной диеты» совсем не похожа на «диету пещерного человека/палео». И есть вероятность, что это не прижилось бы так сильно.
Видите ли, когда дело доходит до диеты, чем сильнее ваш эмоциональный бай-ин, тем легче ему следовать. У вас может быть своя палео-группа в Facebook (у пещерных людей ее тоже не было), чтобы делиться историями, опытом и рецептами. Это укрепляет вашу веру и решимость. Во многих отношениях это похоже на культ.
Это не значит, что это плохо, но вы должны понимать, что то, как вы едите, когда вы «едите палео», имеет очень мало общего с тем, как на самом деле питались пещерные люди. И даже среди пещерных людей было много разных диет в зависимости от того, где они жили. Единственная постоянная особенность пещерных людей заключалась в том, что они ели то, что могли найти.
Это тот случай, когда люди лгут, чтобы заставить их поступать правильно. В этом случае «правильный поступок» - это переход на более естественную диету и отказ от продуктов, насыщенных химическими веществами. Это должно быть достаточно мощной концепцией само по себе, но не в соответствии с нормальным человеческим мозгом.
Если уверенность в том, что вы едите как пещерный человек, укрепляет вашу решимость придерживаться хорошей здоровой диеты, всего вам наилучшего. Но не надо проповедовать, что это «именно так» питались пещерные люди и что они были здоровее и сильнее нас (во всяком случае, никаких данных об этом нет). Это всегда было и останется чисто маркетинговым ходом.
Никогда не теряйте объективности
Это только три популярных изображения или аналогии, используемые в нашей области. Иногда они совершенно ложны; в других случаях они сильно упрощают концепцию. А в некоторых случаях это ложь, которая заставляет нас поступать правильно или делать шаг в правильном направлении.
Но имейте в виду, что умные фразы и аналогии существуют только по одной причине: заставить вас поверить в концепцию. Никогда не теряйте объективности и желания исследовать что-то еще только потому, что изображение мощное и «имеет смысл».