В настоящее время я готовлюсь к полумарафону, и я благодарен за практику йоги, чтобы восстановить свое тело после долгих пробежек. Каждая суббота - это моя дистанция бегаю, и каждое воскресенье я чувствую, что не смогу выдержать еще одну неделю тренировок. Но ко вторнику, с должным вниманием к отдыху и восстановлению, я это делаю.
Наполовину, полная или лежачая поза героя
(Ардха Вирасана, Вирасана или Супта Вирасана)
- Начните вставать на колени так, чтобы седалищные кости находились между лодыжками. Если седалищные кости не касаются пола, сядьте на блок или полотенце. Обхватите внешние лодыжки, чтобы избежать перекатывания или серповидности стопы. Держите колени не шире бедер. Если этого слишком много, вытяните одну ногу и примите полупозу героя (ардха вирасана). Если вы сидите на опоре и чувствуете, что эта поза терпима, оставайтесь здесь.
-
Если вы чувствуете, что можете углубиться без
йога для бегунов, беговые растяжки, растяжки для бегунов, подвижность для бега позволив коленям стать шире бедер, пройдитесь руками за спиной. Начинайте опускаться вниз к предплечьям или, если колени и квадрицепсы позволяют, полностью на макушку или средней части спины. В нижней части спины есть небольшой изгиб, позволяющий выполнять эту позу. Вы можете лечь на валик или блок, если не можете полностью коснуться пола.
- Удерживайте до пяти минут. Если вы находитесь в половинной версии, повторите на второй стороне.
Преимущества: Эта поза раскрывает переднюю часть ног, особенно четырехглавую и поясничную мышцы. Передние части ног очень утомляются при длительных пробежках. Эта поза отлично подходит для напряженных лодыжек. Однако, если ваши лодыжки слишком напряжены, чтобы выдержать эту позу, вы можете поместить один валик под лодыжки и один под колени, что позволит вам сохранить свод лодыжки. Эта поза также помогает сохранить гибкость в коленях. Если у вас серьезная травма колена, эта поза не для вас. Однако, если эта поза просто вызывает легкий дискомфорт в коленях, это нормально. Постарайтесь смириться с дискомфортом, так как ваши колени будут вам благодарны в долгосрочной перспективе. (Или, как говорится, после долгого пробега!)
Растяжка стопы
- Встаньте на четвереньки с прижатыми пальцами ног, чтобы «шейки» пальцев ног были длинными. Вы можете оставить колени под бедрами или слегка раздвинуть их. Сначала держите руки на полу и отжимайтесь назад, как в позе ребенка, пока седалищные кости не лягут на пятки. Вы можете оставаться здесь, нажимая на пятки, чтобы размять пальцы ног и ступни.
- Если вы чувствуете, что можете выдержать больший вес, начните вставать прямо. Постепенно вы можете полностью поднять грудь. Держите колени на полу и не шире бедер, если вы выбираете вертикальный вариант.
- Сядьте всем телом на пятки, позволяя сводам и пальцам ног растянуться, на срок до пяти минут. Вы, вероятно, не продержитесь так долго, и я не вините вас за это!
Преимущества: Эта поза отлично подходит для подошвенного фасцита. Недавно у меня был сильный приступ промежностного тендинита после долгого бега, и эта поза стала моим спасением. Я перешел от ковыляния к нормальной ходьбе всего за несколько дней.
Поза оленя
(Мригиасана)
- Начните с положения бабочки. Держите правую ногу как есть, но согните левую ногу позади себя, чтобы пятка упиралась в седалищную кость, как в положении бегуна с барьерами. Слегка сдвиньте левую ногу вперед, стремясь к углу девяносто градусов в колене. Ступни будут близко к телу, если бедра напряжены, но могут мягко отходить от тела у более гибких спортсменов. Можешь остаться здесь, открыв переднюю часть левого бедра.
-
йога для бегунов, беговые растяжки, растяжки для бегунов, подвижность для бега Если вам нужен более глубокий вариант, вы можете начать поворачиваться вправо, удерживая обе седалищные кости на земле. Со временем ваша грудь может опуститься к полу, складывая ваше тело на верхняя часть правой ноги.
Преимущества: Это очень легкий старт для поясничной мышцы, которого иногда бывает достаточно после длительных пробежек. При повороте поза оленя также помогает раскрыть боковые части тела, включая нижнюю часть спины. Это хороший вариант для тех, кто бегает по твердым поверхностям, так как нижняя часть спины может сильно страдать, когда ноги многократно ударяют по тротуару. Поза оленя невероятно восстанавливает надпочечники. Вы можете принимать каждую сторону в течение пяти-семи минут или до тех пор, пока не почувствуете себя полным. Постарайтесь полностью отдохнуть в этой позе, даже если это означает опору на опору. Ваши энергетические уровни должны восстановиться после глубоких задержек в этой позе.
Принимайте эти позы не только в первый день после пробежки, но и на протяжении всей тренировки. Продолжая раскрывать поясничную мышцу, квадрицепсы, стопы, своды и нижнюю часть спины, вы помогут вашим ногам чувствовать себя легче, а также предотвратят травмы на протяжении всей тренировки. Удачной пробежки!