Вот что вам нужно знать
- Схемы базовых сетов и повторений работают, но чтобы добиться долгосрочных результатов и сохранить свой ум, вам нужно что-то изменить.
- Минутные сеты, программы тоннажа, бесконечные сеты и сеты на время – все это эффективные перерывы в стандартных планах 5 x 5 или 3 x 10.
- Подходы на время развивают мышцы и работоспособность, а также психологическую устойчивость.
После тысяч тренировок опытному атлету могут надоесть базовые схемы сетов и повторений – 3 сета по 10, 5 сетов по 5, 10 сетов по 3 и т. д.
Не поймите меня неправильно, организация тренировочных программ по подходам и повторениям работает. Это отличный способ определить качество силы, которую вы тренируете, и убедиться, что вы прогрессируете от недели к неделе и от этапа к этапу.
Однако, если вы годами перебирали эти схемы, они не только надоедают, но и могут стать застойными.
Честно говоря, когда вы в последний раз прибавляли значительных результатов в приседаниях на спине, выполняя 5 x 5? Насколько больше вы становитесь с этим протоколом жима лежа 3 x 10?
Если они все еще работают на вас, прекрасно. Если нет, пришло время копнуть глубже и найти менее традиционные методики, которые не только бросят вызов вашим мышцам, но и стимулируют ваш ум и расширят ваши тренировочные горизонты.
Некоторые из них я позаимствовал у других силовых тренеров и систем тренировок, а другие были результатом экспериментов в спортзале. В любом случае, если вы застряли в тренировочной колеи, это поможет вам освободить зверя.
Минутные наборы
Что мне нравится в наборах минут на минуту (MOTM), так это то, что они позволяют вам получить большой объем относительно интенсивной работы, упакованной в короткий промежуток времени.
MOTM работает следующим образом: вы начинаете подход в начале минуты для определенного количества повторений. После выполнения этих повторений вы отдыхаете до конца этой минуты. Затем, в начале следующей минуты, вы начинаете следующий сет.
Итак, если бы вы нагружали трэп-гриф 5-6ПМ и выполняли становую тягу с трэп-грифом по 3 повторения каждую минуту в течение 10 сетов, вы бы выполнили 30 довольно тяжелых становых тяг в общей сложности за 10 минут. Не слишком потрепанный.
Другой способ приблизиться к концепции MOTM - использовать относительно легкую нагрузку и добавлять по 1 повторению каждую минуту (1 повторение на первой минуте, 2 повторения на второй минуте и т. д.). В этом сценарии вы получаете дополнительную работу от повторений, а также сокращаете период отдыха между подходами (помните, вы отдыхаете только в течение оставшейся минуты после выполнения повторений).
Попробуйте загрузить штангу на 50% от вашего 1ПМ в жиме толчков и начните с 1 повторения в начале минуты. Продолжайте добавлять по 1 повторению каждую минуту, пока вы не сможете закончить подход в течение 60 секунд. После того, как вы выкурите первые несколько сетов, вы будете поражены тем, как быстро это становится действительно сложно.
Обе версии сетов MOTM можно выполнять практически с любым упражнением, но я рекомендую использовать составные, многосуставные основные элементы, такие как подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания и жим над головой.
Бесконечные сеты
Больше всего по сравнению с наборами MOTM являются бесконечные наборы. Здесь вы держите количество повторений X в верхней части минутного протокола, но вместо того, чтобы поддерживать вес на штанге одинаковым, вы добавляете нагрузку каждую минуту.
Например, начните с 135-фунтового приседания со штангой на груди в 2 повторениях в верхней части первой минуты. Затем добавьте 10 фунтов и сделайте еще 2 повторения в верхней части второй минуты. Продолжайте прибавлять 10 фунтов в минуту, пока не перестанете выполнять эти 2 повторения.
Опять же, вы можете использовать практически любое упражнение с этой схемой, но базовые движения со штангой работают лучше всего. Что мне нравится в бесконечных подходах, так это то, что это задача, основанная на плотности, которая действительно подталкивает более сильных лифтеров, чего нелегко достичь в более традиционных метаболических схемах или задачах, основанных на времени.
Тоннажные программы
Тоннаж - это просто общий объем нагрузки любого конкретного упражнения или тренировки.
Возьмите общее количество повторений, умножьте его на количество подходов, а затем умножьте на используемый вес – это ваш тоннаж.
Например, если вы выполняете 10 подходов жима лежа со 100 фунтами на штанге в 10 повторениях, ваш вес составит 10 000 фунтов (10 x 10 x 100).
Есть несколько способов настроить тренировку с общим тоннажем в качестве основного параметра тренировки. Один из способов - просто выбрать цель по тоннажу и работать над ее достижением за кратчайшее время.
Возьмите приведенный выше пример с жимом лежа и попробуйте набрать 10 000 фунтов менее чем за 8 минут. Моим личным фаворитом является попытка достичь цели в тоннаже за определенное количество повторений или за наименьшее возможное количество повторений.
Итак, используя пример с жимом лежа, сможете ли вы набрать 10 000 фунтов за 50 повторений, а не за 100? Сможете ли вы попасть туда в 45 в следующий раз?
И вам не нужно держать одинаковую нагрузку на штанге для всех повторений. Вы можете начать ближе к своему максимуму для подходов с меньшим числом повторений, а затем уменьшить вес для более высоких повторений по мере того, как вы устанете.
Подход к тренировкам таким образом требует от вас творческого подхода к вашей стратегии, что делает занятия гораздо более увлекательными. Кроме того, вы можете пойти домой и сказать своей девушке, что вы только что пожали 22 000 фунтов, вот и все.
Временные наборы
Сеты на время стали популярными в последние годы, в основном для развития работоспособности. Эти тренировки обычно включают два или более движений, выполняемых последовательно с определенным количеством повторений в течение заданного количества раундов.
Например, 5 раундов по 8 жимов толчков, 10 подтягиваний и 25 махов гирями с минимальным отдыхом. Или 3 раунда трастеров со штангой, подтягиваний и берпи по 20, 15 и 10 повторений соответственно за раунд.
Что хорошо в подобных тренировках, так это то, что они побуждают вас усердно тренироваться и дают вам контрольное время, которое нужно побить. Например, если вы можете завершить тренировку на 20 секунд быстрее, чем в прошлый раз, это простой способ измерить улучшение.
Мне также нравится использовать рассчитанные на время наборы одиночных упражнений для тренировки определенного силового качества. Например, я могу делать приседания со спиной в течение 50 секунд, если я нахожусь в фазе гипертрофии. Мы знаем, что определенное время под напряжением способствует определенной силовой адаптации, поэтому, если вы программируете таким образом, у вас гораздо больше шансов получить желаемые результаты.
Суть в том, чтобы не позволять себе слишком много простоев во время сета, делая паузы в верхней части движения. Но имейте в виду, что в такой тренировке очень важна умственная составляющая.
У вас нет «финиша», когда вы знаете, что после 10 повторений вы можете переставить штангу. Многих это может нервировать. Тем не менее, я вижу в этом еще одно преимущество такого типа обучения. Он не только наращивает мышечную массу и работоспособность, но и повышает психологическую устойчивость.