Мы живем во времена изобилия бесплатной информации. Проблема с этим?Не вся эта обширная информация продуктивна или верна.
С появлением YouTube и знаменитых спортсменов в Instagram,сейчас может быть больше неправильных представлений о спортивных тренировках, чем когда-либо прежде.
Спортсмены средней школы или даже колледжа могут увидеть таких знаменитостей, как Террон Бекхэм (перспективный игрок НФЛ и бывший бодибилдер), выполняющих суперсеты становой тяги с последующим сальто назад, и решить, что это идеальный способ тренировки. Я не могу винить их. Если бы мне было 18 и я увидел парня с таким телосложением, как Террон Бекхэм, я бы, наверное, тоже подумал, что это лучший способ тренироваться.
Но эти знаменитые спортсмены добились успеха, несмотря на опасные тренировки, а не благодаря им
Когда дело доходит до спортивной подготовки, это довольно просто. Для максимальной эффективности и успеха на поле каждый спортсмен должен иметь следующие основные элементы в своей тренировочной программе:
- Сила задней цепи
- Специальные спортивные тренировки
- Правильная программа подвижности бедер и позвоночника
Корень Всевластия
Задняя цепь представляет собой группу мышц на задней стороне тела, в которую входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нет такого вида спорта на планете, который не опирался бы в значительной степени на эти мышцы или заднюю цепь в целом. Вы когда-нибудь видели футболиста мирового класса с маленькими ягодицами и подколенными сухожилиями? Я так не думал. Посмотрите на Серену Уильямс; ее задняя цепь - чудо для каждого профессионала в области фитнеса.
Большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела. Сильная большая ягодичная мышца работает вместе с подколенными сухожилиями, создавая огромную силу и взрывную силу. Выпрямители позвоночника защищают ваш позвоночник и обеспечивают огромную стабилизацию корпуса. Если эти мышцы не укреплять и не тренировать, вы гарантированно будете выступать неоптимально в своем виде спорта.
Сильная задняя цепь позволит вам быть быстрее и сильнее вне линии после снэпа в футболе. Это поможет увеличить ваш вертикальный прыжок, а также силу и скорость смены направления в баскетболе. Он может контролировать и продвигать схватку в регби. Во время замаха в гольфе это значительно повысит контроль над распределением веса во время замаха назад и позволит вам с силой рвануть вперед при выполнении удара. Короче говоря, сильная задняя цепь необходима для силы, взрывной силы, поддержки и контроля в любом виде спорта.
Итак, как нам его разработать? К наиболее эффективным упражнениям для развития сильной и тренированной задней цепи относятся:
- Тяга
- Махи гири
- Бродяга или толкает сани
- Ягодичный мостик со штангой
- Тяга бедра со штангой
- Болгарские приседания
- Тяга на прямых ногах
Если вы хотите преуспеть в любом виде спорта, от тенниса до футбола и бобслея, пришло время сделать тренировку задней цепи одним из основных элементов вашей спортивной программы.
Уточните
Тренировки для конкретных видов спорта включают в себя упражнения, которые точно соответствуют требованиям вашего вида спорта. Мы возьмем самый популярный вид спорта в Америке в качестве подробного примера тренировок по конкретным видам спорта.: футбол. Действия, необходимые в футболе, зависят от позиции; однако есть некоторые общие темы.
Во-первых, это время реакции на снэп мяча. Мы можем улучшить это с помощью реакционных упражнений. Основным примером реакционного упражнения может быть тренер, дующий в свисток, чтобы дать команду сменить позицию, от игрока, стоящего на ногах, до перехода в бёрпи. Игрок должен как можно быстрее среагировать на свисток.
Усовершенствованный пример реакционного упражнения на синхронизацию: игрок бежит на 5 ярдов от тренера, а затем прямо перед тем, как игрок поворачивается, тренер бросает теннисный мяч по обе стороны от игрока. Затем игрок должен был бы немедленно отреагировать на ловлю мяча, развернувшись на 5-ярдовой отметке. Игрок не будет знать, куда брошен мяч, поэтому его реакция должна быть очень быстрой при повороте.
Следующее действие, которое требуется в футболе, - это взрыв на линии. Это движение требует силы и скорости задней цепи, о которых мы говорили ранее. Упражнения, перечисленные выше, обеспечат силу и кондиционирование задней цепи в тренажерном зале. Чтобы отработать взрывную мощь на поле, игроки могут использовать короткие спринты.
Мое личное любимое тренировочное упражнение для развития взрывной силы - бег по песку. Спринты по песку создают идеальные условия для максимальной взрывной силы. Они требуют, чтобы игроки были достаточно сильными, чтобы проехать через слои песка, чтобы получить прочную основу для большого толчка. Затем они требуют от игроков быстрого шага или ритма, чтобы не застрять в песке. Эта комбинация дает сильного и быстрого спортсмена.
В футболе после этого взрыва следует короткий спринт, который требует многократного изменения направления, независимо от того, являетесь ли вы защитником или ресивером. Эти короткие спринты сопровождаются толчками и борьбой за позицию. Это следует практиковать, имитируя сценарии игрового процесса. Игроки должны идти лицом к лицу на линии и репетировать пьесы.
Спортсмены могут также включать упражнения на толкание и тягу для указанного смещения положения. Эти упражнения должны требовать полной стабилизации тела, чтобы быть максимально спортивными. В футболе вы толкаете и тянете, стоя и двигаясь, поэтому, вопреки распространенному мнению,выполнение тяги сидя или жима лежа не будут лучшими упражнениями для воспроизведения требований игры. Вместо этого упражнения должны быть сложными, составными движениями, требующими полной стабилизации тела, а не упражнениями, которые в основном предназначены для изоляции части тела или поддержки, характерной для соревнований. Для толкания это будет означать выполнение плиометрических отжиманий или пасов набивного мяча грудью. Для тяги это означало бы стоять в наклоне над рядами или рядами наземных мин, чтобы добиться максимальной стабилизации всего тела.
Специальные спортивные тренировки могут показаться очевидными, но так и должно быть. Если вы хотите добиться успеха в своем виде спорта, вы должны практиковать каждый его аспект снова и снова. Сообщение, которое я хочу донести до дома:бросьте все модные аксессуары и тренируйтесь для своего вида спорта.
Разберите каждое действие, необходимое в вашем виде спорта, и повторяйте эти действия снова и снова, по частям и в целом. Раздражает ли необходимость пробегать по одному и тому же маршруту 1000 раз на тренировках в течение сезона? Может быть,но это сработало,и это самый эффективный способ стать лучше на этом маршруте.
Выбирая силовые и кондиционные упражнения, выбирайте те, которые наиболее тесно связаны с требованиями спорта, ине увлекайтесь причудами.
Подвижность позвоночника и бедер
Я знаю, что это забьют до смерти, но это абсолютно необходимо!Если ваши бедра и позвоночник не функционируют должным образом, ваше тело и производительность сильно пострадают. Бедра играют центральную роль в каждом движении тела, а позвоночник – ваш спасательный круг. Относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают. Сидение разрушает нашу осанку, поэтому мы должны компенсировать это и восстановить функцию бедер и позвоночника с помощью специальной программы.
Потоки становятся все более популярными для решения этой проблемы и весьма эффективны. Вы можете найти видеоуроки по ним по всему Интернету, включая «Cal Poly Hip Flow» Криса Холдера.
Выбирая упражнение для укрепления бедер, я бы сосредоточился на том, который делает акцент на боковых (из стороны в сторону) движениях. Почти все наши упражнения выполняются в линейной плоскости или спереди назад. Боковыми движениями очень пренебрегают, и они важны для любого спортсмена. Они укрепляют мышцы, связки, сухожилия и ткани вокруг суставов нижних конечностей и позвоночника, на что часто не обращают внимания. Это главная причина, по которой я предпочитаю цигун йоге, так как многие упражнения цигун выполняются в боковой плоскости, а большинство поз йоги выполняются в линейной плоскости.
Боковые выпады с вариациями растяжки туловища должны быть включены в процесс. Вы можете растянуть туловище в сторону от доминирующей ноги, выгнув дугу, чтобы мобилизовать и укрепить подвздошно-поясничные мышцы, или в направлении доминирующей ноги, что требует дальнейшей стабилизации тазобедренного сустава, колена и приводящих мышц. Казачьи приседания - еще одно любимое боковое движение, и оно весьма эффективно.
Наконец,глубокие приседания должны быть включены в любую флоу-программу для достижения надлежащей подвижности бедер и позвоночника. Попробуйте вариации глубокого приседания с внутренним вращением одной ноги, внешним вращением одной ноги, боковыми поворотами туловища и вертикальными вытягиваниями рук. Вы даже можете попрактиковаться в выполнении глубоких приседаний над головой с метлой или шестом для интенсивной подвижности грудной клетки и укрепляющих упражнений.
Независимо от того, что вы включаете в поток,главным приоритетом должно быть развитие правильной подвижности бедер и позвоночника. В западном мире здоровье наших бедер и позвоночника настолько плохое, что это действительно должно стать основным элементом спортивной подготовки для обеспечения безопасности и правильной биомеханики.
Тренируйтесь просто для достижения спортивных результатов
Вот оно. Никаких шпагатов, никаких сальто вперед в приседания-пистолеты, никаких рывков мяча BOSU. Простые и эффективные тренировочные протоколы, обеспечивающие максимальную производительность. Сохраняйте простоту программирования, направляйте каждое упражнение на конкретную цель, используйте три вышеперечисленных принципа, и вы преуспеете в любом виде спорта.