Вы уже слышали это раньше. Они имеют смысл, если вы не слишком много думаете о них или много знаете о питании. Так что давайте подумаем о них посерьезнее и докопаемся до истины.
1 «Диета - 70% ваших результатов!»
Никто не будет спорить о важности диеты, когда речь идет о достижении ваших целей в телосложении. План питания, который не соответствует вашей цели, значительно усложнит ее достижение.
Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, и вы едите слишком много еды или неправильных продуктов, это усложнит процесс. Если вы в основном стремитесь к размеру и силе, то недостаточное потребление белка и пищи в целом замедлит процесс.
Итак, общий смысл этой цитаты хорош: если вы хотите добиться оптимального прогресса, обратите внимание на то, как вы едите. Проблема в том, что эта старая поговорка не совсем точна.
Вот где он терпит неудачу
Дело в процентах. «Диета составляет 70%» означает, что тренировки обеспечивают только 30% ваших результатов. Черт возьми, на самом деле это меньше, потому что мы также должны учитывать сон и добавки.
Я предпочитаю слова Дориана Йейтса: «Питание - это 100%. Тренировки - 100%. Восстановление - 100%.» В принципе, если вы хотите получить максимальный результат, все имеет значение. И тот, на кого вы не обращаете внимания, будет отвечать за ваше отсутствие прогресса.
Эта цитата также может привести к диетическому экстремизму. Люди, которые слишком одержимы едой, верят, что потеряют свои достижения, если будут отклоняться от нее время от времени. Хотя вам обязательно нужно есть как можно больше здоровой пищи, вам не обязательно быть в этом обсессивно-компульсивным расстройством.
Исследования показали, что до тех пор, пока потребление белка высокое, а калорийность находится в разумных пределах, ваш план питания будет работать. Я всегда шучу, что могу привести кого-то в форму для соревнований по бодибилдингу, питаясь только фаст-фудом и выпивая протеиновые коктейли. Но из соображений здоровья и долголетия это не лучшая идея.
И питание НЕ важнее тренировок. Тренировка запускает рост мышц; одна еда не может сделать это. Тренировки делают вас сильнее; еда - нет, если только вы не поднимаете ящики с замороженными куриными грудками. И хотя ваша диета имеет решающее значение для потери жира, именно тренировки помогают вам сохранить мышцы. Мышцы являются основным источником силы вашего метаболизма, и вы не можете питаться мышцами без тренировок.
Идеальная диета без тяжелых тренировок никогда не даст оптимальных результатов. И упорные тренировки с неправильным питанием тоже не приведут к лучшему прогрессу. Так что не придумывайте проценты и не приписывайте их какому-либо элементу.
2 «Пресс делается на кухне!»
Нет, пресс проявляется тем, что вы делаете на кухне. Их делают в тренажерном зале, как и любую другую группу мышц.
Это выражение происходит от двух вещей:
- Вы можете сделать миллион повторений различных упражнений на пресс, но если у вас слишком много жира, покрывающего их, вы не увидите шесть кубиков.
- Тонни очень худых людей имеют рельефный живот, даже если они его не тренируют (или не тренируют вообще).
Так что довольно легко прийти к выводу, что секрет пресса заключается в том, чтобы стать стройнее, что большинство людей считает исключительно диетой. Но это не совсем так.
Вот где он терпит неудачу
Некоторые люди могут стать стройными и все еще не видеть своего пресса. А другие (такие как я) могут иметь полные шесть кубиков даже при более высоком уровне жира в организме.
Это потому, что шесть кубиков зависят как от наличия более тонкого слоя жира, так и от наличия разделения между частями «пакета». И это разделение происходит, когда мышечные брюшки вашего пресса толще, чем сухожильные прикрепления (линии между брюшными мышцами). Поскольку мышечные брюшки могут стать толще, если вы тренируете их, но не крепления, тренировка может дать вам необходимое разделение.
Некоторые люди рождаются с более естественным разделением, чем другие, и, возможно, им не нужно напрямую работать над своим прессом, чтобы иметь видимые шесть кубиков. А у тех, у кого более тонкие мышцы живота, такого разделения может не быть, даже если они очень худые.
Если вам повезло и вы родились с хорошим разделением, вам может не понадобиться напрямую тренировать пресс; все, что вам нужно, это стать супер худым. Но большинству людей нужно поработать над прессом, чтобы получить такой вид. Кроме того, прямая работа с прессом сделает живот более толстым, а это также означает, что вам не нужно будет худеть, чтобы иметь рельефный пресс.
Кстати, тренер T Nation Бен Бруно так устал от мантры «Пресс делается на кухне», что назвал свой тренировочный комплекс «Кухня».
3 "Нет такой вещи, как перетренированность! Только недоедание и недостаточное восстановление!"
Эта цитата, которую часто приписывают братьям-варварам, на самом деле неверна. Во-первых, потому что он неверно истолковывает, что такое «перетренированность», а во-вторых, потому что игнорирует пределы естественной человеческой физиологии.
Перетренированность - это название синдрома, а НЕ чрезмерных тренировок. Я много писал об этом здесь: Что такое перетренированность и чем она не является.
Это физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которое приводит к устойчивому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления.
По сути, ваше тело испытывает больше стресса, чем оно может выдержать – больше, чем оно может оправиться и адаптироваться. Так что цитата о перетренированности и недостаточном восстановлении верна, но и ошибочна. Простой факт заключается в том, что перетренированность - это отсутствие восстановления.
Вот где он терпит неудачу
Эта пословица заставит людей поверить в то, что вы можете компенсировать чрезмерный объем тренировок, просто больше съев и выспавшись. Есть несколько проблем с этим убеждением:
Переваривание и усвоение питательных веществ могут стать проблемой
Употребление 5, 6 или 8 тысяч калорий в день перегрузит пищеварительную систему и вызовет проблемы. Это также непрактично. Если вы не едите в основном нездоровую пищу, получать 5-6 тысяч калорий в день довольно сложно.
Это выполнимо в течение нескольких дней, конечно. Но попробуйте поддерживать его в течение длительного времени, и это ад. Однажды я попытался съесть 6000 калорий из «чистых» продуктов, и я постоянно готовил и ел, не говоря уже о вздутии живота и газообразовании.
Ваш организм имеет ограниченную способность использовать питательные вещества для восстановления и роста мышц
Это особенно верно для белка. Использование проглоченного белка для наращивания мышечной массы зависит от скорости синтеза белка, которая сама по себе сильно зависит от уровня анаболических гормонов в вашем организме: тестостерона, гормона роста, ИФР-1 и инсулина..
Во-первых, увеличение потребления белка увеличит скорость роста мышц. Есть преимущества в увеличении потребления белка, возможно, до 1,2 грамма на фунт веса тела (для натуральных атлетов), но помимо этого оно перестает иметь какие-либо дополнительные преимущества для роста мышц. Скорость синтеза белка просто не выдерживает.
Калории также могут поступать из углеводов и жиров
Как и в случае с белками, с углеводами действуют аналогичные ограничения. А мускулистый мужчина весом более 190 фунтов может хранить около 350-500 граммов углеводов в мышцах в виде гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, лишние углеводы будут откладываться в виде жира.
Теперь, если вы будете потреблять много углеводов каждый день, вы никогда полностью не истощите мышечный гликоген. С изнурительной тренировкой и обычной повседневной деятельностью вы будете использовать около 350-400 граммов углеводов в день. Это означает, что если вы потребляете более 400 или, может быть, 500 граммов углеводов в день, они, скорее всего, будут преобразованы в жир.
И я великодушен. У большинства людей предел, вероятно, ближе к 300-350. А 400 граммов углеводов - это 1600 калорий. Давайте предположим, что вы потребляете 250 граммов белка, и ваша ежедневная калорийность составляет 2600 калорий, что намного меньше тех огромных количеств, о которых мы говорили ранее.
Жиры отличаются от белков и углеводов, потому что ваше тело может хранить их неограниченное количество
Мне нравится видеть жир в качестве калорийного «наполнителя». После того, как вы съели лимит белка, который вы можете использовать для наращивания мышечной массы, и количество углеводов, которое может храниться в мышцах и использоваться для вашей повседневной деятельности, используйте жир, чтобы достичь надлежащего уровня потребления калорий для вашей цели. Если вам нужно 3500 калорий в день, и вы потребляете 2600 калорий из углеводов и белков, у вас остается 900 калорий из жира (100 граммов).
Небольшой избыток калорий поможет вам нарастить мышечную массу, но слишком большой излишек не ускорит рост мышечной массы
Это связано с ограничением, налагаемым вашим естественным уровнем анаболических гормонов. Однако это будет способствовать тому, чтобы вы набрали жир. Организм атлета-натурала имеет ограниченную способность использовать питательные вещества для наращивания мышечной массы. Чрезмерное потребление не позволит вам быть чрезмерным в тренировках.
Что касается сна, 8-10 часов сна в день позволят вам быстрее прогрессировать и справиться с большим объемом, чем более короткие промежутки времени. Но превышение этой суммы не даст дополнительных преимуществ. А даже если и так, кто может позволить себе спать по 14-16 часов в сутки?