Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
На этой неделе я решил поделиться несколькими стратегиями силовых тренировок, которые я никогда раньше не упоминал в печати. Эти идеи можно применить практически к любым целям и почти к любому типу тренировок. Пробуйте, наслаждайтесь и делитесь ими.
Настройте рабочие наборы в соответствии с вашим усилием
Использование одной и той же нагрузки для всех ваших рабочих подходов является обычной практикой, но, вероятно, далеко не идеальной. Давайте рассмотрим сценарий с тренажерным залом, чтобы объяснить, почему. Допустим, вы разогреваетесь для 5 подходов по 10 приседаний. Вы думаете, что сможете набрать 255 фунтов во всех 5 подходах, но вы не совсем уверены, поэтому вместо этого соглашаетесь на 245 фунтов.
Я бы предложил несколько иной подход. Скажите себе, что вы сделаете первый сет с 245 фунтами, а затем продолжайте сет за сетом. Позвольте себе использовать меньший вес в каждом подходе, если вам это нужно. Используя эту стратегию, скажем, вы берете 245 фунтов x10, и это не так уж и плохо, поэтому вы переходите на 255 фунтов во втором подходе. Это было тяжело, но солидно, так что в следующих двух сетах вы берете 260 фунтов. Но четвертый сет выматывает вас, так что в пятом сете вы опускаетесь до 245 фунтов.
Используя 245 фунтов для всех 5 наборов, ваш общий объем составит 12 250 фунтов. Используя мой предложенный подход, объем достигает 12 260 фунтов. Глядя на среднюю интенсивность, используя прямые подходы, вы получите 245 фунтов. С моим подходом вы получите 253 фунта.
Я считаю, что эта стратегия вдохновит большинство атлетов на то, чтобы тренироваться немного усерднее, поскольку они знают, что если они устанут в последних подходах, у них будет возможность использовать немного меньший вес. Использование подхода «сет за подходом» также дает возможность достичь PR, что помогает стимулировать. Если вы всегда использовали метод прямого набора, попробуйте мое предложение здесь. Думаю, вам понравится.
Адаптация веса на штанге для каждого отдельного подхода может увеличить общий тренировочный объем.
Используйте схемы повторений, соответствующие фазе
Мы все знаем, что прогресс – это название игры, но означает ли это добавление веса, повторений, подходов или все вышеперечисленное? Быстрый ответ склоняется к «все вышеперечисленное», но если копнуть немного глубже, фаза обучения, в которой вы находитесь (имеется в виду цель, которую вы преследуете), помогает прояснить еще больше.
Если вы тренируетесь для мышечной гипертрофии, поднятия не менее 65 процентов от вашего 1ПМ достаточно, чтобы вызвать рост мышц, при условии, что вы выполняете каждый рабочий подход близко к отказу. Таким образом, на этом этапе тренировки нормально увеличивать вес штанги, но не за счет общего количества повторений, поскольку объем является ключом к увеличению размера. Другими словами, просто делайте как можно больше хорошо выполненных подходов, близких к отказу.
Вы все равно должны обращать внимание и пытаться увеличивать общий объем от занятия к занятию, если сила является вашей целью, но это не должно происходить за счет веса штанги. Вес является ключом к увеличению силы. Так что сначала стремитесь к новым PR в диапазоне от 1 до 5 повторений. Тогда, если вы можете добавить больше сетов в микс, это даже лучше.
Наименьшая разгрузка при наименьших движениях
Я довольно много писал о важности регулярных разгрузочных недель каждые 4-6 недель, но я не обсудил одну деталь, которую многие упускают из виду в отношении этой стратегии:
Самые большие, самые истощающие движения (приседания, становая тяга и т. д.) должны быть максимально разгружены, а самые маленькие движения, требующие наименьшего восстановления (сгибание рук, подъемы носков и т. д.), должны быть наименее разгруженным. Лично, даже если я делаю очень тяжелую тренировку рук или икр, я восстанавливаюсь максимум за 48 часов. Усталость, возникающая в результате работы этих мышц, не накапливается со временем, как это происходит при больших движениях.
Все эти три предложения относительно невелики по большому счету, новзятые вместе и экстраполированные на многие месяцы и годы, они действительно складываются. Надеюсь, вы' Я попробую все три и сообщу, что вы думаете.
Подходи к каждому заданию вдумчиво, а не просто следуя заранее заданной схеме.
Обучение на этой неделе:
Объем: 56 744 фунта (на прошлой неделе: 70 739 фунтов)
Значительный рост:
- Гоблет-присед: 100×10
- Тяга: 405×5
- Военный пресс: 120×5
Очередная хорошая неделя. Понедельник был концом моей разгрузки, а затемчетверг начался мой новый тренировочный цикл, который представляет собой силовой блок с меньшим числом повторений. Недавно я также заинтересовался греблей Concept2. Вы увидите, что я пробежал 1500 метров в субботу, что является для меня новым поворотом. Я все еще исследую и прокладываю свой путь через бег, удары ногами и тому подобное. Я ожидаю, что мне потребуется несколько месяцев, чтобы интегрировать все, что я пытаюсь сделать в отношении обучения.
Надеюсь, все чувствуют вдохновение и усердно работают. Увидимся на следующей неделе с публикацией, которая удивит многих из вас.
Понедельник, 18 января 2016 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 9, 741 фунт
Гоблет-присед
- Набор 1: 35 фунтов × 10
- Набор 2: 55 фунтов × 10
- Набор 3: 100 фунтов × 10
Энергетическая очистка
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 88 фунтов × 5
- Комплект 3: 110 фунтов × 3
- Комплект 4: 132 фунта × 3
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 95 фунтов × 10
- Набор 2: 135 фунтов × 10
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Набор 4: 225 фунтов × 5
Подъем носков сидя
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Набор 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Четверг, 21 января 2016 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 26, 850 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 35 фунтов × 10
- Набор 2: 35 фунтов × 10
- Набор 3: 35 фунтов × 10
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Набор 4: 225 фунтов × 5
- Набор 5: 275 фунтов × 5
- Набор 6: 315 фунтов × 5
- Комплект 7: 365 фунтов × 5
- Комплект 8: 385 фунтов × 5
- Комплект 9: 405 фунтов × 5 (видео ниже)
- Набор 10: 365 фунтов × 5
Гакк-приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 115 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
- Комплект 5: 140 фунтов × 8
- Комплект 6: 140 фунтов × 8
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
- Комплект 4: 200 фунтов × 8
пятница, 22 января 2016 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 19, 133 фунта
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 88 фунтов × 6
- Комплект 4: 110 фунтов × 5
- Набор 5: 120 фунтов × 5
- Комплект 6: 110 фунтов × 5
- Комплект 7: 110 фунтов × 5
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Комплект 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 160 фунтов × 8
Подтягивание
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 5 повторений
- Сет 5: 5 повторений
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 50 фунтов × 10
- Комплект 2: 60 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
- Комплект 4: 70 фунтов × 8
- Комплект 5: 70 фунтов × 8
- Комплект 6: 60 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
Набор 1: 150 фунтов × 8
Суббота, 23 января 2016 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 1 050 фунтов