Многие отличные спины были построены с помощью постоянной диеты из подтягиваний и тяг. Существует бесконечное количество вариаций подтягиваний, не говоря уже о его родственнице тяге вниз, но вы не увидите много проверенных в тренажерном зале вариаций тяги.
К сожалению, именно в ряду творчество умирает. У вас есть тяга гантелей, тяга штанги, тяга Т-образного грифа и, возможно, тяга кабеля. И если это полнолуние (или если какая-либо из предыдущих станций связана) строит Hammer Strength. Сумасшедший, да?
Чертовски жаль. Для бодибилдера тяга - единственное движение спины, которое он или она может выполнить. Вы правильно прочитали, больше, чем становая тяга, больше, чем подтягивания. И чем больше вы сможете выполнять базовую тягу, тем крупнее и шире будет ваша спина.
Кроме того, тяга обладает уникальной способностью «пуленепробиваемости» плеч и спины. Слишком много подходов подтягиваний могут вызвать боль в плечах, а слишком много тяжелых становых тяг могут превратить сидение в офисном кресле в жалкое занятие. Но хорошо выполненные тяги имеют противоположный эффект. Они заставляют вас чувствовать себя лучше - сильнее и подвижнее.
Вот мои три лучших варианта гребли, разработанные, чтобы добавить немного перчинки в ваш, в остальном безвкусный, подход к горизонтальной тяге.
1. Медоуз Роу
Я думал, что изобрел это упражнение, но с тех пор я слышал, что есть фотографии, на которых Франко Коломбо делает вариацию еще во времена расцвета Muscle Beach, но пока я приму это на себя.
Это модифицированная версия тяги гантелей одной рукой с использованием Т-образного грифа. Вот как это делается. Встаньте на пол рядом с рабочим концом бара, где вы обычно стоите, если добавляете еще одну тарелку.
Возьмите рукоять одной рукой и выполните ею ряд. Убедитесь, что вы используете ремни - вы не хотите, чтобы ваш хват был ограничивающим фактором. Вы будете поражены тем, какой вес могут переместить ваши широчайшие, когда ваши руки не являются частью уравнения.
Чтобы усовершенствовать это упражнение, вам нужно научиться позиционировать бедра так, чтобы максимально растянуть и задействовать весь широчайший, особенно нижний широчайший.
Поднимите ближайшее к перекладине бедро выше другого бедра. Это помогает предварительно растянуть нижний широчайший. Во время гребли не скручивайте тело. Держите положение тела зафиксированным и просто сильно поднимите локти. Когда вы сделаете это правильно, вы узнаете.
В отличие от некоторых вариантов упражнений, которые лучше всего можно описать как «изменение ради изменения», это дает большие результаты. Дело в том, что это упражнение больше, чем любое другое, отвечает за массу и детализацию моих широчайших, и это мое любимое упражнение для всех, кто обращается ко мне за помощью с упрямой спиной.
Выполните 4 подхода по 10 повторений. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы лучше растянуться!
2. Тяга штанги одной рукой
Это еще одно упражнение, которое я считаю крайне эффективным для развития широчайших. Кстати, кто сказал, что штанга означает «две руки»? Ограниченное мышление приведет только к узким широчайшим.
Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте рядом с нагруженной штангой, протяните руку вниз, возьмитесь за гриф и начинайте грести. Если вы ожидаете, что это будет похоже на обычную тягу гантелей, то будьте готовы к унижению. Они уникальны, если не сказать больше.
Как и в случае с рядами Meadows, вы действительно хотите подчеркнуть растяжку на пути вниз. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы расширить диапазон движений и максимально растянуться.
3. Тяга без остановки в машине Смита
Вот идеальное упражнение для тренировки спины для серьезного размера и взрывной силы. Установите упоры так, чтобы когда вы отдыхаете, штанга находилась в середине голени. Вы можете нацеливаться практически на любую область спины, играя с хватом и направлением движения локтя.
Когда вы гребете, я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы поднимать локти вверх и сгибать спину во время сокращения. Не думайте о том, чтобы тянуть руками, просто двигайте локтями! Мертвая остановка внизу устраняет любой импульс, а взрыв из отверстия просто убийственный.
Теперь я беру на себя ответственность за их изобретение, так что, пожалуйста, не портите мне жизнь, если знаете обратное.
Ряд для роста
Есть несколько упражнений, которые так же полезны для бодибилдера, как классическая тяга, но то, что что-то является классическим, не означает, что вы не можете приспособить или настроить его в соответствии со своими потребностями (или уровнем скуки).
Откажитесь от стандартных тяг и вставьте эти вариации в свою программу упражнений для спины и начните грести на пути к более широкой и толстой спине.