Bust Balls, Dick Around
Большинство лифтеров рассматривают кардиотренировки как необходимое зло, потому что они полезны для бегущей строки и, если выполнять их в течение мучительно долгого времени, действительно могут сжечь немного жира.
Но всегда есть страх, что кардио, кроме того, что это скучно, будет медленно разъедать ваши мышцы и ваше здравомыслие. Вот почему лучшее кардио требует заметных мышечных усилий и находится на грани между аэробными и анаэробными тренировками.
Начните тренировку HIIT, где вы бьете мячи в течение от 20 секунд до 2 минут, после чего следует эвфемистический «период активного восстановления», что означает просто замедление до такой степени, что вы просто возитесь в упражнении, пока не отдышитесь.
Он обладает тем же защитным действием на сердце, что и обычные кардио, но требует меньше времени и увеличивает количество митохондрий в мышцах, что может привести к значительному повышению силовой выносливости.
Кроме того, если вы сидите на диете, ВИИТ может придать законченный вид конечному продукту, вроде того, как гигиенист полирует ваши зубы мятной пастой после того, как почистит их миниатюрной садовой мотыгой.
По моему опыту, следующие три тренировки HIIT являются наиболее эффективными и в то же время наиболее доступными, и наука, кажется, поддерживает меня в «наиболее эффективной» части как минимум двух из них.
Рывки/махи HIIT гири
Описанный ниже метод – по крайней мере, согласно исследованию Университета Висконсина – сжигает 400 калорий всего за 20 минут (1). Не только это, но и тренировка привела к большему увеличению адреналина и лактата, что привело к более высоким уровням PGC-1alpha, белка, который играет роль в производстве новых митохондрий.
Вот упрощенная версия того, что они сделали:
- Выберите 12-, 16- или 20-килограммовую гирю (КБ).
- Выполняйте 6 рывков КР одной рукой в течение 15 секунд правой рукой. (Исследователи описали рывок KB как махи KB одной рукой между ног и над головой, что звучит как американский мах KB. Однако точное упражнение не так важно, как метод тренировки, поэтому, если хотите, используйте обычные махи KB.)
- Отдых 15 секунд.
- Сделайте 6 рывков КР одной рукой левой рукой и отдохните еще 15 секунд.
- Продолжайте таким образом в течение 20 минут. Вы можете, конечно, настроить период времени в соответствии с вашими потребностями/целями.
HIIT Battle Ropes
Стон. Этот причиняет мне боль. Я высмеивал их в прошлом, и я до сих пор не могу пройти мимо кого-то, кто делает это, не представляя, как сильно они будут лягаться, если я повешу их на потной веревке, но наука говорит, что они эффективны.
Исследователи из Джерси сравнили протокол боевой веревки с протоколом тренировки с отягощениями, протоколом отжиманий, протоколом отжиманий BOSU, бёрпи и боковым кролем (2). Потребление кислорода митохондриями испытуемого было самым высоким во время упражнения с веревкой.
Вот протокол, который они использовали:
- 10 секунд чередующихся взмахов одной рукой, за которыми сразу же следует
- 10 секунд взмахов двумя руками с полуприседанием (неоднократно приседая наполовину, а затем поднимаясь вверх во время выполнения волны), за которым сразу следует
- 10 секунд хлопков каната двумя руками с полуприседанием (неоднократно приседая наполовину, а затем поднимаясь во время хлопков).
- Отдохните 2 минуты, а затем повторите. Всего сделайте 3 подхода. Конечно, вы можете регулировать количество подходов, которое вы делаете, в соответствии с вашими потребностями/целями.
Здесь нет активной фазы восстановления, но это не имеет большого значения, потому что интервалы отдыха очень короткие. Если вам не хочется делать причудливые вариации, просто двигайтесь и делайте все, что вам хочется - волны, хлопки, веревочный скот, что угодно.
Ходьба на беговой дорожке в гору
Наряду с протоколом HIIT с гирями, описанным выше, и, возможно, беговыми лыжами в гору, ходьба на беговой дорожке в гору, вероятно, является наиболее эффективным упражнением для сжигания калорий, роста митохондрий и улучшения физической формы, которое вы можете делать.
При скорости 3 мили в час каждое дополнительное увеличение угла наклона на 5 градусов будет сжигать (примерно, очень приблизительно) примерно на 64% больше калорий, чем при нулевом наклоне.
Хотя мне не удалось найти какие-либо протоколы, прошедшие лабораторные испытания, вот протокол, которым я пользуюсь:
- В течение первой минуты постепенно увеличивайте скорость ходьбы до скорости ходьбы, т.е. 3 мили в час.
- Когда таймер дойдет до 2-й минуты, поверните кнопку наклона на что-нибудь легкое, например, на 12 градусов.
- Когда таймер достигает 3 минут, уменьшите наклон до 0 градусов. Это ваш активный период восстановления.
- На 4-й минуте перейдите на 15-градусный наклон.
- 5-я минута предназначена для активного восстановления.
- На 6-й минуте увеличьте наклон до 18 градусов.
- Продолжайте чередовать минуты высокой интенсивности с минутами отдыха и повышайте угол наклона, пока не достигнете максимума в 30 градусов (21, 24, 27). Не прикасайтесь к рукояткам вообще, потому что это значительно облегчает упражнение. Притворись, что они раскалены добела, а ты не Дейенерис Таргариен.
Если беговая дорожка вашего тренажерного зала достигает максимума при угле 15 градусов, продолжайте и следуйте структуре приведенного выше шаблона (одна минута упражнений, за которой следует одна минута активного восстановления), только вместо увеличения наклона увеличивайте скорость на 0,2 или 0,3 мили в час каждый «подход»).
Продолжайте делать подходы, пока не выключится свет или пока вы не почувствуете, что с вас достаточно.
Ключевой момент, который нужно помнить
Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки не сведут на нет эффект силовых тренировок. Они слишком короткие, чтобы «урезать» какие-либо мышцы, и они недостаточно истощают ваши способности к восстановлению. Черт, эти тренировки действительно могут нарастить мышечную массу.
Имейте в виду, что вам не нужно точно следовать описанным выше протоколам. Некоторые незначительные вариации, например, переключение рук между махами KB или махами веревкой, или использование волн веревки против ударов, или ходьба в гору в течение одной минуты вместо двух, вероятно, не имеют большого значения.
Если они делают упражнения менее утомительными, делайте их. Скорее всего, важны фактические действия, а не точный способ их выполнения.
Источники
- Журнал ACE Fitness Matters. Январь/февраль 2010 г., стр. 6-16.
- Ratamess NA et al. Сравнение острых метаболических реакций на традиционные упражнения с отягощениями, собственным весом и борьбой со скакалкой. J Strength Cond Res. 2015 янв; 29(1):47-57. PubMed.