Вот что вам нужно знать
- Кроссфит вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу. Не интересует кроссфит? Делай комплексы.
- Комплексы обеспечивают такое же напряжение, тот же тип сжигания жира и наращивания силы, и они требуют очень мало оборудования или времени.
- Комплексы - это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения, прежде чем быстро переходить к следующему.
- Их можно делать после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.
Кроссфит? Нет, спасибо
Кроссфит имеет своих поклонников и недоброжелателей, но, похоже, все согласны с тем, что женщины, которые им занимаются, выглядят чертовски хорошо.
Какой бы привлекательной ни была чертовски хорошая внешность для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, идея присоединиться к «боксу», вероятно, сводит многих из них с ума. Может быть, вы никогда не вступали в женские клубы в колледже, и мысль о всей этой вздорной ерунде и якобы дружеском соперничестве заставляет вас хмуриться вокруг рта.
Возможно, кроссфит слишком похож на культ, и вы не в настроении раздавать все свое мирское имущество и присягать на верность его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с накачиванием большого пальца стопы. Или, возможно, вы просто не знаете, как выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.
Если это последний вариант, вы не одиноки. Тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и любителей фитнеса не могут правильно выполнять рывок, толчок или подъем силой на гимнастических кольцах. Либо они не научились делать это на уроках физкультуры, их никто не учил в коммерческом спортзале, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто неуклюжими и боялись пронзить невинных прохожих.
Комплексы: фигура кроссфита без занятий кроссфитом
Независимо от причин, по которым вы не изучаете эти упражнения или не присоединяетесь к кроссфиту, есть способ достичь фигуры кроссфита, не изучая олимпийские упражнения, не присоединяясь к боксу или выполняя какие-либо иногда причудливо придуманные кроссфит-тренировки дня (WOD), и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.
Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивой пышной мускулатуре лежит в так называемых комплексах.
Комплекс - это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, когда вы заканчиваете каждое повторение одного движения, прежде чем быстро переходить к следующему. Как правило, вы не убираете руки с веса, пока не закончите комплекс.
Базовый комплекс гири может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов гирей, 6 тяг в наклоне и 6 румынских становых тяг, выполняемых по порядку без остановки.
На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений в течение установленного количества повторений, коротко отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение меньше в каждом упражнении и продолжая по этому протоколу на одно повторение с каждым подходом до тех пор, пока не ляжете на пол, издавая жалкие хриплые звуки.
Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает в себя выполнение по 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тягу в наклоне, приседания со штангой на груди, жим над головой и приседания со спиной, среди прочих.
Вы делаете по 6 повторений каждого, немного отдыхаете, а затем повторяете комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхаете и делаете по 4 повторения каждого. Вы будете продолжать делать круги таким образом, пока не уменьшите количество повторений до 1 повторения за движение.
Да, вы собираетесь поднять 7 500 фунтов всего за несколько минут
Прелесть комплекса в том, что вы можете выполнить колоссальный объем работы и поднять колоссальный вес всего за несколько минут. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Алвина Косгроува.
Если бы вы выполнили его, используя только стандартный 45-фунтовый олимпийский гриф, вы бы подняли чуть более 7 500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Toyota Prius! Понятно, что такая рабочая нагрузка сжигает жир, улучшает физическую форму, наращивает мышечную массу и, возможно, увеличивает эффективность использования топлива, и все это происходит быстро.
Уродливая часть комплекса в том, что он сложный. Это требует концентрации и драйва. После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и незнакомцы будут думать, что у вас проблемы с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, вы используете недостаточно веса или выполняете недостаточно кругов.
Единственное правило при составлении комплексов – упражнения должны следовать какому-то логическому порядку упражнений относительно планки. Вы не стали бы начинать с тяги в наклоне, а затем делать приседания со спиной.
Вместо этого вам нужен анатомический поток между движениями – становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.
Несоответствие силы верхней части тела
Основной недостаток любого комплекса заключается в том, что вы ограничены максимальным весом, который вы можете использовать для самого слабого движения в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше касается женщин.
Мужчины и женщины примерно равны по весу, когда речь идет о силе нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с такими движениями, как жимы над головой, которые являются основой многих комплексов.
Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Этот вес может подойти как мужчинам, так и женщинам при многократных повторениях становой тяги, но, скорее всего, он будет слишком тяжелым для женщин, чтобы жать над головой даже один раз, не говоря уже о многократном. Однако большинству мужчин это удалось бы.
Спасите детей с помощью push-прессов
Вместо того, чтобы выполнять обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть включить жимы толчков, когда вы слегка опускаете колени и с силой перенаправляете энергию от своего тела к штанге. Это позволит большинству женщин использовать гораздо больший вес в жиме над головой, чем в противном случае.
Просто возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как будто вы делаете присед, прежде чем резко выпрямить ноги и перенаправить усилие вверх, чтобы поднять штангу над головой.
Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди терпят неудачу, а у вас все еще есть проблемы, просто примите правильное положение, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы попали в огненную яму, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место в протянутых руках пожарного.
Другими словами, перестань думать и позволь инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Нажатие завершено, ребенок спасен, шампанское подано.
Примеры комплексов
1 – Модифицированный комплекс Косгроув
- Тяга
- Стовая тяга на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Тяга в наклоне
- Приседания со штангой на груди
- Пуш-пресс
- Приседания на спине
- Доброе утро
- Выполните последовательно по 6 повторений каждого движения (например, 6 становых тяг, 6 становых тяг на прямых ногах, румынскую становую тягу, 6 тяг в наклоне и т. д.).
- Выполнив 6 повторений каждого движения, отдохните 45 секунд.
- Выполните по 5 повторений каждого движения подряд.
- Отдых 45 секунд.
- Выполните по 4 повторения каждого движения подряд.
- Отдых 45 секунд.
- Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого из движений в последовательности.
- Выполните не менее 3 подходов.
- Отдых 90 секунд между подходами.
- Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, добавьте 5 фунтов к штанге в следующий раз.
Хотя первоначальный комплекс Косгроува включал силовые взятия на грудь, я заменил их другим движением. Тем не менее, в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.
Большинство людей, выполняющих комплексы, просто поднимают штангу до уровня плеч, включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта выполнения силовых взятий на грудь или взятий на грудь в висе, и вы пока не чувствуете, что готовы их освоить, мы можем легко их обойти.
Фокус в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед тем, как закончить. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них штангу.
Когда вы начинаете комплекс, уберите штангу со стойки и выполняйте движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу на штифты или опоры.
Затем быстро измените положение так, чтобы вы могли приседать со штангой вперед, тем самым обходя силовой взятие на грудь. Приступайте к фронтальным приседаниям, толкающим жимам, приседаниям со штангой на спине и гудморнингам. Когда вы закончите комплекс, приседайте со штангой обратно на опоры или штифты, чтобы она была готова к следующему кругу. Легко.
2 – Гиревой комплекс
- Приседания над головой
- Приседания
- Свинг
- Тяга в наклоне
- Румынская становая тяга
Вы можете выполнять определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько считаете нужным.
Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в комплексе Косгроува выше – 6 повторений или каждого, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.
3 – Комплекс гантелей Уотербери
- Обратный выпад, 6 повторений на каждую ногу
- Румынская становая тяга, 12 повторений
- Доброе утро, 12 повторений
- Приседания со штангой на груди, 6 повторений
- Военный жим/толкание, 6 повторений
- Тяга в наклоне, 6 повторений
- Жим на полу, 12 повторений
Выполните этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для жиросжигающей и формирующей мышцы тренировки.
Советы и проблемы
- Приступая к любым комплексам, в которых используется штанга, начинайте с метлы, чтобы вы могли почувствовать ее.
- Комплексный гуру Дэн Джон рекомендует распечатать названия движений крупным, жирным шрифтом и прикрепить лист бумаги к стене или положить его на пол перед собой, чтобы вашему мозгу, которому вскоре станет не хватать кислорода, не пришлось с трудом запоминать точную последовательность упражнений.
-
По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, усложняйте свои комплексы, постепенно увеличивая количество кругов, подходов или повторений или сокращая время отдыха с течением недель. Вот пример:
Неделя 1: 4 подхода по 5 повторений каждый – отдых 90 секунд Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений каждый – отдых 75 секунд Неделя 3: 5 подходов по 6 повторений каждый – отдых 60 секунд Неделя 4: 6 подходов по 6 повторений каждый – отдых 45 секунд
- Придумывайте свои комплексы. Просто помните, что вы должны быть логичны. Сгибания рук или подъемы в стороны не будут работать очень хорошо, потому что комплекс ограничен вашим самым тяжелым весом, который вы можете использовать в самом слабом движении, а эти два движения очень слабые по сравнению со становой тягой.
- Комплексы можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю стандартную тренировку комплексами. Вы обнаружите, что стали бы выглядеть намного, намного лучше, и у вас появилось бы больше времени для старой доброй жизни.