Вот что вам нужно знать
- Многие советы, данные скваттерам, предназначены для тех, кто носит поддерживающее снаряжение.
- Нет необходимости отдавать приоритет задней цепи, когда вы пытаетесь увеличить присед. Сила приседаний зависит от силы квадрицепсов.
- Чтобы улучшить технику приседаний, практикуйте приседания у стены. Чтобы увеличить силу ног, практикуйте фронтальные приседания.
- Улучшите свою технику в нижней части приседа, сосредоточившись на том, чтобы прижать верхнюю часть спины к перекладине.
Сырые или модифицированные?
Большинство советов, которые вы слышите о приседаниях, написаны лифтерами с экипировкой для лифтеров с экипировкой – теми, кто использует специальные костюмы, тяжелые бинты и другие формы поддерживающего снаряжения.
Несмотря на то, что эта информация имеет ценность, большая ее часть не подходит для безэкипировочного приседания – «сырой» означает без снаряжения.
Пример: сидеть сложа руки. Это, вероятно, самый часто используемый указатель, и он предназначен в основном для лифтеров с редуктором.
К счастью, есть несколько беспроигрышных советов, которые безэкипировочные атлеты могут использовать для улучшения результатов в приседаниях. Но сначала давайте рассмотрим несколько вещей, которые не помогают.
Бесполезный совет для скваттеров
Давайте проясним дезинформацию. Есть две вещи, которыми вы можете пренебречь, когда пытаетесь поднять присед.
- Вы должны отдавать приоритет апостериорной цепи.
- Вы должны делать гудморинги, чтобы укрепить заднюю цепь.
Нам вдолбили в головы, что нам нужно больше доминировать в задней цепи, но правда в том, что приседание должно быть движением ног.
Низкое положение грифа на спине заставит вас больше наклоняться. Это совершенно нормально, но цель всегда должна состоять в том, чтобы оставаться как можно более вертикальным. Чем больше вы наклоняетесь, тем больше задействуете нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Но не забывайте о квадроциклах.
Многие из лучших безэкипажных атлетов и великих людей всех времен отдавали приоритет тренировкам квадрицепсов. Основное внимание уделялось не ягодицам, подколенным сухожилиям или нижней части спины, а больше квадрицепсам.
У квадрицепсов есть огромный потенциал для роста. Большая гипертрофия даст вам более высокий потолок силы. Посмотрите на любого великого русского скваттера. У них у всех безумное развитие квадрицепсов. Когда вы видите мышцы, свисающие с ваших коленей, не удивляйтесь, когда ваш присед тоже взлетит до небес.
Выходя из ямы, вы всегда должны пытаться вести сначала верхней частью спины. Посмотрите любой скваттер мирового класса. Почти все - как экипированные, так и необработанные - будут пытаться вести верхнюю часть спины вперед из нижней.
Для пауэрлифтера очень важно сохранить нижнюю часть спины, чтобы у вас оставалась сила спины, когда придет время становой тяги. Если вы слишком сильно задействуете нижнюю часть спины, когда приседаете, у вас почти не останется сил на становую тягу, независимо от того, тренируетесь вы или соревноваетесь.
Упражнения «Доброе утро», которые являются отличным упражнением для тренировки спины и подколенных сухожилий, не нужны для приседания с мировым рекордом.
В прошлом я безуспешно пытался сделать много добрых утра. У меня действительно хорошо получалось гудморнинги, но мой присед ни к чему не привел. Я дошел до того, что мое доброе утро было сильнее, чем мой безэкипированный присед, и я смог сделать 600 на 5 с гигантским изогнутым грифом.
Хотя мои гудморнинги привлекли много внимания, они не сильно повлияли на мой результат в приседаниях.
Фото: CrossFit Impulse, Алабама
3 Ключи к необработанным приседаниям
1 – Техника
Приседать у стены с плохой техникой практически невозможно. Вот что делает приседания у стены лучшим упражнением, которое научит вас правильно приседать.
Просто встаньте лицом к стене и выполните несколько приседаний с собственным весом. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, ваше лицо врежется в стену. Если ваши колени выдвинутся слишком далеко вперед, ваши колени ударятся о стену. В обоих случаях вы не сможете достичь нужной глубины, не ударившись о стену. Это самокорректирующийся инструмент.
Единственное, на что нужно обратить внимание при выполнении приседаний у стены, это то, что вы не переворачиваетесь на внешнюю сторону стопы, чтобы присесть.
Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят так, чтобы большой палец, пятка и середина стопы касались пола. Сядьте поудобнее и выдвиньте колени достаточно сильно, чтобы достичь нужной глубины, и не переусердствуйте ни с одним из них.
Попробуйте приседать у стены разными способами:
- Для разминки: начните с 3 подходов по 5 приседаний у стены перед тем, как лечь под перекладину. Помимо отработки техники, оно разогреет бедра и лодыжки перед тяжелым приседанием. Когда мои приседания у стены становятся гладкими, я знаю, что у меня будет отличный присед.
- Самообучение: если вы новичок в лифтинге, выполняйте приседания у стены еще до того, как коснетесь грифа, чтобы усвоить правильную схему. Большинство лифтеров не учатся силе как навыку. Приседание - это спортивное движение, такое же, как замах в гольфе или бросок в бейсболе. Это требует технической прецессии, и приседания у стены - лучший способ добиться этого.
- Вспомогательная работа: использование приседаний у стены для большого количества повторений - отличный способ отличной дополнительной работы. Попробуйте делать это с лентой вокруг колен, чтобы проработать бедра.
Вы также можете делать это изометрически с лентой, чтобы научиться постоянно выталкивать и задействовать бедра в течение длительного периода времени. Это убережет ваши колени от прогиба, когда веса станут очень тяжелыми.
2 – Сила ног
Большинство людей думают, что они сгибаются в приседе, потому что их нижняя часть спины слишком слаба. Для некоторых это может быть правдой, но чаще всего, если ваши ноги недостаточно сильны, вы почувствуете необходимость сместить нагрузку на нижнюю часть спины, так как не можете держать бедра под штангой.
Лучшее упражнение, которое поможет вам удерживать бедра под перекладиной, развивая силу ног, - это фронтальные приседания. Это вызов, потому что вы вообще не можете согнуться. Если ваш торс слишком далеко выдвинется вперед, вы сбросите штангу. Как и приседания у стены, это самокорректирующееся упражнение.
Когда вы приседаете со штангой на груди, вы будете стоять более вертикально, а ваши колени выдвинутся вперед больше, чем при традиционном приседе со штангой на спине.
Есть два основных способа выполнения фронтальных приседаний.
- Поперечная рукоятка отлично подходит для людей с ограниченной подвижностью. Если вы сосредоточены только на силе, это совершенно нормально.
- Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно научиться правильно ставить штангу на стойки и использовать чистый хват. Я предпочитаю чистый хват, потому что вы вообще не можете помогать себе руками.
Поскольку это требует немного большей подвижности, разогрейтесь, прежде чем приступать к фронтальным приседаниям. Вот любимый, который я использую каждый раз, чтобы подготовить верхнюю часть тела к правильному положению в стойке.
Есть три причины сделать фронтальные приседания основным продуктом:
- Новые лифтеры: Если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой на груди должны стать вашим основным движением в первые несколько недель. Используйте в качестве основного упражнения и делайте 3-6 повторений за раз. Если вы занимаетесь вестсайдским сплитом, приседания со штангой на груди также можно время от времени добавлять в качестве упражнения на максимальное усилие.
- В качестве дополнительного движения: Фронтальные приседания - отличное дополнительное движение, помогающее развить присед. При выполнении в качестве второго движения используйте более высокие повторения в диапазоне 5-8 повторений для нескольких подходов.
- Для разгрузки или наращивания: если вы опытный лифтер после соревнований, было бы разумно использовать фронтальные приседания в качестве разгрузки.
Поскольку вы не можете приседать со штангой на груди так же сильно, как приседать со штангой на спине, вы не будете так сильно нагружать позвоночник. Используйте фронтальные приседания в качестве основного движения, пока ваше тело восстанавливается. Вы войдете в свой следующий тренировочный цикл, чувствуя себя свежими и готовыми к работе.
3 – Неожиданное намерение
Лифтеры терпят неудачу при приседаниях, когда их спина сложена. Это может быть результатом слишком сильного наклона вперед или слишком быстрого подъема бедер.
Лучший способ исправить это - скорректировать свое внимание. Подумайте о том, чтобы врезаться верхней частью спины в перекладину по пути вверх.
Отличный способ потренироваться и развить силу в этом положении - это приседания с высоким перекладиной с паузой. Приседания с высоким грифом позволяют атлету оставаться в более вертикальном положении, чем в обычных приседаниях, но не в таком вертикальном положении, как приседания со штангой на груди.
Пауза внизу дает вам возможность найти свой путь и сосредоточиться на правильном подъеме. Таким образом, вы можете подняться, сосредоточившись на том, чтобы вернуться к перекладине верхней частью спины.
Приседания с паузой помогут вам набраться сил и найти идеальное нижнее положение.
Большая пауза поможет вам усвоить правильную позицию. Если вы слишком далеко вперед или слишком далеко назад, вы не сможете удерживать эту позицию очень долго. Если ваша техника хороша, вы без проблем сможете сесть в лунку. Это по-прежнему будет отстойно, но вы сможете подняться обратно и, в конце концов, закончить подъем.
Совет: чтобы помочь себе оставаться в вертикальном положении и больше использовать ноги, делайте это в обуви для тяжелой атлетики с приподнятой пяткой.
Это дает вам искусственную подвижность лодыжки, так как вы начинаете в положении подошвенного сгибания. Это позволит вам больше смещать колени вперед, сохраняя при этом пятки на земле, что позволяет выполнять присед с более вертикальным и доминирующим квадрицепсом.
Если у вас нет доступа к обуви для тяжелой атлетики, вы можете выполнять эти олдскульные упражнения с 10-фунтовыми дисками под пятками. Просто убедитесь, что вы уходите осторожно и сохраняете равновесие, когда возвращаетесь.
Есть много причин для использования приседаний с паузой с высоким перекладиной:
- В качестве основного упражнения: делайте от 3 до 5 повторений, а иногда даже одиночные. По мере приближения к соревнованиям рекомендуется использовать обычные приседания. Если вам нужно отдохнуть от прямого грифа, используйте приседания с паузой с безопасным грифом, чтобы дать отдых плечам и одновременно нагрузить ноги и спину. Безопасный гриф для приседаний научит вас использовать верхнюю часть спины при приседании вверх.
- Дополнительное упражнение: Используйте их в качестве второго упражнения, чтобы помочь вам построить приседания. Делайте 1-3-секундные паузы, 5-8 повторений по 3-5 подходов.
- Динамическая работа: используйте приседания с паузой в качестве работы на скорость. Это можно сделать с прямым весом или с аккомодирующим сопротивлением.
Суть здесь в том, чтобы попытаться развить как можно большую скорость на выходе из ямы и вернуться назад верхней частью спины. Научившись мощно приседать снизу, вы научитесь преодолевать мертвые точки и в конечном итоге достигать новых личных рекордов.
Заключительные советы и итоги
- Не переусердствуйте с подсказками и советами, которые используют лифтеры с экипировкой, если ваша цель – чистая сила и размер.
- Гудморнинг – это хорошо, но не обязательно для большого приседания.
- Откинуться на спинку кресла и сильно развести колени - отличный сигнал, но не преувеличивайте ни один из них.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ввинтить ноги в землю и раздвинуть пах, когда вы сидите между ногами.
- Используйте приседания у стены, чтобы усвоить правильную технику приседаний.
- Используйте приседания со штангой на груди, чтобы развить силу ног и научиться оставаться в вертикальном положении.
- Выполняйте приседания с паузой, чтобы набраться сил в нижней части тела, найти нужный ритм и потренироваться прижимать верхнюю часть спины к перекладине.