В последний раз, когда мы разговаривали, я завалил вас всевозможной информацией о нервной системе. Теперь пришло время перевести это в ваши отношения любви-ненависти с баром.
Рекрутинг не имеет значения, важна скорость
Конечно, чем больше моторных единиц, тем больше сила. Или нет?
Большинство исследований подтверждает, что все двигательные единицы задействуются при максимальном произвольном сокращении (МПС) на 60% в мелких мышцах (13-15) и на 85% в крупных мышцах (3, 13, 16, 17). Конечно, всегда есть исключения. Имеются некоторые данные о том, что дополнительные двигательные единицы рекрутируются более чем на 90% в двуглавой мышце плеча (G. Kamen, личное сообщение, 2008 г.), но опять же, это далеко не исключение.
Интересно, как это связано с максимальной выработкой силы? У тренированных лифтеров большая часть максимального прироста силы достигается за счет работы с интенсивностью выше 85%. Это означает, что будут задействованы все двигательные единицы как малых, так и больших мышц, участвующих в этом движении.
Другими словами, улучшенный набор не приведет к дальнейшему увеличению максимальной силы, потому что больше нечего набирать! Основной способ, с помощью которого нервная система вырабатывает больше силы на этих уровнях, заключается в повышении скорости возбуждения всех задействованных двигательных единиц, особенно высокопороговых двигательных единиц, которые были задействованы последними..
Хорошо, может этот раздел не стоило называть "Вербовка не имеет значения". Я признаю, что вербовка играет роль. Если вы тренируетесь для увеличения максимальной выработки силы, вам нужно тренироваться с интенсивностью выше 85%, чтобы максимизировать рекрутирование.
Я уверен, что некоторые из вас не согласятся с этим, так что вперед и кричите: "Я стал сильнее, используя более легкие нагрузки!" Помните, что у лифтеров с юным тренировочным возрастом все работает. Круговые тренировки, тренировки с собственным весом и программы 5 x 5 приводят к значительному увеличению силы. Комбинации подходов, повторений и интенсивности не так важны для тех, кто тренируется несколько лет, как для тех, кто тренируется более пяти лет
Скорость бара: фактическая и предполагаемая
Скорость движения является одним из наиболее важных факторов, связанных с увеличением силы. На самом деле, предполагаемая скорость движения является реальным ключом. Какая разница? Мы установили, что максимальная силовая тренировка должна выполняться выше 85%, включая подходы выше 90% для достижения наилучших результатов. Те из вас, кто поднимал вес выше 90%, понимают, что какими бы ни были ваши намерения, штанга не будет двигаться быстро. Фактическая скорость бара не имеет значения - имеет значение предполагаемая скорость бара.